Pamirškite įmantrų kojų darbą ir sinchronizuotus šokius, atidarykite TikTok programėlę dabar ir greičiausiai pamatysite fitnesas influenceriai, darantys žemą, įprastą mirusią pakabą. Negyvas pakabinimas – kaip rodo pavadinimas – iš esmės kabo ant baro ir viskas. Tačiau, jei paklaustumėte kūno rengybos eksperto apie šią tendenciją, pamatytumėte, kad „TikTokers“ kažkuo užsiima.
„Pastaruoju metu „TikTok“ negyva pakabinimo tendencija perteikia naują klasikinio ir esminio judėjimo šviesą“, – sako asmeninis treneris Danielis Richteris, „TikTok“ generalinis direktorius. StrengthLog. „Fitneso entuziastai dalijasi vaizdo įrašais, kuriuose jie atlieka pratimą „pakabinti“ ir vardija naudą bei dažnai pasitenkinimą nugaroje, pečiuose ir rankose.
Mattas Scarfo, asmeninis treneris Pakelkite skliautą, pažymi, kad šie „TikTok“ vaizdo įrašai yra ypač populiarūs tarp tinkamų kūrėjų, kurie vienu metu gali pakabinti kelias minutes. „Juose pavaizduotas kūrėjas, kabantis iš užpakalio, o po to jų stuburas atsispaudžia dėl pakabinimo.
Taigi, kaip padaryti negyvą hangą? Tai gana paprasta. „Negyvi pakabinimai – tai sukibimo ir pečių jėgos pratimas, kurio metu reikia kabėti ant prisitraukimo strypo“, – sako Scarfo ir pažymi, kad kabant reikia laikyti pečius ir nugarą laisvus. „Nemėginkite suglausti peties, kad suteiktumėte kūno stabilumo, nes šie negyvi kabai padeda stiprinti sukibimą ir gali padėti atleisti nugarą“. Kad gautumėte tuos mirusius pasikabinimo privalumus, turite paleisti viską, išskyrus rankas laisvas.
Jei neturite prieigos prie prisitraukimo juostos, galite pakabinti viską, kas gali išlaikyti jūsų svorį, nesvarbu, ar tai būtų gimnastikos žiedai, ar medžio šaka, sako Richteris. „Kabėkite nejudėdami tiesiomis rankomis, delnais nukreipdami nuo savęs. Jei galite, nykščiais suimkite juostą“, – sako jis. „Pabandykite atsipalaiduoti ir giliai pasinerti į pakabinimo padėtį, leisdami ištiesti rankas ir pečius natūraliai judėkite arčiau ausų. Tai vadinama pasyviu pakabinimu ir yra populiariausias variantas pratimas. „Taip pat galite atlikti aktyvų pasikabinimą, kai suaktyvinate pečius ir traukiate pečius žemyn“, - sako jis.
Dead Hang privalumai
Negyvas pakabinimas suteikia labai reikalingą pertrauką nuo mūsų susikaupusio kompiuterio gyvenimo. „Pasikabinimo pratimas siūlo judėjimo tipą, kurį labai retai atliekame šiuolaikinėje šiuolaikinėje visuomenėje, bet kuriam mūsų biologija vis dar labai tinka“, – sako Richteris. „Žmonėms, kurie dažniausiai praleidžia laiką sėdėdami, pasilenkę į priekį ir pakabinę rankas šonuose, negyvas pakabinimas suteikia labai reikalingos variacijos ir mankštos mūsų nugaroms, pečiams, rankoms ir sukibimas“.
Ypač mūsų pečiai gali prarasti mobilumas ir jėgos, kai visą dieną sėdime prie kompiuterių, o mirusiųjų pratimai efektyviai ir švelniai padeda tai pakeisti. „Daugelis žmonių turi ribotą pečių mobilumą, ypač kai tavo rankos yra virš galvos“, – priduria Scarfo. „Negyvi kabai ištempia šiuos pečių raumenis ir sąnarius, kad galėtumėte atkurti judrumą.
„Dead hangs“ veikia dar vieną kūno rengybos aspektą, kurio jums tikriausiai trūksta: sukibimo stiprumas. „Dažnai sunku sukurti plaštakų ir dilbių jėgą, todėl negyvi pakibimai padeda tai sustiprinti, nes priverčia kūno svorį palaikyti vien tik ant rankenos“, – sako Scarfo.
Dekompresija taip pat yra didelis laimėjimas atliekant „pakabinimus“, o pagrindinis iš jų buvo reklamuojamas „TikTok“. „Jūsų kūno svoris traukia stuburą tiesiai, o tai gali padėti išspausti stuburą, klubus ir viršutinę nugaros dalį“, – sako Scarfo.
Daug laiko praleidžiame suspaustu stuburu. Kai sėdime, stovime ar vaikštome, mūsų stuburas suspaudžiamas gravitacijos, sako Richteris. „Kabant jūsų nugara atsipalaiduoja, o stuburas gali susilpnėti, o tai sumažina spaudimą tarpslanksteliniams diskams“, – sako jis. "Tai gali padėti diskams atgauti savo formą ir elastingumą, tuo pačiu leisdama skysčiams, kuriuose gausu maistinių medžiagų, tekėti atgal, o tai gali pagerinti jūsų nugaros savijautą ir sumažinti nugaros skausmą."
Labai svarbu sumažinti stuburo disko suspaudimą. „Nugaros išspaudimas padeda sumažinti diskų suspaudimą, kuris gali suspausti nervus ir sukelti skausmą daugeliui žmonių. Atleidę šį spaudimą, pajusite didesnį judrumą tarp slankstelių ir pagerinsite laikyseną“, – sako Scarfo. Tokiu būdu negyvas pakabinimas turi daug tų pačių privalumų, kaip ir inversinės lentelės.
Richteris rekomenduoja pakabinimus pradėti palaipsniui, pavyzdžiui, atliekant tris ar keturis negyvų pakabinimų rinkinius po 30–60 sekundžių, paskirstant per dieną. Jei norite, galite palaipsniui remtis tuo, kol kiekvieną kartą pakabinsite kelias minutes.
„Taip pat galite keisti kabinimą: kabėkite delnais toliau nuo savęs arba atsukę į save“, – sako Richteris. Jei laukiate tikro iššūkio, vienu metu galite pakabinti ant vienos rankos.
Scarfo pabrėžia, kad jūs neturėtumėte nusiminti, jei negalite ilgai ištverti, kol prasidės. „Sudėtinga sukurti sukibimo jėgą, reikalingą norint išlaikyti kūną 20 ar 30 sekundžių“, – sako jis. Galite pradėti didinti sukibimo stiprumą, pavyzdžiui, laikydami bakalėjos prekes einant pro duris arba ilgesnį laiką laikydami sunkiosios atletikos lėkštes.
„Net trumpas negyvas pakibimas gali suteikti jums stuburo dekompresijos privalumų, todėl dirbkite ilgiau ir gaukite naudą lėtai“, – sako Scarfo.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
