Vadinkite tai savaitgalio kario prakeiksmu, senėjimo rykšte ar tiesiog niekšiška genetika, kurią perdavė jūsų tėvai. Kad ir kokia būtų priežastis, esate linkę į kelio skausmą. Tai keblu, nes kelio skausmai paveikia beveik kiekvieną veiklą, ribojantį žmogaus galimybes bėgioti, važiuoti dviračiu ar vytis vaiką po džiunglių sporto salę.
Sprendimas nėra visiškai paprastas, bet paprastas: jums reikia pratimų, kurie ugdo jėgą. Jūsų keliai - didžiausias jūsų kūno sąnarys – iš tikrųjų yra silpna kinetinės grandinės grandis dėl priešingų jūsų blauzdų jėgų. „Kūnas kaitaliojasi tarp sąnarių, kurie užtikrina stabilumą ir mobilumą“, – sako Raphaelis Konforti, vyresnysis kūno rengybos direktorius. „YouFit“ sporto salės San Diege, CA. „Čiurnos sąnarys yra judrus, kelias – stabilus, o klubai – dar vienas judrus sąnarys. Kulkšnys ir klubai gali judėti įvairiomis kryptimis, o kelias gali judėti tik viena kryptimi. Taigi, jei kulkšnių ar klubų judrumas yra prastas, keliai kelia papildomą stresą.
Kaip tiksliai galite susižaloti kelius? Dažniausios problemos yra girnelės šlaunies skausmo sindromas (dar žinomas kaip bėgiko kelias), sausgyslių uždegimas, ACL (priekinis kryžminis). raiščių) chirurgija, menisko plyšimas ir taisymas, sako Danas Jonhenry, kūno rengybos ekspertas ir asmeninis treneris.
Geros naujienos (jūs to laukėte): yra pratimų, kuriuos galite atlikti, kad palengvintumėte kelio skausmą. Taip, tai dalykas. Tai reiškia, kad atlikdami šią treniruotę šiandien padidinsite kojų stiprumą ir stabilumą, kad rytoj kada einate žaisti teniso, nėra jokios dramos, dėl kurios jūs su grimasa knibždate nuo aikštės.
Raktas į puikią kelio skausmo prevencijos treniruotę? Konforti pabrėžia, kad judinkite kojas keliomis plokštumomis, kad sukurtumėte mobilumą ir stabilumą. Pradėkite nuo šios aštuonių judesių sekos ir atlikite tik po vieną rinkinį pirmąją dieną, ilsėkitės nuo vienos iki trijų dienų, antroje treniruotėje siekkite dviejų, o kitose sesijose – tris.
Judėjimas: keturkampis rinkinys
Kas tai veikia: Keturračiai, keliai
Kodėl tai svarbu: Šis labai paprastas apšilimo pratimas suaktyvina jūsų keturračius ir sritis, kuriose raumenys prisitvirtina prie sausgyslių aplink kelius.
Kaip tai padaryti: Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Sutraukite dešinįjį keturgalvį raumenį ir įsivaizduokite, kad spaudžiate kelio nugarą į grindis. Laikykite 3–5 kartus, tada atsipalaiduokite.
Kiek: 10 kiekvienoje pusėje
Judėjimas: pritūpimų posūkiai
Kas tai veikia: Keturračiai, sėdmenys ir klubai
Kodėl tai svarbu: Šis judesys suteikia jūsų keliams jėgos ir stabilumo. „Silpni keturračiai gali prisidėti prie kelio skausmo, nes jie vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant kelio sąnarį“, – sako Jonhenry. „Sustiprindami savo keturračius stabilizuosite kelius, todėl sąnarys bus mažiau nusidėvėjęs.
Kaip tai padaryti: Atsistokite suglaudę kojas, rankas ištieskite į šonus. Ženkite plačiai į kairę ir pasinerkite į pritūpimą, kelius tiesiai ant kojų. Pasukite liemenį į kairę. Iš šios susuktos padėties atsitraukite kaire koja, grąžinkite liemenį į priekį, ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešinėje pusėje.
Kiek: 10 kiekvienoje pusėje
Judėjimas: atvirkštiniai smūgiai
Kas tai veikia: Blauzdos, blauzdos ir kulkšnys
Kodėl tai svarbu: Jonhenry pažymi, kad norint subalansuoti jėgas, tenkančias keliui, labai svarbu dirbti su kulkšnies raukšlėmis. „Antagoniška raumenų grupė keturgalviams raumenims yra pakaušio raumenys, kurie nėra tokie stiprūs kaip keturgalviai raumenys“, - pažymi jis. Anot Jonhenry, kad išvengtumėte traumų, jūs ieškote minimalaus 3:5 jėgos santykio (šlaunies ir keturračių). Šis judesys taip pat sustiprina jūsų kulkšnis, kurios padeda stabilizuoti kelius, ir gastrocnemius – blauzdos raumenį, kuris kontroliuoja, kaip jūsų kelias sugeria jėgas, kai bėgiodami atsitrenkiate į žemę.
Kaip tai padaryti: Atsistokite suglausdami kojas, rankas prie šonų. Sulenkite dešinį kelį ir kaire koja ženkite žingsnį atgal. Kairįjį pirštą pasodinkite ant žemės, laikykite kairę koją tiesiai. Atsitraukite dešine koja ir pasukite dešinę koją už savęs, sulenkite kairįjį kelį, kai pasieksite atgal ir padėkite dešinįjį pirštą į grindis.
Kiek: Pakartokite dešinįjį / kairįjį įtūpstą 10 kartų
Judėjimas: šoniniai pritūpimai
Kas tai veikia: Klubai, keturračiai, sėdmenys ir kulkšnys.
Kodėl tai svarbu: Jūsų klubai ir kulkšnys vaidina didesnį vaidmenį kelio skausmui, nei galite suprasti. Jūsų kelias lankstosi ir išsitiesia dvimatėje erdvėje, tačiau jūsų klubai ir kulkšnys nustato kryptį, kuria jis lenkiasi ir tęsiasi. Jei jūsų klubai yra silpni, jūsų keliai gali būti nukreipti į vidų judant; laikui bėgant šis neatitikimas gali sukelti skausmą.
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojomis pečių plotyje, rankas atpalaidavusios. Ženkite platų žingsnį į šoną dešine koja, nukreiptais pirštais. „Įsitikinkite, kad dešinės pėdos rutulio ir kulno svoris yra vienodas, kai pereinate į dešinę, leisdami keliui judėti į priekį kartu su pėda“, - sako Konforti. Sulenkite dešinį kelį, laikydami svorį perkeldami į dešinę pusę. Giliau pasinerkite į pritūpimą, kairė koja tiesi. Nustumkite dešinę koją ir grįžkite į stovėjimą. Pakartokite kairėje pusėje.
Kiek: 8 kiekvienoje pusėje
Judėjimas: pritūpimai šuoliai
Kas tai veikia: Keturračiai, sėdmenys ir blauzdos
Kodėl tai svarbu: Šis sprogstamasis judesys yra dviašmenis kardas. Jis valdo raiščius, kurie palaiko jūsų kelio sąnarį, bet susikerta tarp ekscentrinių (pailgina jūsų raumenis pritūpimas) ir koncentrinis (sutraukia raumenis, kai atsistojate) judesiai palieka kelius lengvai sužeisti, todėl darykite tai lėtai. „Jei jau yra kelio skausmas, reikėtų vengti didelio poveikio pratimų“, - sako Jonhenry. „Jei kelio skausmo nėra, svarbu atlikti sprogstamuosius judesius, kad būtų užtikrintas kelio sąnario stabilizavimas atliekant judesį.
Kaip tai padaryti: Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Sulenkite kelius ir grimzkite atgal taip, lyg sėdėtumėte, kol keliai bus tiesiai virš jūsų pėdų. Spauskite per pėdų kamuoliukus, kad pakiltumėte į orą ir šokinėjant ištiesintumėte kojas. Nusileiskite minkštais keliais ir grįžkite į pritūpimą.
Kiek: 8 pakartojimai
Judėjimas: bavariški pritūpimai
Kas tai veikia: Keturračiai, sėdmenys
Kodėl tai svarbu: Silpni keturračiai gali sukelti kelių skausmą, nes jūsų keliai yra priversti sugerti smūgį, kurio jūsų keturračiai negali atlaikyti. Studijoje Reumatologijos žurnalas nustatė, kad žmonės, turintys silpnus keturgalvius raumenis, pranešė apie didesnį kelių skausmą nei tie, kurių keturgalviai raumenys stipresni. Tačiau dar svarbiau už jėgą yra stabilumas, sako Konforti. „Dauguma žmonių turi keturgalvius raumenis, kurie negali užtikrinti stabilumo ir neturi raumenų ištvermės“, – aiškina jis. „Norint turėti mobilumą, reikalingas stabilumas. Taigi, jei keliai negali užtikrinti stabilumo, tai turi įtakos kulkšnių ir klubų gebėjimui užtikrinti mobilumą ir atvirkščiai.
Kaip tai padaryti: Atsistokite nugara į suolą maždaug dviejų pėdų atstumu. Pakelkite dešinę koją už savęs ir dešinės pėdos viršutinę dalį padėkite ant suolo. Abiejose rankose laikydami lengvus svorius, sulenkite kairę koją į pritūpimą, naudodamiesi suoliuku, kad būtų stabilus. Ištiesinkite ir pakartokite.
Kiek: 10 pakartojimų, perjunkite šonus ir pakartokite
Judėjimas: vienos kojos šlaunies stringo garbanos
Kas tai veikia: Šlaunies raumenys, sėdmenys
Kodėl tai svarbu: Šis puikus kojų jėgos stipriklis padeda atsverti keturračius ir stabilizuoti kelius.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kojos ant didelio mankštos kamuolio. Suspauskite sėdmenis ir suspauskite pakaušio raumenis, kad pakeltumėte klubus į orą į tiltą. Nuimkite dešinę koją nuo kamuolio ir ištieskite ją priešais save. („Turėsite dirbti su pusiausvyra“, – pažymi Konforti.) Laikydami klubus nuo žemės, sulenkite kairįjį kelį pritraukti kamuolį link kūno, laikydami kulną ant kūno, tada ištieskite atgal į pradžią padėtis.
Kiek: 10 pakartojimų, perjunkite šonus ir pakartokite
Judėjimas: neigiami žingsniai
Kas tai veikia: Keturračiai, klubai ir keliai
Kodėl tai svarbu: Šis judesys ugdo raiščių aplink kelį stabilumą ir kartu ugdo keturkampio stiprumą. „Sutelkite dėmesį į tai, kad kelias būtų vienoje linijoje su pėda, kad kelias nesugriūtų į vidų ar nelinktų į išorę“, – sako Konforti.
Kaip tai padaryti: Dešinę koją padėkite ant dėžės ar suolo taip, kad dešinysis blauzdas būtų vertikaliai, o dešinysis kelias – 90 laipsnių kampu. Stumkite per kairiosios kojos rutulį ir kulną ir pakilkite. Pauzė viršuje ir pakelkite kairįjį kelį iki klubo aukščio. Lėtai nuleiskite kairę koją atgal į žemę į pradinę padėtį, laikykite klubus lygius ir blauzdas statmenai.
Kiek: 10 žingsnių dešinėje; 10 kairėje
