Aš kenčiau nemiga ilgiau nei dauguma žmonių turėjo apsaugines antklodes, o vaikystėje kovoti su jais yra baisus kančia. Kažkas apie tai, kad 3 valandą nakties reguliariai lįsdavau į savo tėvų kambarį, pakeldavau veidą prieš jų veidą ir šnibždėdamas „aš negaliu užmigti“, atrodė, kad persekiojau tais, kurie turėjo būti patys žavingiausi mano gyvenimo metai gyvenimą. Nuo tada radau būdų, kaip susidoroti, naudodamas kognityvinės elgesio terapijos strategijas pritaikyta nemigai (arba CBT-I), mankšta, kvėpavimas ir retkarčiais CBD guma, tačiau vis tiek būna naktų, kai užmigsiu. Taigi aš visada ieškau naujų strategijų miego treniruotė sulaukiu pilnametystės, net jei kai kuriuos noriu vadinti bullsh*t.
Tai buvo mano pirmasis instinktas, kai susidūriau su „kariniu metodu“ užmigti. Matyt, ši taktika užtrunka tik dvi minutes ir teigia esanti veiksminga iki 96% žmonių, kurie tai išbandė šešias savaites. Karinį metodą galima suskirstyti į penkis paprastus veiksmus, kurie iš esmės yra dėmesingumo pratimai, kad jūsų mintys neklystų visą valandą.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą užmerktomis akimis, ilgai ir giliai kvėpuokite. Dauguma atsipalaidavimo pratimų prasideda nuo tam tikros kvėpavimo praktikos, nes tai padeda žmogui kontroliuoti savo centrinę nervų sistemą. Tai apsaugo nuo pervargimo įjungti kovos arba bėk režimą, o tai gali sukelti tolesnė nemiga. A 2018 metų tyrimas taip pat nustatė, kad gilus kvėpavimas gali paskatinti natūralią melatonino gamybą smegenyse, dėl ko žmonės mieguisti.
- Atpalaiduokite visus veido raumenis, pradėdami nuo galvos viršaus ir eidami žemyn, nepamiršdami atlaisvinti kiekvienos dalies, įskaitant liežuvį ir raumenis aplink akis. Tai yra to, kas dažnai vadinama a, pradžia kūno skenavimas.
- Kai pasirūpinsite savo galva ir veidu, atlikite tą patį su kaklu, pečiais ir rankomis, po vieną kūno pusę, iki pat pirštų galiukų abiejose pusėse.
- Tada vėl eikite žemyn, atpalaiduokite krūtinę, pilvą, dubenį, šlaunis, blauzdas, pėdas iki pat kojų pirštų. Kaip ir su kiekviena ranka, vienu metu sutelkite dėmesį į vieną koją.
- Turėdami kūną be įtampos, išvalykite mintis įsivaizduodami ramią vietą, pavyzdžiui, buvimą paplūdimyje, gerti piña coladą, kol tau nebuvo palaimintas vaikais arba kartoti frazę vis dar tavo galva. Pagal karinį metodą rekomenduojama mantrą „negalvok“.
Kad ir kaip norėčiau, kad tai mane išmuštų per 120 sekundžių, visa tai atrodė kiek per patogu.
Pasak armijos neurologo ir miego eksperto Mjr. Allison Brager, Ph., karinis metodas toli gražu nėra idealus miego būdas. Tai „labiau nepakankamo miego pasekmė, o ne pats metodas“, - sako ji. Kadangi nuolatinis miegas yra gyvybiškai svarbus psichinei ir fizinei sveikatai, bet sunkiai pasiekiamas kariuomenėje, šis metodas gali padėti Išsekę asmenys sumažina savo „miego skolą ir bendrą jautrumą neigiamoms miego trūkumo pasekmėms“, Brageris. paaiškino. Kitaip tariant, tai gali pažaboti didžiulį miego praradimą, kuris gali paveikti jūsų smegenis ir kūną, sako ji. Tačiau svarbiausia, kad nėra paskelbtų tyrimų apie karinį miego metodą.
Nors ir toli gražu nepraktiška, ši strategija atrodė tinkama tėvams, kurie gali kentėti nuo miego praradimo iki šešeri metai susilaukus kūdikio. Tačiau šešios savaitės yra daug laiko užimtiems tėvams, kad galėtų investuoti į bandomąjį miego metodą, kuris gali neveikti arba netgi priversti juos prarasti daugiau miego. Norėdamas išsipirkti už uždarumo valandas, kurias pavogiau iš savo žmonių, išbandžiau karinį metodą, todėl užimtos mamos ir tėčiai neprivalo. Tai aš išmokau.
Pirma savaitė: neigimas
Neigimas nėra tik upė Egipte (tėčio pokšto įspėjimas!), arba pirmoji sielvarto stadija – tai, ką mano kūnas daro reaguodamas į naują miego strategiją. Galiu per daug stengtis atsipalaiduoti, o tai galiausiai atsiliepia. Aš patiriu tokio tipo nerimą dėl pasirodymo, kurį patiria sportininkai, žinomą kaip „yips. Vienintelis skirtumas yra tas, kad mano yips yra ne kamuolio perdavimas, o perdavimas į pragarą.
Per CBT-I sužinojau, kad kai taip nutinka, svarbu nustoti per daug stengtis ir atminkite, kad mano kūnas yra visiškai pasirengęs miegoti, kai esu pavargęs, ir viena sunki naktis dar nesibaigia pasaulis. Tai padėjo man šiek tiek nusiraminti, kai pradėjau eksperimentuoti su kariniu miego metodu, bet tada trumpas dviejų minučių langas pradėjo kelti stresą.
Tam, kad karinis metodas būtų veiksmingas, turite būti nemiegojęs, bet ne tiek, kad išsivystytų diagnozuojamas sutrikimas.
Kol atpalaidavau kūną, mintyse ėjau į saulėtą pievą ir liepiau sau negalvoti, mane taip pat blaškė mano galvoje baigiasi įsivaizduojamas laikrodis – jau nekalbant apie tai, kad norėjau pažvelgti į telefoną ir pamatyti, kad metodas neveikia 200 sekundžių vėliau. Ir mane blaško mintis, kad net jei karinis metodas suveikė per šį trumpą laiką, kaip aš galiu žinoti, ar aš miegu?
Pasibaigus pirmoms septynioms bandymų dienoms, man tapo lengviau apskaičiuoti maždaug dvi minutes to nepatvirtinus. Bet aš toliau per daug galvojau apie procesą ir sunkiai užmigdavau.
Kai kreipiausi į psichologą Danas Fordas, klinikos direktorius Geresnio miego klinika, jis mane informavo, kad dėl ilgalaikių miego problemų karinis metodas man gali netikti.
„Daugeliui, sergančių nemiga, šis metodas neveiks“, – sakė Fordas. "Tai neveiks tiems, kurie turi cirkadinio ritmo miego sutrikimą, pvz., uždelsto miego fazės sutrikimą, arba tiems, kurie gali turėti pamaininio darbo sutrikimą."
Paprasčiau tariant, norint, kad karinis metodas būtų veiksmingas, turite nemiegoti, kaip pažymėjo Brageris, bet ne tiek nuolatinio miego trūkumo, kad išsivystytų diagnozuojamas miego sutrikimas. Venno diagramoje persidengimas buvo nedidelis, tačiau vis tiek tikėjau, kad tai buvo kategorija, į kurią pateko daugelis tėvų. Taigi spaudžiau toliau.
Antra savaitė: nuovargis
Atsižvelgdamas į tai, kad negalėjau daug nuveikti dėl savo nemigos istorijos, nusprendžiau sutelkti dėmesį į tai, ką galėčiau kontroliuoti: varginti save. Įsitikinau, kad mankštinuosi kasdien, apribojau kofeino suvartojimą iki dviejų puodelių kavos per dieną (be kofeino aštuonias valandas prieš prieš miegą) ir susilaikyti nuo miego, nebent tai kompensuotų miego trūkumą – visa tai stengiantis išsekti. pateikimas.
Kadangi bet kurią dieną galėjau nuvargti tik tiek, Brageris rekomendavo pakoreguoti savo lūkesčius dėl dviejų minučių lango. „Asmuo, kuris pakankamai išsimiega, turėtų užmigti mažiausiai 10 minučių“, – patarė ji.
Įpusėjus savo patirtimi pasiekiau visų laikų žemumą.
Šis patarimas pasirodė esąs labai naudingas, derinant su geresniais miego higienos įpročiais ir karinio metodo žingsniais, kurie tapo automatiškesni, kai juos atliekama daugiau nei 10 dienų. Bet tada iškilo kita problema: visiškai atpalaiduoti kūną buvo tarsi blogas „Whac-a-Mole“ žaidimas.
Kai atpalaidavau kiekvieną atskirą kūno dalį, ankstesnė žemė, kurią dengiau, grįždavo į įtemptą būseną. Nesvarbu, ar mano kojų pirštai atšalo; mano pečiai buvo košmaras. Kuo labiau pyktelėjau, tuo labiau pradėjau klausinėti: „ar aš kada nors buvau atsipalaidavęs? Ir tai nėra didelis egzistencinis klausimas, kurį reikia atsinešti į lovą naktį.
Nusprendžiau atsipalaiduoti taip, lyg būčiau pakeliui į Carnegie Hall, ir praktikavau – naudodamas vadovaujamą kūno skenavimą atsipalaidavimas ir miegok toliau YouTube. Iki antros savaitės pabaigos nebuvau nei gerai pailsėjęs, nei pasiruošęs įsidarbinti. Bet galėjau atpalaiduoti abu blauzdas vienu metu, taigi mes kažkur ėjome.
Trečioji savaitė: Serga
Aš pabudau trečios savaitės pradžioje planuodamas sutriuškinti karinį metodą trimis savaitėmis anksčiau nei numatyta, tik pastebėjau, kad man skaudėjo gerklę, karščiavau ir po kelių minučių labai teigiamas COVID namuose bandymas. Tai nebuvo plano dalis. Vienintelis pamušalas buvo tas, kad atsigaunant turėsiu daug laiko išbandyti karinį metodą. Nors mano simptomai buvo lengvi, buvau labai pavargęs ir maniau, kad karinio metodo miego eksperimentas bus lengviausia mano savaitės dalis.
Visiškai klydau. Įpusėjus savo patirtimi pasiekiau visų laikų žemumą. Žinoma, per parą miegojau 10 ir daugiau valandų, ir visa tai vardan to, kad sirgau. Bet kad ir kaip stengiausi laikytis eksperimento, didžioji dalis mano miego buvo pasiekta tik per „Netflix“. Kaip bebūtų keista, bet kada, kai bandydavau panaudoti karinį metodą, sutelkti dėmesį į bet ką kitą nei kitas realybės šou ar nosies tepinėlis mane pakankamai sužavėjo, kad pradėjau blaškytis butas.
Didelė problemos dalis, elgesio miego terapeutas Annie Miller man pasakė, kad naudoju miego strategiją, pritaikytą ilgą laiką fiziškai aktyviems asmenims valandomis, lauke, kai daugiausia gerdavau arbatą ir žiūrėdavau „Love is Blind“. Žinoma, kad nesiruošė dirbti.
Didesnė problema yra ta, kad aš tikėjausi miegoti, nors iš tikrųjų nieko nedariau, kad sukeltų nuovargį. „Tikėtis, kad galėsite taip greitai užmigti, yra nerealu ir kelia stresą bei spaudimą procesas, kuris gali sukelti daugiau streso ir nusivylimo, taigi ir daugiau miego sutrikimų“, – sakė Milleris paaiškino. Taigi aš ne tik sirgau ir pavargau, bet ir tikrai buvau nusivylęs.
Ketvirta savaitė: ir sveikata
Dėka vakcinų ir stiprintuvų, kitą savaitę jaučiausi geriau, o testas buvo neigiamas, be to, buvau pakankamai blaivus, kad pripažinčiau, kur suklydau. Didžiausias trečiosios savaitės pranašumas buvo tas, kad jei neturite dienos struktūros, fizinio aktyvumo ir gryno oro ir saulės spindulių, kuriuos veikia karys, karinis metodas gali jaustis kaip mušimas į galvą prieš a siena.
Kuo mažiau buvau apsėstas karinio metodo ir rūpinausi savo gyvenimu, tuo ši strategija buvo veiksmingesnė.
Tuo pačiu metu, jei laikysitės tokio paties struktūrinio grafiko, kokį turi kas nors iš kariuomenės, jums tikriausiai nebus sunku miegoti, nepaisant to, kokią strategiją naudojate. Dėl šios priežasties daugelis kariuomenėje tarnaujančių žmonių gali nežinoti apie karinį miego metodą. Jų strategija gali labiau atitikti knygą „Eikite miegoti.”
„Dauguma karių juoktųsi iš minties, kad kam nors reikia užmigimo metodo“, – sakė Fordas. „Kareivis tvirtintų, kad tikrasis kariuomenės miego būdas yra keltis prieš aušrą, visą dieną kubinti maišą, iškasti kriauklę miegoti, o tada atsigulti miegoti prieš pat vidurnaktį.
Aišku, buvau per galvą, bet bandžiau atkurti daugelį sveikos miego higienos praktikų, kurias pradėjau antrą savaitę. stengiuosi prailginti laiką, praleistą lauke – dažniausiai ilgesniais pasivaikščiojimais su antsvoriu laboratoriniu taksu sumaišyti. Turėdamas pasivyti darbą nuo ligos, bet kokie kofeino vartojimo apribojimai buvo panaikinti savaitės pradžioje, o pavargusi leidau sau 30 minučių snūduriuoti.
Kasdien nesportavau, bet tris kartus per savaitę pavyko padaryti karštąją jogą. Tarp šio ir grįžimo į socialinį gyvenimą ketvirtasis eksperimento etapas jautėsi chaotiškiausiai, tačiau pats karinio metodo procesas tapo automatiškesnis. Tikimasi sulaukti mažėjančios grąžos dėl susikaupimo ir disciplinos stokos (nelabai kareiviško), buvo atvirkščiai. Kuo mažiau buvau apsėstas karinio metodo ir rūpinausi savo gyvenimu, tuo ši strategija buvo veiksmingesnė.
Penkta savaitė: pažanga
Pagaliau sveikas ir palyginti pailsėjęs išvykau iš miesto į Ostiną, kur susidūriau su dilema, kurios baiminasi kiekvienas nemiga: aplankyti šeimos narį, kuris primygtinai reikalauja, kad liktumėte jų svečių kambaryje, kai žinote, kad turite miego problemų, dėl kurių reikia viešbutis. Priėmiau dosnų pusseserės pasiūlymą sudužus, bet karinis metodas neprilygo miegui ant pripučiamo čiužinio įpusėjus trisdešimtmečiui.
Trečią dieną aš palūžau ir prisipažinau, kad man reikia įsigyti AirBnb, kad tik gerai pailsėčiau, ir mano pusbrolis suprato. Po visų kelionių ir keleto naktų miego trūkumo, įsliuogiau į švelniai naudojamus paklodes ir kaip niekad anksčiau ėmiau karinį metodą. Esu tikras, kad tai pavyko per dvi minutes, o gal net mažiau.
Tarp tos sveikimo nakties, miego Teksaso saulėje ir lėktuve namo jaučiausi taip, lyg priartėjau naudoti karinį metodą taip, kaip buvo numatyta – miegoti, kai tik įmanoma, kiek tik galite, nes tai Skubus atvėjis. Ir nuoširdžiai, galėjau vėl susirgti dėl miego trūkumo (ir vėliau susilpnėjusi imuninė sistema), jei ne ši strategija. Pagaliau buvau nusiteikęs optimistiškai dėl karinio miego metodo, bet toli gražu ne karingai.
Šešta savaitė: atleidimas
Kai grįžau namo, susidūriau su dilema: jei pailsėsiu, karinis metodas būtų ne toks veiksmingas. Štai kodėl „karinis užmigimo būdas niekada nėra optimalus būdas“, – pabrėžia Brageris. „Tai yra tiesioginis kūno ir smegenų chroniško miego trūkumo rezultatas.
Žinoma, dauguma mažų vaikų tėvų neturi galimybės užmigti. Tačiau net ir tada į savo rutiną prieš miegą įtraukite sveikesnius įpročius, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, išsijungimą elektroniniai prietaisai ir atsipalaidavimas sąmoningai medituojant – tai tvaresnis būdas miegoti, Brager prideda. Ir skirtingai nei karinis metodas, šios strategijos „turėtų būti įdiegtos siekiant pagerinti bendrą asmens miego higieną, o ne naudoti kaip greitą miego trūkumo problemą“.
Dėl eksperimento vientisumo bandžiau atpalaiduoti kūną ir kiekvieną vakarą kartoti žodžius „negalvok“. Ir po paskutinių septynių dienų buvau laimingas, kad išbandžiau, ir daug laimingesnis, kad jį paleidau.
Galutinis verdiktas
Karinis metodas nėra stebuklingas vaistas ar greitas sprendimas, o po trijų savaičių jis tikrai nėra 96% efektyvus. „Tai aiškiai išgalvotas skaičius“, – sako Fordas.
Ir nesvarbu, ar esate įtemptas tėvas, ar nerimo kupinas rašytojas, atminkite, kad „miego problemos sprendimas nėra tik atsipalaidavimas“, - pridūrė jis. Nepaisant tam tikros sėkmės, kurią turėjau naudodamas karinio miego metodą, didelę mano eksperimento dalį praleidau pabudęs, tačiau atsipalaidavęs. Ir atsipalaiduoti yra puiku, bet ne tada, kai jums labai reikia REM.
Galų gale, karinis miego metodas yra labai panašus į sintetinio melatonino vartojimą – tai kartais gali būti naudinga, bet jei jo vartojate per daug, kyla problemų. Nepaisant to, tai yra taktika, kurią naudosiu dar kartą, o neišsimiegoję tėvai galbūt norės pasilikti pižamos kišenėse, bet kokiu atveju.