Laipiojimas patalpose turi akimirką, apskaičiuotas 53 nauji įrenginiai pradėjo veikti praėjusiais metais JAV, o laipiojimo sporto salių skaičius padvigubėjo per pastaruosius 10 metų. Linksma, tiesa? Žinoma, bet tai taip pat yra treniruotė. „Laipintis dažnai klaidingai suprantamas kaip šlovintas prisitraukimo režimas, bet niekas negali būti toliau nuo tiesos“, – sako Dylanas Waickmanas, bendrovės vadovas. Pirmojo kopimo laipiojimas ir kūno rengyba Čikagoje. „Alpinizmas yra viso kūno treniruotė, kuri nuolat ragina judėti naujais ir kūrybiškais būdais. Veiksmingi judesiai, širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė ir didelė tolerancija ekstremaliam dilbio siurbliui ir pieno rūgšties kaupimuisi yra sėkmingo sportinio alpinisto požymiai.
Jei žinote, žinote, o tie, kurie išmano laipiojimą, žino, kad šiai disciplinai yra du kibirai: riedulys (lipimas ant sienos 10–20 pėdų aukščio su apatine atrama, jei nukristumėte, ir sportinis laipiojimas (saugumui naudojant diržus ir virvę, kai lipate aukščiau sienos). „Koordinacijos ir sprogstamosios jėgos derinys puikiai tiks rieduoliui, o sportinis laipiojimas turi didesnį širdies ir kraujagyslių sistemos poreikį“, – aiškina Waickman.
Bet kuris užsiėmimas žada rimtai sustiprinti rankas, rankas, šerdį ir kojas. „Nuolat spaudžiate dilbius, kad laikytųsi, šerdį, kad stabilizuotumėte, ir kojas, kad kiltumėte aukštyn“, - sako Waickmanas. Jis sako, kad taip pat dalyvauja pagrindiniai nugaros raumenys, tokie kaip platus nugaros ir trapecijos raumenys, ir skirtingai nuo kitų kūno rengybos formų, sausgyslių jėga yra tokia pat svarbi kaip raumenų jėga. „Pirštų sausgyslių lavinimas taip pat yra svarbi lygties dalis.
Sukibimo stiprumas yra svarbus, nes jūs nuolat griebiatės, sutinka TJ Ciotti, mokymo direktorius Uolos, laipiojimo sporto salių serija trijų valstybių teritorijoje. „Jei tik pradedate, pirštai iš pradžių jausis labiau pavargę“, - sako Ciotti. „Nors ir yra viliojanti, jei turite bazinį fizinio pasirengimo lygį, eiti į viską, pirštų sausgyslės prie to nepripratusios. piktnaudžiavimo rūšis“. Jis sako, kad paprastai lipkite ne daugiau kaip du-tris kartus per savaitę, kai pradedate, ir statykite ten.
Galiausiai tie, kurie laikosi laipiojimo, tampa priklausomi ne tik nuo fizinių privalumų, sako Waickmanas. „Laipimas gali būti meditatyvus, nes išmoksti atpažinti savo baimes ir jas įveikti, o ne nustumti jas į šalį“, – sako jis. „Laipimas taip pat iš esmės yra konkurencija tarp jūsų ir sienos, o ne konkurencija tarp jūsų ir kito žmogaus. Dėl to tai yra puikus sportas siekiant asmeninio augimo, nelyginant savęs su kitais.
Pasiruošę tai išbandyti – ar tiesiog patobulinti savo žaidimą? Šie pakabinimai, manevrai ir prisitraukimo variantai yra kaip tik tai, ko jums reikia. Jums taip pat reikės 15 svarų hantelių rinkinio ir pakabinimo juostos ir (arba) sienos, todėl turėtumėte pabandyti viską įveikti vienu paspaudimu. (Geriausias patarimas, sako Waickmanas: atlikdami kabo treniruotę, šiek tiek sulenkite alkūnę, kad apsaugotumėte sąnarius.)
7/3 kartotuvas
Kodėl: Tai paprastas veiksmas, skirtas ugdyti dilbių jėgą ir ištvermę.
Kaip: Pradėkite stovėti ant žemės arba ant dėžės po prisitraukimo juosta. Ištiesk ir paimk. Pakabinkite nuo strypo 7 sekundes, pailsėkite 3 sekundes ir kartokite iš viso 6 pakartojimus (šis rinkinys iš viso trunka 1 minutę). Pailsėkite 1 minutę, tada atlikite kitą rinkinį.
Kiek: Siekite atlikti 3–5 pakabinimų rinkinius, tarp kurių pailsėkite minutę.
Kabantys Kelių pakėlimas
Kodėl: Šis žingsnis sustiprina pečių ir šerdies jėgą.
Kaip: Pakabinkite ant lentos (naudodami platų laikymą) arba prisitraukimo strypo, rankos tiesios. Įtraukdami šerdį, sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės. Laikykite vieną kartą, tada atleiskite.
Kiek: 8-10 pakartojimų x 2 rinkiniai
Atsispaudimai su viena ranka
Kodėl: Šis pratimas ugdo krūtinės, tricepso ir bicepso jėgą, imituodamas vertikalaus laipiojimo judesį ant sienos.
Kaip: Paimkite hantelius. Pradėkite nuo keturių, hantelius pastatydami išilgai ant grindų po kiekvienu pečiu. Apvyniokite rankas aplink hantelius, delnais į vidų. Įeikite į ištiestą atsispaudimo padėtį, tiesios rankos ir kojos. Sulenkite alkūnes ir atlikite atsispaudimą; Ištiesę rankas, sulenkite dešinę alkūnę ir pakelkite svorį dešinėje rankoje prie krūtinės. (Turėsite šiek tiek perkelti svorį į kairę pusę, kad išlaikytumėte pusiausvyros centrą.) Atlikite dar vieną atsispaudimą; pakartokite kairėje pusėje.
Kiek: 10 pakartojimų (kintamos pusės) x 3 rinkiniai.
Kalnų alpinistas
Kodėl: Sutelkiant dėmesį į klubus, įstrižus ir apatinę nugaros dalį, šis judėjimas (kaip rodo pavadinimas) yra puikus pasiruošimas tikram dalykui.
Kaip: Pradėkite nuo ištiestos lentos padėties. Laikydami nugarą plokščią, sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite jį link krūtinės. Ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje.
Kiek: Padarykite tiek, kiek galite per 60 sekundžių, greitai judėdami kojas.
Kojų pirštų bakstelėjimai
Kodėl: Šis pratimas, kuriam reikalinga laipiojimo sienelė arba šalia sienos esanti lenta ar prisitraukimo juosta, moko pasukti šerdį ir naršyti šoninėje erdvėje, išlaikant rankų jėgą.
Kaip: Paimkite du laikiklius už sienos plačia ranka (arba pakabinkite nuo strypo), kojomis nuo žemės. Dešinę koją sukryžiuokite priešais kairę, taip pat pasukite kūną į kairę. Dešine koja ištieskite į kairę, kad bakstelėkite sieną toli nuo vidurio linijos. Pasukite atgal į centrą, tada į dešinę, leiskite kairę koją kirsti per dešinę koją. Kaire koja bakstelėkite sieną. Grįžti į centrą.
Kiek: Penki bakstelėjimai kiekvienoje pusėje. Pailsėkite minutę. Pakartokite vieną kartą.
Rankenos pratęsimas
Kodėl: Rasti būdų, kaip pakelti laisvą ranką virš pakabintos rankos, tai yra laipiojimas. Šis pratimas verčia jus pasiekti toliau ir aukščiau su kiekvienu bakstelėjimu.
Kaip: Pakabinkite ant sienos, lentos ar juostos, esančios šalia sienos, pėdomis nuo žemės. Įkvėpkite ir ištieskite kairę ranką kuo aukščiau ore, leiskite dešinei rankai palaikyti jūsų svorį. Kaire ranka bakstelėkite sieną virš savęs. Iškvėpkite ir nuleiskite ranką iki laikiklio arba strypo. Pakartokite priešingoje pusėje. Kiekvieną kartą bakstelėdami sieną stenkitės pirštu pasiekti vis aukščiau sieną.
Kiek: 6 pakartojimai (kintamos pusės); pailsėti 30 sekundžių. 3 komplektai.
4, 3, 2 pirštų pakabos
Kodėl: Sukibimas ir pirštų stiprumas yra viskas laipiojant; šis judesys treniruoja pirštus išlaikyti kūno svorį.
Kaip: Pasiekite ir suimkite už savo sienos ar lentos laikiklių arba suimkite už traukimo strypo keturiais pirštais (atėmus nykštį). Pakabinkite 8-10 sekundžių. Atleiskite ir pailsėkite penkias sekundes. Pakartokite pakabinimą, bet šį kartą neįtraukite savo rausvos spalvos, kad pakabintumėte tris pirštus. Palaikykite 5-7 sekundes. Atleiskite ir pailsėkite penkias sekundes. Pakartokite su dviem pirštais (rodomuoju ir viduriniu pirštu). Palaikykite 5 sekundes. Atleiskite ir pailsėkite penkias sekundes.
Kiek: Atlikite šią seką 3 kartus.
The Hover
Kodėl: Stiprūs pečiai ir platūs nugaros raumenys (nugaros viršutinė dalis) yra labai svarbūs laipiojant – šis pratimas veikia abiem.
Kaip: Atsigręžkite į laipiojimo sieną ir nustatykite maršrutą, kuriuo norite kopti. Dešine ranka suimkite pirmąjį laikiklį. Sulenkite dešinę alkūnę, kad patrauktumėte tą laikymą link dešiniojo peties (žinoma kaip užraktas), kaire ranka ištieskite aukštyn, kad sulaikytumėte kitą. Kai kairė ranka yra prieš laikymą, pristabdykite ir tris sekundes laikykite kūną šioje padėtyje. Tada paimkite kitą laikiklį ir pakartokite kairėje pusėje.
Kiek: 10 x 3 sekundžių pakyla, tada grįžkite ant grindų. Pakartokite kopimą tris kartus.
Piteris Penas
Kodėl: Šerdies ir apatinės nugaros dalies stiprumas ir lankstumas yra būtini norint efektyviai kopti ir padės išvengti traumų.
Kaip: Naudokite plačią rankeną ant laipiojimo sienelės, pakabinamos lentos ar prisitraukimo juostos. Pakabinkite tiesiomis rankomis, šiek tiek sulenkę kelius ir kojomis nuo žemės. Sukryžiuokite kulkšnis, sulenkite kelius ir švelniai pasukite kojas už savęs, išlenkdami nugarą. Leiskite kojoms vėl pasisvirti į priekį, bet sustabdykite jas, kol jos nelies sienelės arba nekerta jūsų vidurio linijos. Įjunkite nugaros raumenis ir patraukite pėdas atgal ir vėl už savęs.
Kiek: 10 pakartojimų x 2 rinkiniai
Paskutiniai išminties žodžiai? „Geriausias būdas geriau lipti yra lipti“, – sako Ciotti. „Per daug negalvok. Tiesiog lipk“. Waickmanas priduria: „Tiesiog lipk ant sienos ir leisk savo vidiniam vaikui valdyti“. Kalbant apie tai, jei pasiimsite savo jauniklį, nesistebėkite, jei jis laipioja geriau nei jūs. „Sporte, kuriame jėgos ir svorio santykis turi didelį poveikį, vaikai tiesiog turi nesąžiningą pranašumą“, – sako Waickmanas. Tiesiog rinkitės su juo ir įsitikinkite, kad įveiksite jį sprinte namo.