Kažkada apie 2015 m. pavasarį internetas mums padovanojo „tėčio bodą“ – tai terminas, kai anksčiau buvęs formos vaikinas (tu) per mažylio gimtadienį persekioji 30 minučių ryto rutiną elipsiniu aparatu su 8 gabalėliais picos vakarėlis. Ponios tvirtino, kad mėgsta meilės rankenas. Buvo apgalvotų ir karštų potraukių. Visa tai smagu ir memai – kol nepastebi, kad tai vyksta su tavimi.
Adomas Bornšteinas yra fitneso ekspertas, Niujorko laikas bestselerių autorius ir naujasis tėtis. Jis papasakojo, kaip neišmesti nugaros nešiodamas vaiką, o dabar jis turi keletą patarimų, ką galite padaryti, kad neišmestumėte priekio per diržo liniją.
Blogos naujienos, nėra nė vieno stebuklingo riebalų šalinimo žingsnio
Vėlyvos nakties informacinės reklamos jums melavo; niekaip negalite aptikti riebalų tam tikrose kūno vietose (bent jau ne be stiprios valios, aštraus peilio ir šiek tiek Bactine). Bornsteinas sako, kad jums reikia bendros pasipriešinimo treniruočių programos, kuri meta iššūkį visam kūnui ir skatina bendrą riebalų praradimą.
„Dirbdami save nuo galvos iki kojų, visi jūsų raumenys dirbs sunkiau, o jūsų medžiagų apykaita bus labiau apsunkinta“, – aiškina jis. „Jei žmonės tiesiog dirba absoliučiai, jie niekada nenumes riebalų. Ir kai nematote rezultatų toje tikslinėje srityje, jums gali kilti pagunda mesti rūkyti. Taip jūs išgeriate 6 pakuotę, o ne vieną.
Tačiau yra 3 stebuklingi riebalų šalinimo judesiai!
Bornsteinas sako, kad geriausias būdas numesti riebalus yra sukurti treniruotę, kuri maksimaliai padidintų medžiagų apykaitos stresą, atliekant įvairius didelio intensyvumo pratimus (arba populiarius HIIT metodas) ir su trumpesniais poilsio laikotarpiais. Tai tarsi jūsų 3 metų vaiko požiūris į miegą.
Rekomenduojama kasdienybė yra 6–10 pakartojimų iš 3 pratimų. Pakartokite tai tiek kartų, kiek galite per 20 minučių. „Skamba lengvai, bet kai darysite tiek pakartojimų, išpilsite prakaitą ir tikrai pavargsite. Darydami pratimus, kurie meta iššūkį visam kūnui, jūsų medžiagų apykaita veikia šiek tiek sunkiau“, – sako jis.
- Viršutinei kūno daliai: Namuose laikykitės atsilenkimų. Kai lankotės sporto salėje, iškeiskite tai į krūtinės spaudimą.
- Apatinei kūno daliai: Namuose galite atlikti įtūpsus svetainėje. Sporto salėje laikykite 2 hantelius.
- Pagrindinis pratimas: Alpinistai, kad paverstume jus kalnas.
„Core Core Moves“.
Atsilenkimai nebuvo laikomi itin svarbiais nuo prezidentinio fizinio pasirengimo testo, kai Arnoldas darė atsispaudimus viena ranka su Ronaldu Reaganu ant nugaros. Norėdami sustiprinti savo pilvo raumenis, Bornsteinas rekomenduoja atlikti 2 didesnio intensyvumo pagrindinius judesius, kurie pakeičia senus budėjimo režimus:
- „Med Ball Slam“: geriausia palikti sporto salėje arba rūsyje (nebent turite vėsiausius apatinio aukšto kaimynus). Tai mirtinai paprasta: pasiimkite medicinos kamuoliuką. Laikykite jį virš galvos. Pasukite jį į grindis. Jūsų žastų judėjimas kartu su kamuolio svoriu ir pasipriešinimu imituoja poveikį, kurį patiriate susitrenkus, „tačiau tai nekelia pavojaus apatinei nugaros daliai“, – sako Bornsteinas. „Ir tai šiek tiek labiau metabolizuojama dėl sprogstamojo kamuoliuko smūgio į žemę pobūdžio. Be to, tai savotiškai smagu“.
- Kietesnės lentos: Skirtingai nuo pagrindinės lentos, ši maksimaliai padidina įtampą. „Jūs tikrai norite galvoti apie susijusius raumenis“, - sako Bornsteinas. „Kiek įmanoma stipriau suspauskite pilvo raumenis, tarsi tvirtintumėte, kad gautumėte kumščius į žarną, suspauskite sėdmenis ir spauskite dilbiai į grindis“. Galbūt galėsite išlaikyti tingų lentą 3 minutes, bet pažiūrėkite, ar galite išlaikyti aktyvią lentą vienas. Jei norite atlikti sudėtingesnį variantą, pabandykite pakelti vieną ranką ar koją nuo grindų vienu metu. Jei jaučiatės niūriai, naudokite vieną ranką ir vieną pėdą. „Tai, kas verčia jūsų pilvo raumenis dirbti sunkiau, yra stabilumo pašalinimas. Tai būdas sukurti daugybę pilvo pratimų nereikalaujant įrangos“, – sako jis.
Neturite laiko? Tam nereikia nieko
Jei prieš susilaukdami vaiko buvote kasdien ir du kartus sekmadieniais sporto salėje ir stengiatės tai išlaikyti, Bornsteinas beveik garantuoja, kad jums nepasiseks sportuoti ir tapti tėvyste. „Didžiausias pokytis, kurį padariau, kai susilaukiau sūnaus, buvo laikas, kurį turėjau eiti į sporto salę“, – sako jis.
Užuot sutaupęs laiko savo tvarkaraštyje, kad sugautų tik vieną ar du treniruotes per savaitę Bornsteinas skirdavo 20 minučių 4 dienas per savaitę, kad galėtų patogiai palaikyti pradinį kūno rengybos lygį. Jei treniruoklių salėje duše naudojatės tik sugedus boileriui, pradėkite nuo 10 minučių 3 kartus per savaitę ir kurkite nuo tada.
