Galbūt tai buvo per 8 jūsų sekmadienio ilgo bėgimo mylią, kai jūsų blauzda visiškai pasidavė. O gal šaudėte į lankus, kai pajutote spragtelėjimą šlaunies srityje. Kad ir kokios būtų aplinkybės, tikriausiai prakeikėte save, kad nepasitempėte daugiau. Išskyrus, nebūtinai dėl to susižeidėte. Nepaisant sporto istorijos, tempimas nėra vaistas nuo sportinių traumų. Tai gali jums padėti atsigaivinti ryte ir palengvinti nugaros skausmus, bet išvengti traumų? Ne tiek daug. Jei ieškote Dievui sąžiningo gydymo nuo visų, verčiau kreipkitės į izometrines jėgos treniruotes.
Jei niekada apie tai negirdėjote, čia yra greita versija: izometriniai pratimai yra judesiai, kurių atliekate nejudėdami. Lentos yra esminis izometrinis pratimas. Taip pat ir sieninės sėdynės bei vertikalūs pakabinimai. „Izometriniai pratimai verčia jus tam tikrą laiką laikyti kūną fiksuotoje padėtyje“, – aiškina Adamas Rosante, asmeninis treneris iš Niujorko. „Tai galima padaryti su kūno svoriu arba su įranga, tokia kaip svarmenys ir juostos.
Izometriniai judesiai yra vienas iš trijų raumenų susitraukimo būdų. Kiti du apima koncentrinius judesius, kurie sutrumpina raumenų skaidulas, ir ekscentrinius judesius, kurie pailgina raumenis. „Kai galvojate apie tris raumenų susitraukimo fazes, izometrinis yra tarsi tarpininkas tarp jų“, – sako jis. "Jei galite treniruoti savo raumenis, kad jie susidorotų su staigiais susitraukimų pokyčiais, galite padėti išvengti traumų."
Izometrinių judesių grožis yra tas tyrimas rodo jie sukuria jūsų kūno jėgą ir stabilumą – tai raktas, norint išvengti traumų sportuojant. Kadangi judesiai yra statiški, jie taip pat turi mažą traumų riziką.
Taigi, kaip pradėti? „Geras planas yra pasirinkti vieną viršutinę kūno dalį, vieną apatinę kūno dalį ir vieną pagrindinį pratimą, tada programuoti į savo savaitės treniruotes“, – sako Rosante. Dėl šių judesių pobūdžio (t. y. jie yra statiški) čia skirsite laiko, o ne pakartojimų.
8 geriausi izometriniai pratimai
Judėjimas: Reverse Lunge
Tikslai: Keturračiai, sėdmenys, pakaušio raumenys ir skersinis pilvas
Kaip: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Dešine koja ženkite atgal ir sulenkite dešinįjį kelį, nusileisdami į atbulinį įtūpstą. Laikykite 30 sekundžių (arba tiek, kiek galite), sutraukdami raumenis. Atsipalaiduokite ir pakartokite. Kitą kartą pabandykite susitikti arba praleisti laiką.
Judėjimas: izometrinis pritūpimas
Tikslai: Sėdmenys, keturračiai, šlaunies raumenys
Kaip: Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Nuleiskite į pritūpimą, kelius virš kojų pirštų ir palaikykite 30–60 sekundžių.
Judėjimas: Sėdėti prie sienos
Tikslai: Keturračiai
Kaip: Atsistokite maždaug pėdos atstumu nuo sienos, atgal į sieną. Atsiloškite, kol nugara susilies su siena. Laikydami stuburą prispaustą prie sienos, sulenkite kelius ir nusileiskite, kol keturračiai bus lygiagrečiai grindims, keliai virš kojų pirštų ir jūs sėdėsite. Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių.
Judėjimas: hantelių spaudimas
Tikslai: Pečiai, pečiai, tricepsas ir skersinis pilvas
Kaip: Pradėkite gulėti ant suoliuko, hantelius abiejose rankose. Ištieskite rankas, tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius tiesiai virš krūtinės. Laikykite 3 sekundes, stipriai susitraukdami rankas, krūtinę, pečius ir abs. Sprogstamai paspauskite atgal, kad pradėtumėte.
Judėjimas: izometrinis atsispaudimas
Tikslai: Pečiai, pečiai, tricepsas ir skersinis pilvas
Kaip: Pradėkite nuo ištiestos lentos padėties. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol jūsų krūtinė pakils virš grindų. Palaikykite 5 sekundes. Paspauskite atgal. Pakartokite.
Judėjimas: Dead Hang
Tikslai: Tricepsas, latas
Kaip: Atsistokite žemiau prisitraukimo juostos. Ištieskite ranką rankena ir suimkite strypą, pakeldami kojas nuo grindų. Pakabinkite kiek galite (nukreipkite į 30 sekundžių).
Judėjimas: YWT Hold
Tikslai: Spąstai, latai, rombai, pečių nugarėlės ir stuburo staklės
Kaip: Atsigulkite veidu žemyn, rankas ištiesę Y raide. Suspauskite viršutinius nugaros raumenis ir pakelkite rankas nuo grindų. Palaikykite 20–30 sekundžių. Sulenkite alkūnes ir pritraukite jas link liemens, kad susidarytumėte W raidę. Palaikykite dar 20–30 sekundžių. Ištieskite rankas į šonus, kad susidarytumėte T. Palaikykite dar 20–30 sekundžių.
Judėjimas: lenta
Tikslai: Viso kūno
Kaip: Pradėkite keturiomis. Nuleiskite save iki alkūnių ir ištieskite kojas už savęs, sudarydami ilgą liniją nuo galvos iki pėdų. Svarbiausia yra išlaikyti įtampą visame kūne. Įsitempkite taip, lyg tikėtumėte, kad kažkas atsitrenks į jus. Kai galėsite išlaikyti tokį įtampą 90 sekundžių, pakelkite vieną galūnę nuo žemės.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
