Teisingai atliekami atsispaudimai yra tobuli pratimas. Tai funkcinis viso kūno judesys, padidina viršutinės kūno dalies jėgą, įtraukia šerdį ir apatinę kūno dalį. O, ir jiems nereikia nieko, išskyrus jūsų kūną, – štai kodėl galite numesti ir trenkti 20 kiekvieną kartą, kai, tarkime, paguldote kūdikį pamiegoti ar atsikelsite ryte. Bet prakeiktas ar jie yra nuobodūs pratimai, kuriuos reikia atlikti vėl ir vėl.
Laimei, jūsų atliekamų atsispaudimų tipai yra lengvai keičiami. O atlikę keletą modifikacijų, galite lengvai padidinti arba sumažinti atsispaudimo sunkumą, atakuoti papildomas raumenų grupes ir, svarbiausia, keisti treniruotę.
Čia pateikiami devyni standartinio atsispaudimo variantai, kuriuos suteikė Mattas Kite'as, asmeninis treneris ir našumo treneris. D1 mokymas Dalase. Atminkite juos kitą kartą, kai turėsite 30 sekundžių.
Pirma, štai kaip atlikti tobulą atsispaudimą
Raktai norint atlikti tobulą atsispaudimą:
- Padėkite alkūnes 45 laipsnių kampu, efektyviai paskirstydami įtampą tarp viršutinių kūno raumenų grupių. Jūsų rankos turi būti jūsų kūno ir rankų rodyklės formos, o ne „T“.
- Laikykite šerdį įtemptą ir dešinę, judinkite visą kūną kaip vieną vienetą tiesia linija nuo pečių iki klubų ir kulkšnių.
- Jūsų nugara turi būti tiesi ir nenusvirusi.
Dabar apie kai kuriuos variantus:
1. Nuožulnus atsispaudimas
Kaip tai padaryti: Padėkite rankas ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, ant suoliuko ar sofos, tiesiomis rankomis, o rankas tiesiai po pečiais, eikite atgal, kol atsilenksite. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną, kol krūtinė beveik palies suolą. Pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Venkite: Per didelis pečių naudojimas; gūžtelėdamas pečiais. „Kaip ir stumiant štangą, spaudant norisi atitraukti juostą“, – sako Aitvaras. "Jūsų pečiai turėtų būti nuleisti žemyn ir atgal, kad atidarytumėte krūtinę."
2. Atsisakyti atsispaudimo
Kodėl? „Kai jūsų kojos pakeltos, gravitacija suteikia daugiau apkrovos viršutinei kūno daliai“, - sako Aitvaras. „Jūs aktyvinate viršutinę krūtinės dalį ir ugdote mentės bei pečių juostos stabilumą ir stiprumą. Tai tas pats, kas tai daryti ant žemės, tik sunkiau.
Kaip tai padaryti: Atsistokite priešais suolą arba sofą rankomis pečių plotyje. Po vieną koją kelkite ant suoliuko, kad jūsų svoris būtų jūsų kojų pirštuose. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną link grindų. Stumkite save atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.
Venkite: Reguliuojanti forma; eina per plačiai rankomis. „Sutelkite dėmesį į tokios pačios formos palaikymą, kaip ir tobulam atsispaudimui“, – sako Aitvaras. „Jei tavo rankos per plačios, tu grįši į pečius“.
3. Deimantinis atsispaudimas
Tobulas deimantinis atsispaudimas.
Kodėl? „Tai suaktyvina jūsų tricepsą tiesiogiai“, - sako Kite. "Tai mažiau pečių ir daugiau tricepso."
Kaip tai padaryti: Atsispauskite atsispaudimui, bet rankas suglauskite. Išskleiskite pirštus taip, kad rodomieji ir nykščiai sudarytų deimantą. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną link grindų. Stumkite save atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.
Venkite: Leidžiasi per žemai. „Neviršykite savo judesių diapazono“, - sako Aitvaras. „Negalite priglausti krūtinės prie rankų – nepakanka riešo mobilumo“.
4. Clap Push-up
Tobulas plakimo atsispaudimas
Kodėl? „Tai yra pliometrinis pratimas“, - sako Kite. „Tai puikiai tinka galios vystymui ir aktyvumui. Naudojate daugiau raumenų, todėl pasieksite daugiau rezultatų. Tai pažengusi, bet dauguma vaikinų gali tai padaryti po to, kai kurį laiką treniruojasi.
Kaip tai padaryti: Padėkite save tobulam atsispaudimui. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną link grindų. Stumkite aukštyn, stipriai stumdami žemyn per delnus. Prailginimo viršuje pakelkite rankas nuo grindų. Suplokite rankomis ir grąžinkite jas ant grindų. Pakartokite.
Venkite: Pusiau apsisukęs. „Kai kurie žmonės nebaigia spaudimo iki galo, kol nepaploja; Įpusėjus atsispaudimui jie išmeta apatinę kūno dalį, greitai ploja ir stipriai nusileidžia ant žemės. Darykite tai teisingai: atlikite nuoširdų atsispaudimą, ploti ir tada sklandžiai suimkite kūną ant rankų.
5. Nardymo bombonešio atsispaudimai
Kodėl? “Kadangi šis pratimas apima nusileidimą nuo pečių aktyvuotos lydekos iki veido ir krūtinės, einant link grindų, tai puikiai tinka rotatoriaus rankogaliams ir pečių sveikatai“, – sako Kit.
Kaip tai padaryti: Atsistokite atsispaudimui, bet kojas klubų plotyje. Pakelkite klubus aukštyn, kad kūnu sukurtumėte apverstą V raidę. Sulenkite alkūnes, kad nusileistumėte žemyn ir į priekį, pritraukdami krūtinę beveik prie grindų. Išlenkite nugarą ir ištieskite rankas. Pristabdykite, tada pakeiskite kryptį, sulenkite alkūnes, kad nusileistumėte žemyn ir atgal, tada stumkite klubus aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite.
Venkite: Nepakyla pakankamai žemai, kol vėl pakils. „Pažiūrėkite vaizdo įrašą internete, kad pamatytumėte, kas tai iš tikrųjų yra“, - sako Aitvaras.
6. Šveicariško kamuolio/Bosu atsispaudimai
„Bosu“ atsilenkimas kaip niekas kitas iššūkis jūsų esmei.
Kodėl? „Padėję rankas ant įrangos, kuri nori judėti, jūs priverčiate savo kūną stabilizuotis“, - sako Aitvaras. „Nusileidžiant atsiranda didesnė įtampa, o jūs didinate įtampą, priversdami save laikyti tą nestabilų objektą stabiliai“.
Kaip tai padaryti: Atsispauskite atsispaudimui, bet rankomis ant šveicariško kamuoliuko arba laikydami Bosu. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną prie kamuolio. Pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Venkite: Per greitai leidžiasi žemyn. „Jei per greitai leidžiatės į atsispaudimą, neišnaudosite laiko esant įtampai“, - sako Aitvaras.
7. Kintamieji atsispaudimai su kamuoliu
Kintamasis medicininio kamuoliuko atsispaudimas iššaus kiekvieną jūsų šerdies dalį.
Kodėl? „Taip jūs visą laiką judate viena ranka ant kamuolio, o kita - ant žemės“, - sako Aitvaras. „Rutulio pusė įgauna didesnį judesių diapazoną ir gilesnį spaudimą, o jūs turite suaktyvinti vieną šerdies pusę, kad nepanirstumėte ar nesisuktumėte. Tai įstrižas darbas su šerdimi ir pečių bei krūtinės judesių diapazonas.
Kaip tai padaryti: Atsistumkite, bet viena ranka uždėkite medicininį kamuolį. Atlikite atsispaudimą sulenkdami alkūnes, kad nuleistumėte kūną link grindų ir stumdami save į pradinę padėtį. Perkelkite kamuolį į priešingą ranką. Padėkite tą ranką ant medicininio kamuoliuko ir atlikite atsispaudimą, ridendami kamuolį atgal į kitą ranką. Pakartokite.
Venkite: Nenueina iki galo. „Kai kurie žmonės gali nesugebėti nusileisti iki galo, jei turi pečių problemų“, – sako Aitvaras. "Tačiau jie neturėtų daryti šio pratimo, jei turi pečių problemų."
8. TRX atsispaudimai
TRX atsispaudimai yra rimti.
Kodėl? „Kaip ir Šveicarijos kamuolys ir Bosu, TRX nėra fiksuotas objektas – jis judės“, – sako Aitvaras. „Tačiau tai leidžia labiau suapvalinti, o ne plokščią rankeną. Jei turite riešo problemų, rankenos yra šiek tiek lengvesnės nei šveicariško kamuoliuko ar Bosu.
Kaip tai padaryti Padėkite TRX kilpas iki kelių aukščio. Laikydami už rankenos kiekvienoje rankoje, pasiruoškite atsispaudimui pečiais per riešus, o kojas ištieskite už savęs. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną, liemenį patraukdami tarp rankų. Stumkite save atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.
Venkite: Per daug linguoja. TRX yra skirtas priversti jus kovoti, bet ne tiek, kad prarastumėte visą savo formą.
9. Svertinis atsispaudimas
Svertinis atsispaudimas yra vienas kito lygio judesių.
Kodėl? „Didėjus apkrovai, jūsų viršutinė kūno dalis ir šerdis dirba sunkiau“, – sako Kite. „Grandinės jungtys, paliekančios grindis, padaro ją sunkesnę, kai stumiate aukštyn, ir palengvina, kai pradeda daužytis į grindis, kai leidžiatės žemyn.
Kaip tai padaryti: Dėvėdami svorio liemenę ar vaiką nešynėje, atlikite atsispaudimą. Pakartokite. Arba paprašykite draugo ar treniruotės bičiulio uždėti sunkią (20–30 svarų) grandinę ant vidurinės jūsų nugaros dalies, palikdami kelias grandis ant grindų. Atlikite atsispaudimą. Pakartokite.
Venkite: Leiskite kūdikiui iškristi iš nešioklės.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
