Kaip geriau bendrauti, kai patiriate stresą

Stresas daro didelę įtaką poroms bendrautitradicinius pokalbių kraštovaizdžius paverčiant minų laukais. Padidėjusi įtampa ir trumpesni saugikliai dažnai dera koja kojon, todėl labiau linkę spragtelėti į nekenksmingus ar geranoriškus komentarus ar klausimus. Streso gniaužtuose tai gali būti stebėtinai greitas šuolis nuo klausimo „Ką daryti su vakariene? vienam iš jūsų sako: „Dabar negaliu su tuo susitvarkyti“ arba dar blogiau: „Negaliu susitvarkyti tu dabar."

Kiekviena pora gali patekti į ciklą, kuris streso metu gali virsti sprogimu. Rezultatas? Nors nė viena šalis nereiškė kitai jokios žalos, jausmai yra įskaudinti, niekas nesijaučia išgirstas, o streso lygis yra didesnis nei anksčiau.

Todėl išmokti bendrauti patiriant stresą yra esminis santykių įgūdis. Tačiau ekspertai sutinka, kad daugelis porų siurbia tai. Signalų mišinys. Linijos kertasi. Ciklai išlieka. Taigi, ką galite padaryti, kad geriau susitvarkytumėte? Tai supratimas, kaip smegenys veikia streso metu, ir sukurti įrankius, kurie padėtų jums apeiti spąstus, kuriuos gali sukelti padidėjusi būsena. O ir galbūt keli bendravimo pagrindai.

Kodėl dėl streso taip sunku bendrauti

Yra neuromokslinė priežastis, kodėl gali atrodyti, kad neįmanoma bendrauti su kitais žmonėmis, kai patiriate stresą. Reikalaujančiais laikotarpiais žmonės veikia iš kito smegenų regiono nei tas, kuris naudojamas empatiškam, aktyviam klausymuisi, sakoma. Dena DiNardo, psi. D., klinikinis psichologas ir licencijuotas santuokos ir šeimos terapeutas Filadelfijoje. Regionas, kuriame vyksta pasirodymas, yra limbinė sistema (t. y. primityviosios smegenys), kuri yra smegenų dalis, atsakinga tik už pagrindines išgyvenimo veiklas, tokias kaip kvėpavimas ir mirksėjimas.

„Jūsų limbinė sistema kontroliuoja „kovok arba bėk“ reakciją, kuri yra sukurta taip, kad perimtų jus kaip būdą apsaugoti“, - sako Davidas Helfandas, Psy. D., licencijuotas psichologas, besispecializuojantis porų terapijoje Sent Džonsberyje, Vermonte. „Jei esate dykumoje ir jums gresia laukinis gyvūnas, nenorite leisti laiko galvodami apie galimybes, norite reaguoti. Mūsų smegenys nėra sukurtos susidoroti su jaučiamu stresu santykių kontekste; kai patiriame stresą, kova arba bėk užgrobia visas aukštesnes funkcijas.

Gebėjimas klausytis apgalvotai, palaikančiu būdu reikalauja prieigos prie prefrontalinės žievės smegenų dalis, atsakinga už organizuotą mąstymą, emocijų reguliavimą ir pažangų pažinimą funkcija.

„Kad galėtume panaudoti savo prefrontalinę žievę, turime suvokti saugumo ir emocijų reguliavimo būseną“, – sako DiNardo.

Kaip stresas veikia jus ir jūsų santykius

Net jei jūsų partneris yra labiau tiesiogiai paveiktas streso – nesvarbu, ar tai susiję su darbu, ar šeima, ar bet kokiu kitu –, jo stresas gali paveikti jus taip, kaip jūs to nesuvokiate. Stresas ir pasitenkinimas santykiais turi stiprų (ir nenuostabu) nuoroda, kuris turi įtakos tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Stresas santuokoje gali turėti reikšmingų pasekmių hormonų funkcijai, imunitetui ir širdies ir kraujagyslių sveikatai, a 2021 metų studija paskelbtas žurnale Smegenų, elgesio ir imuniteto sveikatasiūlo.

Kitas tyrimas 2020 m. paskelbtų porų tyrimas parodė, kad kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygis abiejuose partneriuose buvo aukštas net kitą dieną po to, kai jie patyrė streso šuolius. Tyrėjai taip pat nustatė, kad partnerio, turinčio didesnį stresą, buvimas buvo susijęs su didesniu kortizolio kiekiu reguliacijos sutrikimas, kuris gali pažeisti antinksčius – liaukas, turinčias įtakos širdies susitraukimų dažniui ir kraujospūdžiui. su laiku. Partnerio stresas buvo ypač reikšmingas kito partnerio kortizoliui, kai konflikto metu poros elgėsi daugiau neigiamų ir mažiau teigiamų.

Dauguma žmonių žino sąžiningos kovos pagrindus (nevadinkite vieni kitų vardais, nekaltinkite, nenukrypkite), tačiau taisyklės linkusios išskristi pro langą, kai poros patiria stresą ir išsigandusi. Taigi, kaip sumažinti žalą, kurią stresas gali padaryti jūsų santykiams? Štai ką reikia prisiminti.

8 būdai, kaip geriau bendrauti, kai patiriate stresą

1. Susipažinkite su savo reakcija į stresą

Kai nesuvokiate, koks stresas esate, nežinote, kad perėmė apsauginis, instinktyvus „kovok arba bėk“ atsakas. Taigi galite tapti žvalūs ir irzlūs arba visiškai vengti šeimos. Norint išvengti su tuo kylančių problemų, naudinga ugdyti supratimą apie savo modelius ir tai, kaip norite būti palaikomi ištikus stresui.

„Vienas dalykas, kurį išmokau daryti, kai esu piktas, yra paklausti savęs: Kas už to slypi?Ar aš tikrai įskaudintas ar bijau, ar abu?“ sako Nikas Bognaras, licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė Pasadenoje, Kalifornijoje. „Kai išsiaiškinsite, kas iš tikrųjų vyksta, galėsite dirbti. Tai žymiai geriau sumažina pyktį, nei tiesiog niekšybė aplinkiniams.

Be to, pagalvokite apie tai, kaip norite būti palaikomi streso epizodų metu, sako DiNardo. Ar norite apie tai pasikalbėti, ar kurį laiką likti vienas? Ar norite tik apkabinimo ir nuraminimo?

2. Kalbėkite apie stresą prieš jam atsitinkant

Naudinga diskutuoti apie stresą, kai nesate įsitempęs.

„Apie stresą galima kalbėti ir suprasti gailestingai, sveikai ir saugiai“, – sako DiNardo. „Tiesą sakant, tai netgi gali pagerinti jausmą, kad jautiesi matyta, girdėta, suprasta ir palaikoma. Užduokite tokius klausimus: „Kai patiriate stresą, ko jums iš manęs reikia?“ ir pritaikykite tai praktiškai.

Pokalbio metu taip pat pabandykite išdėstyti tai, ko norite ir ko norite iš savo partnerio, kaip sprendimus, o ne skundus, priduria Helfand. Jo vartojama frazė yra „Nupieškite paveikslėlį“. „Turite savo ir partnerio mintyse susikurti įvaizdį, ko norite“, – sako jis. „Štai kaip tai išsipildo“.

Sporto psichologai tai suprato daugelį metų, priduria Helfand. „Jie moko trenerius pasakyti žaidėjams, pavyzdžiui, „laikykis už kamuolio“, o ne „nemesk kamuolio“.

Pavyzdžiui, galite įdėti į santykių kontekstą. pasakykite savo partneriui: „Man nepatinka, kai nutraukiate mane sakinio viduryje“. Tačiau tai gali sukurti įvaizdį jų galvoje apie tai, ko jūs nenorite, kad jie darytų. Geriau pasakyti savo partneriui, ką jis galėtų padaryti ar pasakyti, kad jaustumėtės mylimi ir palaikomi, pavyzdžiui, paprašyti vietos visiškai išreikšti savo mintis, kai susiduriate su stresu.

3. „Neišleiskite“ savo partnerio

„Dažnai sulaukiu klausimo: „Kaip grįžti namo ir atsiduoti savo partneriui?“ Sakau: „Lengvai, nedaryk“, – sako Heflandas. „Vėdinimas paprastai nėra naudingas, nebent jis apima kažkokį sprendimą.

Vėdinimas, priduria Heflandas, tik sukels įtampą. Galima sakyti, kad jums buvo tikrai sunki diena darbe ir tiesiog norite apsikabinti, arba kad norite tiesiog kartu pasivaikščioti ir apie nieką nekalbėti. Taip pat verta paklausti savo partnerio, ar galite tiesiog išreikšti savo nusivylimą, tarkime, 10 minučių, arba paprašyti pagalbos išspręsti problemą, kuri kelia stresą.

„Jei, pavyzdžiui, sakote: „Mano viršininkui skaudu, ir man reikia pagalbos, kad suprasčiau, ką jam pasakyti“, tada jūsų partneris gali prisijungti prie sprendimo, o jūs galite dirbti kaip komanda“, – sakė Helfand. sako. "Tačiau jūs turite tai aiškiai pasakyti ir aiškiai suprasti pokalbio ketinimą."

Taip pat svarbu pirmiausia įsitikinti, ar jūsų partneris sutiko, kad jis būtų išlietas, Bognaras priduria: „Ir paklauskite savęs, ar išreiškiate tikrus jausmus, pavyzdžiui, bijai. Arba jūs tiesiog kuriate savo pasipiktinimą ir naudojate asmenį, su kuriuo kalbate, kaip įmušimo maišą, kad įamžintumėte savo aukos jausmą.

4. Pasisakyk už save

Stresas linkęs sukelti stresą. Įprasta, kad žmogus, kuris į stresą reaguoja su pykčiu, puola ir įskaudina kitą. Daugelis partnerių nežino, ką daryti, kai jaučia stresą, arba sako, kad nežino, kaip elgtis, kai stresą patiriantys partneriai ant jų šaukia, sako Helfand. Taip yra todėl, kad daugelis žmonių turi žemą emocinį intelektą, o tai reiškia gebėjimą suprasti, išreikšti ir kontroliuoti savo emocijas.

„Negalėjimas perduoti savo emocijų dažnai yra didžiulė porų problema“, - sako Helfand. „Nuolat sulaukiu klausimo: „Ką daryti, kai jaučiuosi ginantis, piktas ar išduotas?“ Aš jiems sakau: „Tiesiog pasakykite tai! Pasakykite: „Šiuo metu jaučiuosi gynybiškai“.

Jei esate linkęs į stresą patiriantį partnerį, kuris pradeda spragtelėti į jus vos įžengus pro duris, paprastai norite remtis savo jausmais, o ne savo veiksmais, sako Helfand. Pasakykite, kad jaučiatės užpultas arba atleistas. Pasakykite savo partneriui, kad išeisite iš kambario penkioms minutėms, jis siūlo.

„Tai yra jūsų partnerio elgesio modeliavimas ir vengimas juos teisti. Užuot sakę: „Tu dabar elgiesi kaip tikras asilas“ arba „Tau reikia eiti padaryti penkių minučių pertrauką“, o tai taip pat nepraeis“, – sako Helfand. „Paprastai sveikuose santykiuose jūsų partneris gali pasakyti: „Atsiprašau, turėjau tau įspėti, kad buvau blogos nuotaikos“.

Jei pasakysite savo partneriui, kad jaučiatės liūdnas, jis negali pagrįstai su tuo ginčytis, pabrėžia Bognaras. „Tačiau žmonės sušikuoja sakydami tokius dalykus kaip: „Tu priverčia mane jaustis liūdnai“, o tai verčia žmones į gynybą“, – aiškina jis. „Pažeidžiamų emocijų išreiškimas veikia daug geriau ir sumažina gynybą iki minimumo.

5. Vadovaukitės užuojauta

Teigiama sąveika gali sumažinti streso poveikį santykiams, tyrimai rodo. Švelniai klausinėdami savo partnerio apie tai, kaip stresas gali jį paveikti užuojautos būdu, mažiau tikėtina, kad jis apsigins, sako Amanda Craig, daktarė, licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė ir autorė Kas tu esi ir ką veikei su mano vaiku?

Pavyzdžiui, vieną rytą jos vyras jos paklausė, ar ji jaučiasi pavargusi, todėl ji privertė stabtelėti ir apie tai susimąstyti, sako ji. Ji suprato, kad jaudinasi dėl ateinančios dienos ir kad jos vyras suteikė jai erdvės tai išsiaiškinti, tuo pačiu leido suprasti, kad ją mato ir ja rūpinasi.

„Turite būti atviri šiems atsiliepimams“, - sako ji. „Jis galėjo pasakyti: „Gee, tu siaubingai nemandagus šįryt“, bet vietoj to jis privertė mane jaustis palaikoma ir su juo susijusi.

Jei jaučiate, kad jūsų partneris patiria stresą, gali būti naudinga tiesiog pasakyti: „Ei, atrodo, kad kažkas jus trikdo. Esu čia, kad palaikyčiau jus, kad ir ko jums reikia“, – sako ji.

„Norite dirbti bendradarbiaudami su savo partneriu, o ne įsitraukti ir perimti“, – priduria Helfand. „Paskatinkite juos pasirūpinti savimi“.

6. Padarykite pertrauką

Visiškai sunkiau klausytis savo partnerio, kai patiriate stresą. Jei jūs ar jūsų partneris patiria stresą, pailsėkite vienas nuo kito.

„Pertraukos turėtų įvykti bet kuriuo metu, kai kuris nors asmuo pradeda šaukti, ir tikrai tada, kai kas nors pradeda šaukti ar kritikuoti“, - sako DiNardo. „Labai sunku ištaisyti, kai žodžiai tampa įžeidžiantys, todėl pailsėkite, kol pasieksite tą tašką, ir sureguliuokite savo nervų sistemą.

Kai kraujas grįžta atgal į priekinę žievę, galite organizuoti savo mintis ir jausmus ir rasti būdą, kaip juos išreikšti sveikai, funkcionaliai, sako DiNardo.

Bognaras ir Helfandas rekomenduoja diafragminis kvėpavimas, kuris fiziškai nuramina, kai patiriate stresą. Taip pat galite pabandyti rašyti žurnalą arba rašyti laiškus vieni kitiems, kad padėtumėte išsiaiškinti jausmus.

Daiktų užrašymas taip pat gali padėti, jei įtampa išauga bet kokio pokalbio, kurio jums ir jūsų partneriui reikia, viduryje, sako DiNardo. Ji rekomenduoja sustoti, kai tik supranti, kad ant stalo yra daugiau nei viena tema, ir paimti rašiklį bei popierių. Pradėkite sudaryti kiekvienos ateinančios temos sąrašą ir tada ieškokite temų. Ar jie visi skirtingi to paties dalyko pavyzdžiai? O gal tai visiškai skirtingos temos?

„Kartais kelių problemų sumaišymas toje pačioje kovoje yra išmoktas elgesys“, - sako ji. „Kai žmonės peržiūri praeities temas, kartais tai reiškia, kad kažkas iš tikrųjų nėra išspręsta ir autentiškas atsiprašymas nebuvo pateiktas ar gautas.

7. Apibrėžkite, ką kiekvienam iš jūsų reiškia sąžiningumas

Tai, kas yra „sąžininga“, yra daug daugiau subjektyvi samprata kad daugelis žmonių mano, – sako DiNardo.

„Geriausia tai apibrėžti bendradarbiaujant su abiem poros nariais“, – pažymi ji. Kiekviena pora turėtų individualiai nuspręsti, ką jai reiškia teisingumas.

8. Ištaisykite klaidas akimirksniu

Tai, kaip elgiatės, kai patiriate stresą, reikalauja laiko ir pastangų. Kelyje bus klaidų. Mokymasis nedelsiant atsakyti į šiurkščius ar nemandagius komentarus, kuriuos galite pasakyti, kai jaučiate stresą ir pykstate, gali būti neįkainojama, sako Bognaras. Bet tam reikia praktikos.

„Žmonės taip labai nori kažko nedaryti iš pradžių, kad negali to grąžinti. Jei jie atrėžia savo partnerį arba tyli, jie gali pagalvoti: „Po velnių, kitą kartą pagausiu, kol tai neįvyks“, – sako jis. „Tačiau labai naudinga, jei akimirką galite pasakyti: „Atsiprašau, tai buvo klaida; leiskite man pasakyti, ką norėjau pasakyti.“ Priimkite klaidą garsiai. Kuo daugiau tai darysite, tuo geriau galėsite iš anksto sugauti įžeidžiančius komentarus.