Kad ir kaip pasisektų, optimali rutina norint išlaikyti savo masę yra natūralus prisitaikymas prie įtempto grafiko. nauji tėvai. Kalbant apie raumenų auginimą, vis daugiau įrodymų rodo, kad daugeliu aspektų lenktynes laimi lėtas ir pastovus. Naujas tyrimas patvirtina šį požiūrį ir tai nustatė sportuoti šiek tiek beveik kiekviena diena yra geriau, nei karts nuo karto leistis į ilgą, intensyvią treniruotę.
The studijuoti2022 m. liepos mėn. paskelbtame leidinyje buvo nagrinėjamas mažų, dažnų jėgos treniruočių poveikis, palyginti su tradicinių treniruočių tvarkaraščiais. Tyrime dalyvavo 36 universiteto amžiaus jaunuoliai, atliekantys vieną šešių rinkinį bicepso garbanos penkios dienos per savaitę mėnesį padidino raumenų masę nei atliekant penkis garbanų rinkinius vieną dieną per savaitę tą patį laikotarpį.
Nors norintys užsiauginti rimtų raumenų greičiausiai nebus patenkinti tokios minutės rezultatais rutina, tai gana tvirtas įrodymas, koks svarbus kasdienis judėjimas pradiniam raumeniui priežiūra.
Vis dėlto svarbu, kaip tu užsiimi tuo sunkiosios atletikos judesiu. Tai yra svarbiausias išvadų įspėjimas, sako Kenas Kazunori Nosaka, daktaras, Australijos Edith Cowan universiteto mankštos ir sporto mokslų direktorė, dirbusi tyrime.
Bet koks pasikartojantis judesys apima du pagrindinius raumenų susitraukimų tipus. Pirmasis vadinamas koncentriniu susitraukimu ir jam būdingas raumenų skaidulų sutrumpėjimas judant – pagalvokite apie tokius judesius kaip traškėjimas ar bicepso susitraukimas. Ekscentrinis susitraukimas, antrasis tipas, yra priešingas. Ekscentriško susitraukimo metu jūsų raumenų skaidulos pailgėja, kartais prieš pasipriešinimą gravitacijai ar svoriui; tai būtų bicepso garbanos dalis, kurioje jūsų ranka ištiesinama atgal arba šerdis ištiesinama darant sėdėjimą.
Savo tyrime Nosaka nustatė, kad svarbiausias bet kokio judesio elementas kuriant raumenis yra ekscentrinis susitraukimas. „Svarbi žinia yra ta, kad kai keliate svorį, turite lėtai mažinti svorį“, - sako jis.
Ankstesniame tyrime, paskelbtas vasario mėn. 2022 m. ta pati tyrėjų komanda lygino kasdienes treniruotes, kurios truko vos tris sekundes, tačiau daugiausia dėmesio skyrė skirtingų tipų susitraukimams. Grupė, atliekanti bicepso garbanos ekscentrinį susitraukimą, labai lėtai atleisdama standartinį, vidutinį svorį, parodė žymiai didesnis dalyvaujančių raumenų jėgos pagerėjimas nei tiems, kurie daugiau dėmesio skyrė bicepso riestajai daliai. garbanoti.
„Ekscentriški susitraukimai yra geriausias būdas pažvelgti į minimalaus pratimo klausimą“, - sako Nosaka. Tačiau būtinai darykite tai reguliariai – naujajame tyrime dalyviai daro viską, net ir ekscentriškai keliant jų garbanos iš karto vieną dieną per savaitę neparodė jokio raumenų jėgos skirtumo teismo procesas. Skirtumą pastebėjo tie, kurie per dieną penkias dienas per savaitę darydavo tik šešis susitraukimus.
Yra daugybė būdų, kaip į savo kasdienybę įtraukti ekscentriškus susitraukimus, kurie net neįtraukiami laisvieji svoriai. Apie savo paties treniruočių rutiną Nosaka sako, kad neskaitant įprastų treniruočių didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, „Kėdėje sėdžiu labai lėtai kiekvieną kartą, kai atsisėdu“. Jo komandos tyrimai, jo teigimu, yra puikus įrodymas, kad fizinę formą galite padidinti net ir kasdieniais judesiais. Ir tai labai svarbu užimtiems tėvams, kurie gali neturi pakankamai laiko treniruotis kaip jie norėtų.
Vienas ypač puikus įrankis, kurį galbūt jau turite po ranka? Kūdikis ar mažas kūdikis. Labai, labai lėtas mažo vaiko nuleidimas į lovelę oficialiai gali būti laikomas jūsų dienos treniruote – ir Nosaka visiškai pritaria, kad jūsų kūdikis būtų pamalonintas.