Jūs senstate, bet jūsų smegenys to neprivalo. „Galime ką nors padaryti, nedidelius gyvenimo būdo pokyčius... kad sulėtintume smegenų senėjimo procesą“, – sako Marcas Milsteinas, mokslų daktaras, tarptautinis pranešėjas apie smegenų sveikatą ir knygos autorius. Amžiui atsparios smegenys: naujos strategijos gerinti atmintį, apsaugoti imunitetą ir kovoti su demencija. “Šiuose naujuose tyrimuose tikrai aiškiai matome, kad atlikdami šiuos pokyčius galime sumažinti atminties praradimo ir demencijos riziką.
Ir dėl didelio demencijos ir Alzheimerio ligos paplitimo JAV - daugiau nei 1 iš 3 senjorų mirties metu turi bent vieną, o senjorų, sergančių Alzheimerio liga, skaičius šalyje išaugs nuo 6 mln. iki 13 mln. iki 2050 m., todėl labai svarbu, kad jūsų smegenys būtų sveikos. Laimei, tai padaryti nėra taip sunku.
Maži pakeitimai, pavyzdžiui, 30 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną arba perdirbto maisto kiekio ribojimas dietoje, yra paprasti ir, kaip rodo nauji tyrimai, stulbinančiai veiksmingi. Per pastaruosius kelerius metus mokslininkai nustatė, kad galime daug nuveikti, kad kovotume su atminties praradimu, demencija ir Alzheimerio liga, sako Milsteinas. „Dviguba nauda yra ta, kad dalykai, kurie lėtina atminties praradimo progresavimą, taip pat padeda sutelkti dėmesį, produktyvumą ir nuotaiką. Taigi tą dieną gausite naudos, bet taip pat apsaugote savo smegenis.
Čia Milsteinas aprašo smulkmenas, kurias galite padaryti kiekvieną dieną ir kurios per dešimtmečius susikaupia, kad apsaugotumėte savo smegenis.
1. Valdykite nerimą ir depresiją
„Mūsų psichinė sveikata – nerimo, depresijos dažnis – jie gerokai išaugo per pastaruosius porą metų. Tai svarbu ne tik mūsų kasdienei psichinei sveikatai. Šiuose naujuose tyrimuose matome, kad jei depresija ar nerimas nėra valdomi, jie padidina atminties praradimo riziką po daugelio metų. Taigi mūsų psichinė sveikata, sulaukusi 30 ir 40 metų, daro įtaką mūsų smegenų sveikatai daugelį metų.
2. Geriau miegok
„Vienas dalykas, kurį dabar galime padaryti, yra teikti pirmenybę miegui. Miegas yra laikas, kai išvalote smegenis, kai jas išplaunate ir pašalinate toksinus bei atliekas. Taigi mes tikrai norime visą gyvenimą teikti pirmenybę miegui, bet ypač 30-40 metų amžiaus, nes tai yra mūsų gyvenime, kai miego kokybė gali pablogėti dėl atsakomybės ir kai kurių fiziologinių pokyčių taip pat.
„Jei pažvelgsite į bendrą populiaciją, jums reikia miego nuo septynių iki devynių valandų. Po devynių gali būti gerai – tikrai yra žmonių, kuriems reikia daugiau. Tačiau po devynių pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad nėra pagrindinės priežasties, kodėl jums reikia daugiau nei devynių.
„Kai kuriems žmonėms puikiai sekasi su mažiau nei septyniais, bet tikrai nedidelė dalis psichiškai ir fiziškai sveikų gyventojų gauna mažiau nei septynis. Daugumai žmonių sunku arba jie yra pavargę, ir tai daro neigiamą poveikį. Tačiau yra grupė žmonių, kurie gali gauti mažiau nei septynis. Tai pagrįsta kai kuriais genetikos aspektais. Mes juos vadiname trumpais miegamaisiais. Jei miegate mažiau nei septynias valandas per naktį, mes tikrai norime įsitikinti, kad esate vienas iš tų žmonių ir kad jums sekasi gerai, kad esate psichiškai ir fiziškai sveikas mažiau nei septyni valandų.
„Miegas yra laikas, kai ne tik sustiprinate ryšį tarp dalykų, kurių išmokote tą dieną, bet ir išplaunate atliekas ir šiukšles iš savo smegenų. Žmonėms daug geriau sekasi sportiškai ir protiškai, jei jie gerai išsimiega. Ir taip pat yra šis apsauginis mechanizmas.
„Kiekvienam nakties miegui ruošiatės ryte, išeidami į lauką natūralioje šviesoje. Jūsų smegenys iš esmės turi šį laikrodžio mechanizmą, kuris pradeda skaičiuoti atgal, kai ryte išeinate į lauką, kuris padeda jums užmigti naktį. Taigi užsiėmusiems žmonėms tiesiog pagalvokite apie tai, kad netrukus atsikėlus, maždaug per pusvalandį, išeikite į lauką greitai pasivaikščioti maždaug 10 minučių. Tai tikrai padeda žmonėms užmigti naktį.
3. Meskite sau iššūkį ir išmokite ko nors naujo
„Ir labai svarbu toliau mesti iššūkį smegenims ir mokytis naujų dalykų. Kartais būdami 30–40 metų galime įstrigti. Kai buvome vaikai, išbandėme naujus dalykus. Sulaukę 30–40 metų galime būti labai susikoncentravę ties savo karjera ar kitais dalykais, ir tai gali būti nelabai nauja. Galbūt vis labiau įgyjame tam tikrų įgūdžių, o tai puiku. Tačiau už savo komforto zonos ribų daryti dalykus, kurie yra nauji ir skirtingi smegenims, ir išlaikyti joms iššūkius yra tikrai svarbu, nes tai sukuria naujus ryšius smegenyse. Kiekvieną kartą, kai išmoksti ką nors naujo, užmezgi ryšį. Kai peržiūrite informaciją, kurią jau išmokote, sustiprinate senus ryšius, o tai vis dar yra gerai, bet mes norime užmegzti naujus ryšius.
„Pagalvokite, kaip išmokti naujų dalykų už savo komforto zonos ribų. Tai gali būti naujas dalykas, bet tai gali būti ir fizinis mokymasis, pavyzdžiui, joga. Tai gali būti nauja sporto šaka. Tai gali būti tiesiog socialumas. Kai esate lauke su žmonėmis – skambinate telefonu, didinate mastelį arba susitinkate išgerti kavos – esate susižadėję, mokate naujų dalykų. Atsiskyrimas ir vienišas yra ne tik nerimo, depresijos ir atminties praradimo rizikos veiksnys, bet ir demencijos rizika. Taigi norime paskatinti žmones būti socialiais.
4. Sutelkite dėmesį į savo širdies sveikatą
„Sulaukę 30 ir 40 metų žinokite apie pagrindines ligas, tokias kaip širdies liga ir aukštas kraujospūdis. Galbūt tais laikais apie šiuos dalykus negalvotume, tačiau tais metais jie daro įtaką smegenų sveikatai. Kai kraujospūdis yra didesnis nei 110, o daugiau nei 70, sumažėja atminties praradimo rizika dešimtmečiais.
„Jūsų širdis aprūpina jūsų smegenis deguonimi. Ir net nedideli deguonies kiekio sumažėjimai, kuriuos gauna jūsų smegenys, gali paveikti jūsų susikaupimą ir prisiminimą tą dieną. Tačiau laikui bėgant, jei kraujospūdis yra per aukštas arba per žemas, jūs arba siunčiate per mažai kraujo į smegenis, arba siunčiate jį tokiu slėgiu, kuris iš tikrųjų kenkia smegenų ląstelėms. Taigi labai svarbu anksti žinoti.
5. ...Ir diabetas
„Jei diabetas negydomas, atminties praradimo rizika padidėja maždaug 60–65 proc., o tai yra stulbinanti. Mechanizmas yra toks, kad smegenys veikia su cukrumi. Jei cukrus smegenyse ar organizme nėra tinkamai metabolizuojamas, smegenų ląstelės iš esmės badauja, todėl jos gali netinkamai funkcionuoti.
„Jei jūsų kūnas praleidžia per daug laiko, bandydamas valdyti insuliną ir cukraus kiekį kraujyje, nes tai sukelia diabetas arba prieš diabetą. sistema neveikia efektyviai, tada jūsų kūnas nukreipia dėmesį nuo šiukšlių išvalymo iš smegenų ir sutelkia dėmesį į medžiagų apykaitą ir insulino. Panašu į tai, kaip jūsų stalas būna netvarkingas, kai esate užsiėmęs, nes neturite laiko jo valyti. Tas pats smegenyse. Jei esate susikoncentravęs į sutrikusią funkciją arba bandote susitvarkyti su medžiagų apykaita, cukrumi ir insulinu, jūsų smegenys netenka prioritetų arba neturi laiko susitvarkyti su šiukšlių išvežimu.
6. Nustokite stresuoti
„Kortizolio hormonas, kuris yra streso hormonas, iš tikrųjų yra tikrai geras. Stresas yra tikrai geras akimirksniu. Gera turėti dalykų, kuriuos nori padaryti. Gerai turėti iššūkių, kuriuos nori įveikti. Norime įveikti stresą. Tai iš tikrųjų palaiko jūsų smegenų veiklą tikrai gerai.
„Tačiau jei stresas yra per daug arba per dažnai, tas pats kortizolis iš tikrųjų kenkia ir gali sumažinti smegenų dalis, susijusias su atmintimi. Pavyzdžiui, nerimo ir depresijos metu pastebime daug didesnį kortizolio išsiskyrimą, per daug, per dažnai, chroniškai. Tai gali pakenkti smegenims."
7. Eikite į pasivaikščiojimą gamtoje
„Pasportuok. Jei esate labai užsiėmęs, tai netgi gali būti tiesiog greitas ėjimas.
„Įrodyta, kad vaikščiojimas apie 30 minučių per dieną – tai nebūtinai turi būti daroma tuo pačiu metu – sumažina atminties praradimo ir demencijos riziką maždaug 60%. Taigi užsiėmę žmonės galvokite apie pasivaikščiojimus visą dieną, pasimėgauti gamtos doze – jums nereikia eiti į nacionaliniame parke, tačiau žmonių, kurie apie 10 minučių praleidžia parke, kieme ar gėlių lovoje, streso lygis sumažėja gerokai. Vėlgi, stresas yra gerai, bet norisi nuo jo pailsėti.
„Jie atliko tyrimą Japonijoje, kurio metu žmonės dvi minutes spoksojo į augalą ant stalo, ir jų streso lygis sumažėjo. Yra kažkas apie smegenis ir gamtą. Ir jie išsiaiškino, kad jei žmonės augalą apipurškdavo trupučiu vandens, jų streso lygis mažėtų vis greičiau. Taigi rūpinimasis kažkuo, pavyzdžiui, augalu, yra tikrai naudingas jūsų smegenų sveikatai.
8. Apsaugokite savo imuninę sistemą ir apribokite uždegimą
„Imuninė sistema skirta apsaugoti mus, kovoti su peršalimu, virusais, bakterijomis ir panašiais dalykais. Tačiau imuninė sistema gali klysti ir per daug reaguoja. Žinome, kad yra autoimuninių būklių, kai imuninė sistema atakuoja sąnarius, žarnyną ar širdį. Dabar matome, kad imuninė sistema gali per daug reaguoti ir atakuoti smegenis, o uždegimas smegenyse dėl šio imuninio atsako gali padidinti demencijos riziką. Jis gali pažeisti smegenų ląsteles ir paveikti atmintį; tai gali paveikti nuotaiką.
„Norime padaryti viską, ką galime, kad uždegimas mūsų kūne būtų žemas, nes tas uždegimas gali iškeliauti iš kūno ir iš esmės atakuoti smegenis. Geros naujienos yra tai, kad daugelis tų pačių dalykų, apie kuriuos kalbėjome apie jūsų smegenis, yra tikrai naudingi imuninei sistemai subalansuoti. Vienas dalykas, apie kurį mes neaptarėme ir kuris yra labai susijęs su uždegimu, yra galvoti apie tai, ką valgote.
„Dieta yra labai individuali, tačiau jei norite galvoti apie ką nors labai paprasto, galvokite apie tai, kad dažniausiai valgysite visavertį, natūralų maistą. Jei žiūrite į savo lėkštę ir daugumos valgių metu matote vaisių ir daržovių spalvų vaivorykštę, jūs darote daug gerų dalykų savo smegenų sveikatai. Yra tam tikrų komponentų, šios fitocheminės medžiagos, kurios yra priešuždegiminės. Sveikos skaidulos taip pat gali būti labai naudingos smegenims ir žarnynui.
„Kalbant apie maisto produktus, kuriuos norite sumažinti iki minimumo, pažiūrėkite į pakuotes. Jei negalite ištarti sudedamųjų dalių – jei atrodo, kad chemijos eksperimentas nepavyko, viskas yra apdorota ir jame yra priedų bei konservantų – šie dalykai gali sukelti uždegimą.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
