Kai žmonės siekia savęs tobulinimas, dažna klaida yra šaudyti per aukštai. Mes žadame būti sveikesni, daugiau dėmesingas, daugiau kantrus. Tačiau tokie aukšti tikslai dažnai nepasiekiami. Jie tiesiog per neaiškūs arba per sunkiai atsekami. (Yra priežastis, kodėl 80 procentų Naujųjų metų pažadų atmetama iki vasario mėnesio.) Net kai tikslas yra konkretesnis („Noriu nubėgti pusmaratonį“; „Aš noriu mažiau šaukti“) sunku laikytis kurso, ypač kai turi vaikų, nes laikas yra įtempta, pažanga reikalauja nuoseklumo ir nenatūralu suskaidyti užduotis į labai mažas dalis.
Kitoks požiūris? Pradėti nuo mažesnio – daug mažesni – ir vietoj to stenkitės ugdyti mikro įpročius. Mikro įpročiai – tai paprasti kasdieniai veiksmai, kuriuos nesunku įdiegti į nusistovėjusią rutiną ir kuriems reikia tik kelių minučių jūsų laiko (jei tai yra). Išgerkite puodelį vandens ryte prieš gerdami kavą, kad išliktumėte hidratuoti. Minutės kvėpavimo pratimų atlikimas padėti valdyti pyktį. Perskaityti tik vieną knygos pastraipą, kuri atrodo bauginanti.
Nors jie skamba nereikšmingi, mikro įpročiai yra daug lengviau pasiekiami nei tradiciniai tikslai ir pasiryžimai – ir dažnai juose yra jų aspektų, suskirstytų į mažesnius gabalus. Ir kadangi mažų pergalių kaupimas sukuria sniego gniūžtės efektą, skatinantį imtis daugiau ir ambicingesnių pokyčių, mikro įpročiai gali paskatinti ilgalaikius pokyčius.
„Kai daug pasiekę žmonės išsikelia tikslus, jie išsikelia didelius tikslus“, – sako Sabina Navaz, įmonių trenerė, kuri savo praktikoje dažnai pataria apie mikro įpročių galią. „Yra daug drąsos, kai žmonės sako, kad „turėtų eiti dideliais būdais arba grįžti namo“. Artimiausiu metu išsikeliant didelius tikslus problema yra ta, kad mažesnė tikimybė, kad juos pasieksime.
Geriausi mikro įpročiai užtrunka ne ilgiau kaip dvi ar tris minutes ir lengvai telpa į esamą tvarkaraštį. Jie taip pat gali būti atitraukti nuo kitų jūsų jau atliekamų užduočių, tarkime, pritūpimų prie sienos, kol jūs išsivalykite dantis arba užsirašykite vieną dalyką, už kurį esate dėkingas, kol laukiate kavos užvirinti. Laikui bėgant jie tampa jūsų kasdienybės dalimi ir gali būti pailginti arba apsunkinti.
Dabar galvoti apie mažą gali būti iššūkis. Nawaz sako, kad jos klientams dažnai sunku nustatyti tikslus, kurie yra pakankamai maži, kad taptų mikro įpročiais. Kažkas gali pamatyti žmogų, treniruojantį 30 minučių per dieną, ir norėti pasiekti tokį našumo lygį.
„Mes nesuvokiame, kad norint, kad jie sugautų 30 minučių per dieną, jie turėjo kažkur pradėti“, – sako ji. „Ir daugumai žmonių tai nebuvo 30 minučių per dieną.
Mikro įpročiai yra daug lengviau valdomi. Kas neturi laiko padaryti tik vieną atsispaudimą per dieną? Arba dvi minutės šokinėjančių domkratų?
Žemiau, pasak įvairių sveikatingumo ekspertų, gyvenimo trenerių ir medicinos specialistų, pateikiami 27 pasiūlymai dėl nedidelių, bet reikšmingų gyvenimo pokyčių, kuriuos galite pradėti jau šiandien.
27 paprasti mikro įpročiai, kuriuos reikia įgyvendinti savo gyvenime
- „Pabudę gulėkite lovoje ir atlikite vieną ar dvi minutes meditacijos, kurioje nusiteikite ateinančiai dienai“, – pataria Kalifornijos meditacijos treneris. Josephine Atluri.
- Išgerkite puodelį vandens prieš rytinę kavą, kad išliktumėte sveiki ir hidratuoti.
- Pabudę pasiklokite lovą, kad pradėtumėte dieną iškart pajutę pasisekimą, remiantis patarimu, kurį išpopuliarino karinio jūrų laivyno keturių žvaigždučių admirolas Williamas H. McRaveno 2017 m Pasiklokite lovą: smulkmenos, kurios gali pakeisti jūsų gyvenimą... O gal Pasaulis
- Ištempti 15-30 sekundžių prieš apsirengiant.
- Rašykite dvi minutes ryte, kai gersite kavą. Užsirašykite savo mintis ant popieriaus yra patikrintas būdas palengvinti jūsų mintis.
- pabusti su „Maui įprotis.“ BJ Foggo knygoje Maži įpročiaiStanfordo elgesio mokslininkas rekomenduoja pradėti dienas nuo teigiamų, tikslingų teiginių, tokių kaip „šiandien bus puiki diena“. Įrodyta, kad mažas ritualas padeda pakeisti požiūrį ir elgesį laikas.
- Praktika dėkingumą kol esate duše. „Dušas tikriausiai yra mūsų paskutinis prieglobstis nuo mūsų prietaisų“, - sako Nawazas. „Taigi, eidami po dušu, paklauskite kam ar už ką šiandien esu dėkingas? Kiekvienos dienos pradžioje išlipęs iš dušo jau pildai savo puodelį.
- Atlikti teiginiai valantis dantis. Atluri siūlo pakartoti penkis, kuriuos norite įkūnyti / siekti, arba priminti sau, kad jau esate, pvz. Aš myliu savo vaikus būtent tokius, kokie jie yra,Pasitikiu savo instinktais, Aš nesu mano klaidos, arba Gerai būti laimingam.
- Prisiekiate daugiau miegoti? Pailginkite savo miegojimo laiką dviem minutėmis „Dvi minutes galite padaryti“, – sako Navazas.
- Įkraukite telefoną ne miegamajame. Jei naudojate jį kaip žadintuvą, nusipirkite pigų analoginį žadintuvą. Jei skaitote knygas savo iPad, įsigykite fizinių knygų iš bibliotekos. Jūsų telefonas yra didžiausias jūsų priešas, kai atsipalaiduojate.
- Pakeiskite vieną nesveiką užkandį. Ar vidury popiet esate linkęs turėti saują traškučių? Pasižadėkite juos pakeisti sauja riešutų ar kitu sveikesniu variantu.
- Valydami dantis atlikite 30 sekundžių pritūpimą prie sienos.
- Norite atsisakyti cukraus? Užuot įmaišę du arbatinius šaukštelius cukraus į kavą ar arbatą, sustokite ties pusantro ir planuokite toliau mažinti saldiklio kiekį kiekvieną dieną ar kas savaitę. Ta pati inkrementinė technika tinka ir druskai.
- Kiekvieną darbo dieną pradėkite penkiais ilgais ir giliais įkvėpimais, kad nuramintumėte protą ir pasiruoštumėte ateinančiai dienai.
- Kasdien perskaitykite su darbu susijusios literatūros pastraipą. Profesionalus rašymas gali būti sausas ir tankus, todėl suskaidę jį į mažus kasdienius sprintus padidinsite tikimybę, kad tai pavyks.
- Turite didelį karjeros tikslą? Suskaidykite jį į mažus gabalėlius. „Strateginis mąstymas prasideda nuo duomenų rinkimo“, – sako Nawazas. „Kokius duomenis galite rinkti? Ar galite skirti tris minutes per dieną?
- Stebėkite savo darbo pergales. Nesvarbu, ar naudojate užrašų programą telefone, ar užrašote juos ant popieriaus lapo, stebėkite laiką susitikime turėjote gerą idėją, pateikėte darbą prieš terminą arba tiesiog atlikote užduotį specialiai gerai.
- Laukdami, kol užvirs kava, atlikite 30 sekundžių kvėpavimo pratimų.
- Ar yra kažkas, kas kelia nerimą? Kaip Emma McAdams, LMFT, paaiškina šiame vaizdo įraše, gera taktika yra praleisti nuo 30 sekundžių iki kelių minučių atliekant veiklą arba būti šalia bet kokios priežasties, kuri kelia nerimą, kad jūsų smegenims būtų suteikta galimybė prie jos prisitaikyti.
- Praleiskite bent dvi minutes per dieną lauke saulėje.
- Vieną sodą ar saldintą gėrimą pakeiskite stikline vandens.
- Greitai patikrinkite savo banko sąskaitas. Suvokimas apie savo finansus yra labai svarbus norint tapti finansiškai raštingesniu.
- Prieš išeidami iš kambario, kuriame esate, visada padėkite vieną daiktą. Jei jus slegia netvarka, jaučiate, kad neturite laiko valytis, tačiau įprastai, po vieną gabalą išsmulkindami netvarką, galite ją lengviau valdyti.
- Eikite aukštyn ir žemyn laiptais.
- Atlikite šokinėjimą dvi minutes.
- Į lėkštę įdėkite dar vieną daržovę ar vaisį.
- Pasižadėkite vaikščioti po dvi minutes kiekvieną valandą, kai sėdėsite prie savo stalo.
Gali atrodyti keista ką nors daryti 30 sekundžių ar vos kelias minutes. Tai keistai pasiekiamas tikslas, ar ne? Tai yra mikro įpročių esmė. Kai pripranti prie nusistovėjusių įpročių, pradedi juos daryti natūraliai. Tai laipsniškas tobulėjimas, o jums toliau keičiantis, tie kažkada tolimi tikslai gali atrodyti nebe tokie tolimi.