Vidutiniškai mes praleidžiame apie trečdalį savo gyvenimo miega — daugiau nei 9500 dienų. Tai daug laiko, ypač jei esate spaudžiamas. Tačiau miegas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui, ir jis yra už tai atsakingas didžioji kūno funkcionavimo dalis, todėl sunku suvokti, kaip ji tapo tokia reikalinga daugeliui mus.
Miegoti būtinas, kad organizmas tinkamai funkcionuotų – kad audiniai ir raumenys pailsėtų, imuninė sistema pasikrautų, širdies ir kraujagyslių sistema sulėtėtų ir išlaikytų medžiagų apykaitą ritmu. Tai itin svarbu Jūsų protas dirbti taip, kaip turėtų: padeda smegenims išvalyti netvarką ir konsoliduoti svarbią per dieną išmoktą informaciją.
„Miegas yra viena iš pagrindinių mūsų funkcijų ir ji yra svarbi, nes pabudimas reikalauja daug energijos ir sukelia didelį stresą“, – sako. Sara Mednick, daktarė, Kalifornijos universiteto Irvine, Mednick miego ir pažinimo laboratorijos mokslininkas. “Miegoti padeda mums išmokti tai, ką patyrėme per dieną, išlaikyti norimas idėjas ir atsisakyti daugelio informacijos, kurios mums nereikia, tada užmegzkite ryšį tarp mūsų naujos patirties ir to, ką žinome apie pasaulis“.
Įvairūs gabalus apie tyrimai buvo susiję su miego trūkumu prasta darbinė atmintis. Miego kokybė ir ilgis taip pat yra susiję su emociniu intelektu, teigia a 2022 metų studija. Ir nemiga yra koreliuojamas su didesne vystymosi tikimybe depresija. „Tavo smegenys naktį iš esmės nuleidžia vandenį tualete ir išleidžia visus daiktus“, – sako Mednickas.
Dar daugiau nei 35 proc. suaugusiųjų JAV nepakankamai miega, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Žinoma, kartais tai neišvengiama, pavyzdžiui, kai turi kūdikis, kuris nėra pasirengęs miegoti visą naktį. Taigi, jei pabundate kas kelias valandas, norėdami nuraminti, pamaitinti ar priglausti, kiek mažai galite miegoti ir vis tiek išlikti veikiantis suaugęs žmogus? Ar užtenka šešių valandų miego? O kaip keturios, ar neduok Dieve, dvi valandos miego? Štai ką reikia žinoti.
Jūsų kūnas aštuonias valandas miega
„Pagal apibrėžimą, vidutiniškai septynios ar aštuonios valandos turėtų būti miego trukmė. Tai geros kokybės miegas, tai yra, miegas visą naktį be trikdžių ar minimalių trikdžių“, – sako Peter Polos, M.D., Ph.D., miego medicinos specialistas, įsikūręs Naujajame Džersyje.
Kai miegate mažiau nei tą dieną, bendras poveikis proporcingai didėja, sako Polosas. Tai vadinama „miego skola“. Polosas priduria: „Tačiau nėra atvirų plokščiakalnių, kur šeštą tai atsitinka, ketvirtą – tai. Tai skaidrė. Kadangi miego trūkumas tęsiasi, pasekmės blogėja ir didėja.
Tos aštuonios valandos nėra atsitiktinis skaičius. Jau 1938 m. Nathaniel Kleitman, pripažintas REM miego fazės atradėju ir miego mokslo tėvu, praleido 32 dienas susibūrė tamsiame, niūriame urve su savo mokiniu, norėdami ištirti, kiek jie natūraliai miegotų be saulės šviesos. Atsitiko tai, kad jų kūnai miegojo nuo aštuonių iki aštuonių su puse valandos per naktį.
2018 m. Vakarų Ontarijo universiteto mokslininkai šią išvadą patvirtino vienu didžiausių kada nors atliktų miego tyrimų, lyginant, kaip 10 000 dalyvių sekėsi po įvairaus miego lygio. Tyrėjai ištyrė, pavyzdžiui, kognityvinių pratimų rezultatus po to, kai dalyviai miegojo mažiau nei aštuonias valandas, aštuonias valandas ar daugiau nei aštuonias valandas. Jie nustatė, kad tie, kurie miega toje vidurinėje diapazone, pralenkė visus kitus. Įsivaizduokite tai kaip skambučio kreivę, kurioje aštuonios valandos užtikrina maksimalų našumą, o miegant bet koks kitas kiekis atsiduria nepalankioje padėtyje.
Jūsų kūnas šešias valandas miega
Greitas mąstymas ir refleksai yra vieni pirmųjų, kurie atsiranda, kai nukrinta po aštuonių valandų miego, sako Polosas. Savo miego mokymo programoje jis vykdo eksperimentą, kurio metu dalyviai turi spustelėti skaičių, kuris pasirodo ekrane, kai tik jį pamato. „Iš to mes žinome, kad miegant vis mažiau ir mažiau, reflekso laikas vis ilgėja“, - sako jis. „Jūs pradedate jaustis labai mieguistas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tampa vis daugiau pastangų.
Didžioji dalis to, kas žinoma apie miegą trumpiau nei rekomenduojama, kyla iš to 2003 metais atliktas tyrimas vadovavo Davidas Dingesas, daktaras, Pensilvanijos universiteto medicinos mokyklos Miego ir chronobiologijos skyriaus vadovas. Jo komanda atliko testus su (norinčiais) dalyviais, priversdama juos sistemingai miego trūkumas. Grupės dvi savaites miegojo aštuonias, šešias arba keturias valandas, o viena grupė turėjo išbūti tris dienas be miego.
Kiekvieną dieną žmonės, miegantys šešias valandas ar mažiau, stebėjo, kaip jų našumas smuko kognityvinių užduočių metu, tikrindamas jų budrumą ir gebėjimą samprotauti, bendrauti ir prisiminti. Remiantis tyrimu, jų gebėjimai nuolat mažėjo beveik kiekvieną dieną. Šeštąją eksperimento dieną ketvirtadalis dalyvių užmigdavo atlikdami užduotis. Po dviejų savaičių žmonės, kurie kiekvieną naktį miegojo šešias valandas, kognityvinių testų rezultatai buvo tokie pat prasti, kaip ir tie, kurie visą naktį buvo nemiegoti.
Realiame pasaulyje reguliariai miegant šešias valandas gali kilti fizinis pavojus, pvz Tai padidina jūsų riziką patekti į automobilio avariją 33%, palyginti su tuo, kad miegate 7 ar 8 valandas. a 2018 metų tyrimas.
Šešių valandų miegas per naktį taip pat turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai. „Tyrimai rodo, kad žmonės, penkias dienas miegantys šešias valandas, pradeda toleruoti gliukozės kiekį kraujyje. kaip jie pasiekia ikidiabetinį diapazoną, nes jie turi padidėjusį streso hormono kortizolio kiekį“, – sako Mednikas. Taip yra todėl, kad miegas kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą. Prastas miegas taip pat yra susijęs su didesne nutukimo rizika ir svorio priaugimas, pagal šitą 2018 metų apžvalga ir šis 2020 metų apžvalga tyrimų.
Sulaukę net viena valanda mažiau nei rekomenduojamos aštuonios valandos taip pat padarysite daugiau savanaudis. Į tyrimas, paskelbtas 2022 m, mokslininkai parodė, kad per kelias savaites po visų JAV gyventojų internete labdarai aukų skaičius sumažėjo maždaug 10 proc. Dienos šviesos taupymas - kai žmonės miega viena valanda mažiau tik vieną naktį. Tame pačiame tyrime taip pat nustatyta, kad dalyviai, kurie kelias naktis miegojo mažiau, buvo mažiau linkę padėti kitiems per savo testą. altruizmas.
Jūsų kūnas keturias valandas miega
Dalyviams, kurie Dingeso eksperimente miegojo tik keturias valandas, sekėsi žymiai blogiau nei šešias valandas trukusiems jų kolegoms. Remiantis jų pažinimo testo rezultatais, po trijų dienų atrodė, kad jie visą naktį nemiegojo. Dešimtą dieną jie koncertavo taip, lyg būtų buvę 48 valandas iš eilės.
„Akivaizdu, kad kuo mažiau miegate, tuo trumpiau turite pakankamai gerai funkcionuoti“, - sako Polosas. „Jei jums liko iki keturių valandų, galbūt pavyks išgyventi porą dienų.
Be to, tikriausiai nesuvoksite pažintinių skirtumų. „Dinges“ dalyviai tiria patys prisipratę prie naujo miego lygio, net kai bambėjo savo pažinimo egzaminus. Žinoma, jie jautėsi pavargę, bet manė, kad mieguistumas neturėjo įtakos jų pažintiniams gebėjimams.
Kuo ilgiau apsiribosite keturiomis valandomis, tuo blogesnis bus rezultatas. Anksčiau minėtas 10 000 dalyvių miego tyrimasPavyzdžiui, išsiaiškino, kad žmonės, kurie reguliariai miegojo vos keturias valandas per naktį, pagyveno smegenys maždaug aštuoneriais–devyneriais metais daugiau nei jų kolegos, kurios gaudavo aštuonias valandas miegoti.
Taip pat yra pasekmių organizmui. „Miego praradimo žala tikriausiai nėra negrįžtama, todėl staiga nesusilpnėja imuninė sistema ir imunitetas, nes jūsų imuninė sistema buvo apmokestinta“, – sako Polosas. "Bet jūs galite peršalti dažniau."
Jūsų kūnas dvi valandas miega
Neįmanoma veikti dvi valandas miegojus, ypač ne reguliariai.
Daugeliui žmonių miegas taip mažai arba labai sutrikęs miegas gali sukelti labai baisių pasekmių. Vieni geriausių to įrodymų gaunami iš ligoninių. "Miegoti ligoninėse kaip pacientams yra beveik neįmanoma ir iš tikrųjų pablogėja pacientų sveikata", - sako Mednickas. „Jie visiškai susimaišo su žmonių cirkadiniais ritmais, ypač intensyviosios terapijos skyriuje, nes jie nuolat tikrina žmones ir turi nuolatinę šviesą. Taigi tai gali sukelti tai, kas vadinama ICU psichoze, kai pacientai tampa labai paranojiški ir jiems pasireiškia haliucinacijos.
Vis dėlto bet koks miegas yra geriau nei nieko. Dėl miego fazių veikimo būdo norite pamiegoti bent 90 minučių, kad galėtumėte pereiti visą REM ciklą. Ir tyrimai parodė, kad 90–110 minučių miego yra žymiai geriau nei 60 minučių miego, nes jaučiatės pailsėję ir miegas turi atkuriamąjį poveikį jūsų kūnui.
Jūsų kūnas nemiegojęs
Kartais traukiant an visą naktį yra vienintelė galimybė. Tai nesugadins jūsų amžinai, tačiau tai turi pasekmių.
A paskelbtas tyrimas 2014 m. parodė, kad miego trūkumas vieną naktį gali padidinti emocinį atsaką ir neigiamus jausmus apie 60%. O CDC tyrimai rodo, kad 18 valandų pabudimas sukelia tokį patį psichikos sutrikimą ir sutrikimą, kaip ir išgėrus kelis gėrimus – alkoholio kiekis kraujyje yra 0,05%. Ištisas 24 valandas praleisti be miego prilygsta 0,10 % alkoholio kiekiui kraujyje.
Vis dėlto nėra jokių mokslinių duomenų, kad kas nors mirė nuo miego trūkumo. „Sklido mitas, kad jei nepakankamai miegosi, tiesiog mirsi“, – sako Polosas. "Jei penkias dienas nemiegosite, būsite gana prastos fizinės ir psichinės formos, bet nebūsite miręs".
Ilgiausias užregistruotas pabudimo laikas yra maždaug 264 valandos arba 11 dienų – tai Gineso pasaulio rekordas, kurį 1953 metais eksperimentu užfiksavo paauglys Randy Gardner. Bet nebūk Randy. Prašau, tiesiog trenk į šieną.
Atsigriebimas už prarastą miegą
Laimei, miego skolą galima pasivyti iki tam tikro taško. „Jei turite vieną ar dvi naktis, kai miegate atsilieka nuo įprasto miego kiekio ir galite miegoti, pavyzdžiui, šeštadienį arba sekmadienį, galite tarsi iš naujo subalansuoti lygtį“, – sako Polosas. Problema ta, kad kai miegate tik šešias valandas nuo pirmadienio iki penktadienio, dabar prarandate 10 valandų, o savaitgalį negalėsite kompensuoti 10 valandų.
Kai Dingeso tyrimo dalyviams buvo leista tris dienas atsigauti ir kompensuoti praleistą miegą, jų pažinimo testai vis tiek nepasisekė taip gerai, kaip tada, kai jie pradėjo tyrimą.
Sprendimas? Įeikite snaudulys, geriausias įrankis kovojant su miego trūkumu.
Jei pakankamai išsimiegate, tai nebūtinai reiškia, kad turite išbūti visas aštuonias valandas iš karto. „Mes miegame keliomis fazėmis“, - sako Mednickas. Tai gali apimti vieną fazę prieš pabudimą vidury nakties, vieną fazę po ir miego kitą dieną.
„Visa tai yra miegas, ir visi jie yra to paties tipo miegas. Jie visi tikrai gerai miega“, – sako Mednickas. O naujiems tėvams, kurie stengiasi visą naktį pailsėti, ji priduria: „Tokį miegą, kokį turėjote iki kūdikio nėra tai, ką turėsite po kūdikio, bet tai nebūtinai reiškia, kad jūs neturite būti gerai pailsėjęs“.
