Jei ieškote pūkuoto ir purvino sportuoti kuri yra daug didesnė už savo svorį, kai kalbama apie riebalų deginimo ir raumenų stiprinimo rezultatus, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra ta vieta, kur atsilieka. Sukurta, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų iki 85% iki 95% maksimalios pastangos 15–20 minučių spurtams, HIIT yra tai, ko jums reikia, kai norite rezultatų, bet neturite valandos per dieną skirti sporto salei.
HIIT grožis yra tas, kad jis baigėsi (beveik) anksčiau nei supratote, kad jis prasidėjo – tačiau atlygis prilygsta dvigubai ilgesnėms treniruotėms. Faktiškai, Studija mankštos fiziologai iš Naujojo Pietų Velso universiteto nustatė, kad HIIT buvo toks pat veiksmingas kaip vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotės, skirtos svorio metimui ir juosmens apimties mažinimui, tačiau reikėjo tik 40 proc. laikas užbaigti. Ir Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad HIIT treniruotės taip pat padidina medžiagų apykaitos nudegimą kelias valandas po treniruotės – žymiai daugiau nei, pavyzdžiui, bėgiojant.
„Yra priežastis, kodėl tiek daug sporto salių ir trenerių į savo rotaciją įtraukė HIIT programavimą“, – sako Jaysonas Lee, Niujorko fizinis treneris. „Jei ieškote treniruotės, kuri degintų kalorijas ir riebalus, tai turbūt geriausia visapusiška rutina, kurią galite atlikti, per trumpiausią laiką paveikianti daugumą pagrindinių raumenų grupių.
Yra įvairių HIIT treniruočių variantų, dažniausiai reikia atlikti tai, kiek laiko sunkiai einate, palyginti su tuo, kiek laiko ilsitės. Treniruotė čia skirta prakaito ir aktyvaus poilsio santykiui 1:1 (tai yra lėto bėgiojimo ar vaikščiojimo po kambarį kodas). Bet jei manote, kad tokiu būdu neįmanoma užbaigti 20 minučių rutinos, geriau tai padaryti Iškeiskite dviejų minučių poilsį į kiekvieną pratimo minutę, kad išnaudotumėte visas savo galimybes sesija.
Pasiruošę tai išbandyti? Pradėkite čia, nuo kūno svorio HIIT treniruotės, kurią kiekvienas vyras turėtų atlikti šią savaitę.
Intensyvi 20 minučių kūno svorio HIIT treniruotė
2 minučių apšilimas: Bėgiokite vietoje, eikite aukštyn ir žemyn laiptais.
1 minutė: Burpees
Kaip: Ištieskite atsispaudimus, rankos tiesios, kojos tiesios, tiesi linija nuo galvos iki kojų. Stumkite per kojų pirštus, sulenkite kelius ir šokinėkite kojomis į priekį, nuleisdami jas tarp rankų. Spyruokliškai spyruokliuokite nuo grindų, ištiesindami kūną, šokinėdami vertikaliai į orą, aukštai iškėlę rankas. Nusileiskite minkštais keliais, tada sulenkite ties juosmeniu, padėkite rankas ant grindų ir grįžkite kojomis į ištiestų atsispaudimų padėtį. Pakartokite.
1 minutė pertrauka: bėgiokite vietoje
1 minutė: šuoliai pritūpimai
Kaip: atsistoti taip, kad kojos būtų klubų plotyje. Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdynę link grindų, nuleiskite alkūnes. Vienu sprogstamu judesiu stumkite per kulnus ir šokinėkite vertikaliai ore, ištiesdami rankas į šoną. Švelniai nusileiskite ir nedelsdami grįžkite į pritūpimo padėtį. Pakartokite.
1 minutė: nueikite
1 minutė: Marine Crawl
Kaip: atsigulkite keturiomis. Nuleiskite ant alkūnių ir ištieskite kojas už savęs, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti, bet neliestų grindų. (Jūsų svoris turi būti paskirstytas tarp alkūnių ir kelių.) Pradėkite šliaužioti jūriniu stiliumi kambaryje, perkeldami svorį iš vienos pusės į kitą, kad rankos ir pėdos galėtų judėti.
1 minutė pertrauka: negilūs įtūpstai
1 minutė: aukšti keliai
Kaip: atsistokite suglausdami kojas. Kuo greičiau pradėkite bėgti vietoje, keldami kelius kiek įmanoma aukščiau (siekdami atsitrenkti į krūtinę).
1 minutė pertrauka: bėgiokite vietoje
1 minutė: Butt Kickers
Kaip: atsistokite suglausdami kojas. Kuo greičiau pradėkite bėgti vietoje, spardydami kulnus atgal ir aukštyn už savęs (spyriais smogkite į užpakalį).
1 minutė pertrauka: bėgiokite vietoje
1 minutė: pritūpimas / ėjimas / atsispaudimas
Kaip: atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius ir atsigulkite į žemą pritūpimą. Ištieskite rankas į priekį, kol jos palies grindis, tada perkelkite svorį ant rankų, „eidami“ jomis į priekį, kol jūsų kūnas atsidurs ištiestoje padėtyje. Padarykite atsispaudimą. Patraukite rankas atgal, kol vėl būsite pritūpę. Atsistok. Pakartokite.
1 minutė: nueikite
1 minutė: „Plank Walks“.
Kaip: Atsigulkite į žemą lentų padėtį, ant dilbių ir pėdų svorių, nugara tiesi. Trumpam perkelkite savo svorį į kairę pusę, kai pakelsite dešinę alkūnę ir dešinę pėdą nuo žemės ir perkelkite jas toliau į dešinę. Pakeldami kairę alkūnę ir kairę pėdą nuo žemės ir priartindami prie dešinės pusės, laikykite svorį ant dešinės pusės. Tęskite „vaikščiojimą“ 10 „žingsnių“ į dešinę, tada važiuokite atbuline eiga ir eikite lentomis į kairę.
1 minutė pertrauka: negilūs įtūpstai
1 minutė: Box Hops
Kaip: maždaug pėda nuo žemės susiraskite taburetę arba žemą suolą. Atsistokite veidu į jį, dviejų pėdų atstumu, pėdos pasvirusios, tiesiai priešais kairę. Pakelkite užpakalinę kairę koją nuo grindų, sulenkite dešinį kelį ir užšokkite ant taburetės priešais save, nusileidimas ant dešinės pėdos ir siūbavimas kaire koja per orą, kol ji atsidurs priešais jus, kairysis kelias sulenktas. Šok atgal ant dešinės kojos. Pakartokite šuolius į dešinę 5 kartus, tada perjunkite į kairę. Vieną minutę pakaitomis.
1 minutė pertrauka: Lėtai vynuogių vynuogės į dešinę, tada į kairę. (Kryžmingai sukryžiuokite kojas, kad eitumėte į šoną į dešinę, tada į kairę.)
1 minutė: Box Hurdles
Kaip: Atsigręžkite į tą patį suolą, kojas kartu. Sulenkite kelius, pasukite rankas už savęs ir pakreipkite krūtinę į priekį. Pasukite rankas į priekį, stumkitės per kulnus ir atsikelkite nuo žemės, sulenkite kelius ir išvalykite išmatą, kad atsidurtumėte kitoje pusėje. Nedelsdami apsisukite ir važiuokite atgal priešinga kryptimi.
1 minutės pertrauka: švelnus tempimas: palieskite kojų pirštus, atsiremkite į sieną ir ištieskite blauzdas, suimkite pėdą ir patraukite link užpakalio, kad ištemptumėte keturkojus.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas