Jei paklausite 10 žmonių apie jų sveikatos ir kūno rengybos tikslus, penki tikriausiai paminės pilvo riebalų praradimą. Tačiau pilvo riebalų pašalinimas yra daug daugiau nei jūsų išvaizda. Pilvo riebalų perteklius kelia rimtą pavojų jūsų sveikatai.
Galų gale, riebalai jūsų vidurinėje dalyje nesėdi po paviršiumi – jie kaupiasi aplink jūsų vidaus organus. Ir tai ne tik sėdi. Pilvo riebalai išskiria imuninės sistemos chemines medžiagas, vadinamas citokinų, kurie gali padidinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ir kt sveikatos problemosįskaitant diabetą ir net kai kurias vėžio rūšis. Vienas Oksfordo tyrimas Pavyzdžiui, nustatyta, kad kiekvienas papildomas riebalų colis aplink skrandį padidina santykinę širdies nepakankamumo riziką 11%.
Pirmas žingsnis mažinant pilvo riebalus yra pripažinimas, kad negalite pastebėti tikslinio riebalų praradimo tam tikrose kūno vietose. Vienintelis būdas atsikratyti pilvo riebalų yra numesti riebalus visur – maitinantis ir mankštinantis. Tačiau yra būdų, kaip pritaikyti savo mitybą ir mankštą taip, kad būtų labiau (ar reikėtų sakyti mažiau?) pilvo riebalai. Esminis dalykas yra nelaikyti pilvo riebalų praradimu trumpu laiku. Tai yra visą gyvenimą trunkanti kova – todėl jūs turite rasti mankštos ir mitybos įpročius, kurių galėtumėte laikytis, įtraukti į savo gyvenimą ir, drįstume sakyti, mėgautis.
Kad padėtų mums ten patekti, Tėviškas kalbėjosi su Julia Schaefer, savininke Aspire Athletics sporto salė ir Vie Ray, savininkas JAKTRaumenų lavinimo įstaiga - du fitneso pramonės veteranai už geriausius patarimus, kaip kovoti su pilvo riebalais.
1. Pirmenybę teikite sudėtiniams jėgos pratimams
Norint numesti riebalus, labai svarbu daugiau judėti. Ir nors nėra pratimų, kurie galėtų ypač ištirpinti pilvo riebalus, o ne kitus riebalus kūno, kai kurie pratimai suteikia daugiau naudos, kai reikia deginti kalorijas ir numesti riebalus.
Julia Schaefer, asmeninė trenerė ir savininkė Aspire Athletics treniruoklių salė Sietle (Vašingtonas) teikia pirmenybę sudėtiniams jėgos pratimams, kurie vienu metu treniruoja daugiau nei vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, pritūpimus ar tempimo pratimus. „Sudėtiniai judesiai įdarbina visą kūną, laikui bėgant maksimaliai sudegindami kalorijas. Sukurti rutiną, pilną sudėtinių jėgos pratimų, padės pasiekti a viso kūno treniruotės per trumpesnį laiką, todėl sudeginama daugiau kalorijų ir prarandama daugiau riebalų – nes kuo daugiau raumenų grupių dirba atliekant vieną pratimą, tuo geriau deginant riebalus.
Kai kurie sudėtiniai jėgos pratimai apima pritūpimus, traukimus, prisitraukimus, atsispaudimus, valymą ir spaudimą.
2. Naudokite kardio pratimus, kad paspartintumėte riebalų praradimą
Sudėtiniai judesiai nėra vieninteliai pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruočių rutiną. Evie Ray, pagrindinė trenerė ir savininkė JAKTRaumenų lavinimo įstaiga Kolorado Springse, Kolorado valstijoje, pabrėžia ne tik sunkiosios atletikos, bet ir kardio treniruočių vertę. „Rekomenduoju didesnio intensyvumo arba intervalų kardio treniruotes, kad netektumėte kūno riebalų ir išsaugotumėte raumenų masę“, - sako ji.
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) padidina medžiagų apykaitą labiau nei daugelis pastovios būsenos pratimų, o tai reiškia, kad ilgai po treniruotės sudeginate daugiau kalorijų. Tai paprastai vadinama „po degimo“ efektas.
Intervalinės treniruotės paprastai yra trumpesnės nei pastovios būsenos kardio treniruotės, kartu apimančios poilsio ir atsigavimo priepuolius, o tai padeda išsaugoti raumenų masę.
Schaefer sutinka: „Kardio gali būti nuostabi priemonė norint numesti riebalus ir atkurti kūną. HIIT dažniausiai atneša didžiausią atlygį man ir klientams.
Norėdami, kad jūsų kardio treniruotės būtų naudingos jūsų kūno rengybos tikslams, treniruotės metu 15–20 minučių išeikite iš kardio komforto zonos. Nesvarbu, ar bėgiojate, važiuojate dviračiu, plaukiate ar dar ką nors, kardio treniruotės turėtų būti pakankamai sudėtingos kad negalite tęsti daug ilgiau, kai baigsite didelio intensyvumo treniruotę arba pertrauką HIIT.
3. Laikykite mitybą paprasta
Egzistuoja milijonas ir vienas madingų dietų, kurios, anot šalininkų, veda prie stebuklingo riebalų praradimo. Vis dėlto jie yra madingi dėl priežasties. Jums nereikia laikytis jokių mitybos tendencijų, kad pasiektumėte savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus, sako Schaefer. „Nėra jokios priežasties išradinėti dviratį iš naujo“. Taigi nesivelkite į sudėtingas dietas, tokias kaip keto ar protarpinis badavimas.
Verčiau sutelkite dėmesį į pagrindinius sveikos mitybos principus: valgykite subalansuotą mitybą su sudėtingais angliavandeniais, vaisiais, daržovėmis, liesais baltymais ir sveikais riebalais iš augalinio aliejaus ar žuvų taukų. Apribokite perdirbtų maisto produktų ir pridėto cukraus kiekį. Norėdami numesti svorio, suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate kiekvieną dieną. Be to, „Schaefer“ rekomenduoja valgyti per dieną nuo trijų iki penkių valandų ir į du iš šių patiekalų įtraukti bent porciją daržovių.
Norėdami numesti riebalų, „vartokite daug baltymų“, - sako Raysas. Dauguma tyrimai rodo Idealu kiekvieną dieną suvalgyti 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jei įmanoma, rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, kiaušinių baltymai, balta paukštiena ir tofu. Baltymų kokteiliai taip pat gali padėti pasiekti baltymų kiekio tikslus, kai neturite galimybės valgyti visaverčio maisto ar laiko gaminti.
Kadangi kiekvienas žmogus yra unikalus – turi skirtingą genetiką, gyvenimo būdą ir aplinkybes, idealus riebalų metimo protokolas kiekvienam žmogui atrodys skirtingai. Gali tekti naudoti tam tikrus bandymus ir klaidas, kad nustatytumėte, kas jums tinka ir tinka.
Vis dėlto principai paprasti. Neapsigaukite konkrečiais, nišiniais patarimais, kurie jums gali netikti. Vietoj to, Schaefer rekomenduoja stebėti savo maistą nuo trijų iki penkių dienų, kad geriau suprastumėte savo mitybos įpročius ir modelius. Nuo tada galite pradėti keisti savo mitybą.
4. Sumažinkite stresą daugiau miegodami
Žmonės dažnai mano, kad jų sveikatą lemia du pagrindiniai veiksniai: dieta ir mankšta. Ir nors abu yra būtini norint numesti svorio, neturėtumėte pamiršti miego ir streso.
Tyrimas rodo nepakankamas miegas yra susijęs su didesniu kūno masės indeksu (KMI), nutukimu ir prastais mitybos įpročiais. Miego trūkumas kenkia organizmo gebėjimui reguliuoti hormonai, reguliuojantys medžiagų apykaitą. Apimtas jausmas taip pat kenkia jūsų gebėjimui pasirinkti sveiką maistą, nes susilpnėja savikontrolė. Keletas tyrimai rodo kad dėl miego trūkumo žmonės labiau linkę rinktis kaloringesnį maistą, kuriame yra daugiau cukraus ir riebalų, nei visiškai pailsėję. Kitaip tariant, jūs sabotuojate savo riebalų mažinimo pastangas, jei nepakankamai miegate.
Kaip sako Ray, „Jūsų kūnas negali ir toliau gerai veikti, jei nepasirūpinate pagrindiniais jo poreikiais“. Kiekvieną naktį stenkitės miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų.
Geresnis miegas taip pat padeda sumažinti stresą, o tai palengvina riebalų praradimą. Blogi miego įpročiai padidina kortizolio lygį, streso hormonas, kuris liepia kūnui taupyti energiją ir galiausiai padeda išlaikyti daugiau riebalų.
5. Atsisakykite motyvacijos ir sukurkite naujus įpročius
Daugelis žmonių mano, kad jų motyvacijos ir valios pakanka pasiekti savo tikslus. Tačiau tiesa yra tokia: vien motyvacija neveikia. Schaeferio patirtis rodo, kad „Motyvacija ateis ir praeis, bet įpročiai, kurių kūrimui skirsite laiko ir energijos, leis jums judėti į priekį“.
Jos didžiausias patarimas? „Nustatykite nedidelius etalonus, kad išliktumėte motyvuoti. Svarbiausia yra nuoseklumas. Įpročių ugdymas yra labai svarbus. Net jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti pilvo riebalus, Schaefer rekomenduoja nustatyti jėgą tikslus, tokius kaip pakelti papildomus penkis kilogramus kiekvieną savaitę ir švęsti tuos pasiekimus, kai pasieksite juos. Kelionės metu švęskite ir kitus pasiekimus, pvz., turėkite daugiau energijos, geriau išsimiegokite ar jaučiate mažiau potraukių.
Norint sukurti įpročius, kurie padės pasiekti ilgalaikę sėkmę, jums reikia požiūrio į kiekvieną dieną. Susikoncentruokite į nedideles praktikas ir pasirinkite vieną ar dvi, kurias atliksite kas savaitę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo tikslo kiekvieną dieną išgerti pusę savo kūno svorio uncijomis vandens. Išlikę pastovūs savaitę, sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieną vakarą į vakarienę pridėkite daržovių. Nesiimkite daugiau, nei galite vienu metu, kitaip būsite nusivylę ir nusivylę.
Ray siūlo panašų patarimą: „Nežiūrėkite į galutinį tikslą. Vietoj to išmokite mėgautis procesu ir visais mažais tikslais, kuriuos pasiekėte kelyje. Visų pirma, jums reikia nuoseklumo savo plane ir kantrybės, kad jį įgyvendintumėte.
