Augdamas įsivaizdavau, kad mane užhipnotizuoja, kažkoks mago išvaizdos vaikinas pamojavo man į veidą kišeniniu laikrodžiu, pasako, kad aš labai miegu, o tada įeidavau į transą. Bet dėl kokių nors priežasčių labiausiai bijojau, kad hipnotizuotojas privers mane čiulbėti kaip viščiuką arba pavirsti panašiai gėdingu gyvūnu. Jau vien dėl to aš jaučiu stresą dešimtmečius, todėl mintis, kad savihipnozė atpalaiduoja, man buvo daugiau nei juokinga. Ir vis dėlto autogeninė treniruotė, raminanti savihipnozės forma, žada būtent tai – ir aš nusprendžiau išbandyti šį teiginį.
Sukurta pradžioje 20 amžiaus Vokiečių psichiatro Johanneso Heinricho Schultzo akstinas autogeniniam mokymui buvo suteikti pacientams yra prieinamesnė alternatyva intensyviai psichoanalitikai sprendžiant psichologines problemas streso. Tai buvo tik iki septintojo dešimtmečio pabaiga kad autogeninė treniruotė išplito į JAV, kai kitos dėmesingumo praktikos kaip meditacija ir kvėpavimo darbas buvo išpopuliarinti. Tačiau užuot sutelkę dėmesį į savo mintis, pavyzdžiui, meditacijos metu, autogeninė treniruotė veikia atvirkščiai, pasinaudodama fiziniais pojūčiais.
Autogeninės treniruotės veikia įsivaizduojant šilumos ir sunkumo jausmą visame kūne. Kaip ir kitos dėmesingumo strategijos, naudojant konkrečius raginimus apie kūno pojūčius, susijusius su atsipalaidavimu, galima teoriškai nuraminti žmogų aktyvindamas parasimpatinę nervų sistemą, nuleisdamas širdį ir atpalaiduodamas jų raumenys. Procesą sudaro šeši etapai:
- Raskite patogią vietą atsisėsti (ne tualetą) arba atsigulkite, jei naudojatės autogenine treniruote, kad atsipalaiduotumėte prieš miegą ar miegą. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Jums nereikia daryti nieko konkretaus, išskyrus atkreipti į tai dėmesį.
- Judėdami per savo kūną tyliai ištarkite frazes „mano dešinė ranka sunki, kairė sunki, abi rankos sunkios“ ir taip toliau kiekvienai kūno daliai.
- Dar kartą nuskaitykite savo kūną, panašiai sakydami, kad kiekviena dalis yra šilta.
- Kartodami šias frazes pasakykite sau, kad jūsų širdies plakimas yra reguliarus.
- Proceso pabaigoje įsitikinkite, kad esate visiškai ramus.
- Kol likusi kūno dalis šilta ir sunki, įsivaizduokite, kad kaktoje jaučiate vėsų pojūtį.
„Idėja yra panaudoti šiuos fizinius pojūčius kaip būdą pereiti į gilaus atsipalaidavimo būseną“, – sako Niujorke dirbantis psichiatras. Ryanas Sultanas, M.D. Kadangi daugeliui žmonių yra patogiau sutelkti dėmesį į savo kūną, o ne į protą, tai gali būti naudingas priedas tėvų „sveikatingumo priemonių rinkinys“, – aiškina Sultonas, ypač jei tokia labiau introspektyvi praktika kaip meditacija jiems nepasiteisino. praeitis.
Įrodymai patvirtina autogeninį streso mažinimo mokymą. Studijos parodyti, kad tai gali pagerinti lėtinėmis ligomis sergančių žmonių psichinę sveikatą, taip pat išgyvenusių insultą. Taip pat buvo autogeninės treniruotės rasta sumažinti slaugos studentų nerimą ir padidinti našumą slaugos modeliavimo metu. Galiausiai kai kurie tyrimai teigia, kad autogeninės treniruotės gali netgi sumažinti galvos skausmą, kuris yra beveik garantuotas šalutinis poveikis gimdant vaikus. Be to, strategija pasinaudojo kariškiai ir profesionalūs sportininkai, todėl ji gali turėti jėgų įveikti net labiausiai užsispyrusias smegenis... šiuo atveju mano.
Viena geriausių autogeninės treniruotės dalių yra ta, kad yra daugybė nemokamų išteklių, kurie suardo techniką. Taigi, neturėdamas kišeninio laikrodžio, kurį galėčiau pakabinti ar nieko pamesti, nusprendžiau išbandyti trijų savaičių autogeninį treniruočių režimą, kuris padėtų kovoti su nerimu ir nemiga.
Taip karšta ir sunki patirtis mane atšaldė.
Autogeninių treniruočių dienos
Sultonas rekomenduoja praktikuoti atsipalaidavimo techniką iki 15 minučių per dieną, bet pradėkite nuo darbo iki šio skaičiaus. „Pradėkite nuo trumpesnių užsiėmimų ir palaipsniui didinkite pratybų laiką, kai jautiesi patogiau su technika“, – sako jis, pradėdamas nuo 8–10 minučių arba kiek įmanoma ilgiau rankena.
Kad įsitikinčiau, jog teisingai išbandžiau autogeninę treniruotę, sekiau nemokamą YouTube vaizdo įrašas mano pirmosiomis praktikos dienomis (nors tai greitai nusibodo). Pasibaigus pirmai savaitei, kai bandau atlikti autogeninę treniruotę, nustebau, kad tai taip pat atpalaiduoja, ypač kaip įsivaizdavimas, kad jaučiuosi šilta ir sunkus, mane nuramino kaip karšta vonia. Panašiai kaip pirmą kartą, kai išbandžiau CBD, jis veikė šiek tiek per gerai, todėl man reikėjo keletą kartų neplanuotai nusnūsti.
Antrą savaitę pradėjau naudoti autogeninę treniruotę, kad atsipalaiduočiau vakare, o tai buvo ypač naudinga naktimis, kai dirbau. Kai darau karštą jogą ar kitą treniruotę naktį, man gali būti sunku po to nusileisti ir atsipalaiduoti. Autogeninės treniruotės procesas tai puikiai subalansavo.
Kaip ir bet kuris kitas naujas įgūdis, Sultonas patikino, kad autogeninės treniruotės įvaldymas gali užtrukti, tačiau svarbu būti kantriems, sako jis. „Nenusiminkite, jei nematote greitų rezultatų.
Vis dėlto, kadangi šią techniką buvo šiek tiek lengviau suvokti nei meditaciją, aš greitai ją įpratau. Trečią savaitę pradėjau įtraukti autogenines treniruotes tomis dienomis, kai nelaimingo atsitikimo metu turėjau per daug kofeino (man blogai) ir padidėjęs nerimas kaip rezultatas. Man ši praktika buvo lygiavertė gilus kvėpavimas ir išmušė mane iš kovos arba bėk režimo pakankamai ilgai, kad galėčiau atsigerti vandens ir užkąsti, kai nerimas grasino mane užvaldyti.
Per 21 dieną užsiimdamas autogeninėmis treniruotėmis pastebėjau, kad tai buvo lengviau ir taip pat efektyvu, kaip ir dauguma pagrindinių vadovaujamų meditacijų ir „karinis metodas“ miegui – sudėtingesnis metodas, pritaikytas tik miegui, o ne atsipalaidavimui apskritai. Palyginus su kitais mano sveikatingumo įrankiais, autogeninės treniruotės buvo tokios pat veiksmingos kaip kvėpavimo pratimai.
Kitaip nei giliai kvėpuodami, negalite pradėti autogeninės treniruotės, kai bendraujate su kolegomis ir šeima. Tai reikalauja daugiau darbo ir reikalauja 10 minučių skirti sau, o tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti, priklausomai nuo dienos. Bet jei galite skirti laiko, nauda gali būti verta investicijų.
Be to, autogeninė treniruotė nėra medicininio gydymo pakaitalas, kai kalbama apie nerimą ar nemigą, o savireguliacijos priemonė. „Jei turite kokių nors psichinės ar fizinės sveikatos sutrikimų, visada verta pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami bet kokią naujo tipo atsipalaidavimo ar sąmoningumo praktiką“, – sakė Sultanas sako.
Taip pat verta paminėti, kad ne kiekviena sąmoningumo praktika yra veiksminga visiems, tačiau tai yra dar didesnė priežastis išbandyti visus moksliniais tyrimais pagrįstus metodus ir pamatyti, kas jums tinka.
Nesvarbu, ar norite šiek tiek geriau susidoroti su tėvystės keliamais veiksniais, ar geriau miegoti naktį, nedidelė savihipnozė gali padėti. Ir net nereikia klibėti kaip vištai.
