Mes visi turime tą prakeiktą smulkintuvą, kuris gyvena ir kvėpuoja viskuo bėgimas. Jo rasės, jo treniruotes, jo naujasis laikrodis, kompresinės kojinės, dieta. Jis lieknas, fiziškai tinkamas ir visada atrodo laimingas, nesvarbu, ar įveikė aštuonias mylias per šlapdribą ir sniegą, ar išprakaitavo per 90 laipsnių karštį. Kita vertus, jūs bjauritės mintimi bėgioti. O gal anksčiau bėgiojote, bet tada susirgote bjauriu sausgyslių uždegimu, dėl kurio prasidėjo blauzdos įtvarai, kuris virto stresiniu lūžiu, dėl kurio supratote, kad grindinio daužymo sąvoka yra tiesiog paprasta beprotybė.
Nepriklausomai nuo priežasties, jūs norite atlikti kai kurias kardio treniruotes namuose ir nenorite, kad jos apimtų dešinės pėdos, kairės pėdos pratimus. Mes jus girdime. Vietoj to atlikite vieną iš šių kardio pratimų, kurių tikslas – padidinti širdies susitraukimų dažnį, pumpuoti kraują ir deginti raumenis. Nesvarbu, ar esate namuose, namuose ar ieškote nedidelių nuotykių lauke, mes jums padėsime.
Geriausios kardio treniruotės namuose, kuriose nereikia bėgioti
Lipti laiptais. Nuo rūsio iki palėpės, aukštyn ir žemyn daugiabučio laiptinėje ar bet kurioje vietoje, kur galite rasti bent 10 laiptelių, jūs esate auksiniai. Atlikite juos greitai kaip krepšinio žaidėjas, atlikite kiekvieną kitą žingsnį arba išprotėkite ir pabandykite užšokti ant vienos kojos ir nugaros. Atlikite penkias minutes, atsikvėpkite ir dar penkias minutes.
Šokdynė. Turbūt geriausia kardio treniruotė mieste, šokinėjimas su virve atrodo taip paprasta – kol nepabandai. Viskas priklauso nuo ritmo, todėl treniruokitės tol, kol rasite savo griovelį. Pradėkite nuo vienos minutės dvigubo šokinėjimo (du atšokimai už kiekvieną virvės siūbavimą), tada pereikite prie stiliaus vienas prieš vieną. Jūsų tikslas: kurkite iki penkių minučių iš eilės nesustodami.
Šokis. Jei jūsų vaikas yra pakankamai senas, tai gali būti šeimos pastangos. Čia nėra taisyklių: tiesiog padidinkite stereo garsumą savo kieme ir boogie. Kaip ir bet kuri kita aerobinė veikla, atneša naudą išlaikant aukštą širdies ritmą, todėl kad ir ką darytumėte, nenustokite judėti. Šaudykite 15 minučių. Kad nežiūrėtumėte į laikrodį, sudarykite keturių mėgstamų dainų grojaraštį. Vienos dainos grojimo trukmė maždaug 4 minutės, melodijos nutrūksta.
HIIT namų grandinė.Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra šurmuliuojanti sporto klasė šiuo metu, nes ji sudegina maksimaliai kalorijas per trumpiausią laiką, palyginti su vidutinio tempo bėgiojimu. Galite sukurti savo versiją su šokinėjimo kėlikliais, šokinėjančiais pritūpimais, bėgiojimu vietoje aukštais keliais ir burpiais (šokti iš atsispaudimo padėties į stovėjimą, tada vėl žemyn). Norėdami sukurti HIIT grandinę, pirmąjį pratimą atlikite kuo greičiau 10 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių, tada pereikite prie kito. Atlikite 5 ratus.
Geriausios kardio treniruotės namuose
Karutis stumia. Turite važiuojamąją dalį? Nuosavas karutis? Prikraukite triumą plytų, akmenų, vandens ąsočių arba bakalėjos maišų iš „Costco“ aikštelės. Stumkite jį aukštyn ir žemyn važiuojamąja dalimi taip greitai, kaip galite penkias minutes. Poilsis. Pakartokite. (Jei sudaužysite kiaušinius, atgailaukite dar penkias minutes.)
Grėbkite lapus / Kastuvuokite sniegą. Bet kokia veikla, apimanti visą kūną, suteiks jums geresnę treniruotę nei bėgimas (tai iš tikrųjų yra apatinių galūnių pratimas). Nepamirškite sulenkti kelių ir naudoti šerdį, kad gautumėte visą judesių diapazoną ir apsaugotumėte nugarą. Suteiksime jums laiko limitą, bet kai darbas bus atliktas, jūs tarsi baigsite.
Sukapoti medieną. Ne tik tėvui Mažas namas prerijoje! Skaldant medieną per valandą sudeginama apie 600 kalorijų, maždaug tiek pat, kiek bėgiojant. Galite pereiti prie senosios mokyklos ir pradėti nuo medžio nukirtimo, bet labiau tikėtina, kad židinio malkas galite pristatyti kaip rąstus, kuriuos vėliau galėsite sujungti su savo tomahawk. Juokauju. Turime omenyje jūsų kirvį su vaikams patogia apsauga.
Pjaukite veją (senosios mokyklos stiliumi). Jei turite kiemą, turite pjauti žolę. Praleiskite sėdimas vejapjoves, kurios praktiškai pačios atlieka darbą, ir įsigykite gerą rankinę vejapjovę, kurią galėsite varyti po veją ir išlieti prakaitą.
Geriausios kardio treniruotės lauke
Žygis. Jei jūsų vaikai yra pakankamai seni, pasiimkite juos kartu. Jei turite kūdikį, galite prisirišti kūdikį prie nugaros vienu iš jų lauko vaikiškos nešyklės. Žygiai, nors ir techniškai šlovinamas pasivaikščiojimas, įtraukia pojūčius ir suteikia protui pabėgimo jausmą. Eik valandai ar pusei dienos. Jei esate miesto zonoje be automobilio, miesto parkai siūlo daug daugiau takų, nei tikriausiai suprantate.
Dviratis. Važiavimo dviračiu grožis yra tas, kad per trumpą laiką galite nuvažiuoti gana toli. Visada dėvėkite šalmą ir iš anksto susiplanuokite maršrutą, nes galite atsidurti keliuose be plačių pečių ar keliuose, kurie staiga patenka į aklavietę.
Plaukti. Žinoma, yra vietinė YMCA. Taip pat yra paplūdimių, ežerų ir net miesto upės (pastaroji yra ne tiek rekomendacija, kiek pripažinimas, kad maudynės vyksta daugiau vietų, nei galite pagalvoti). Tai neveikianti veikla, kuri ugdo nuostabią rankų ir pečių jėgą, ir tai yra kažkas, ką galite užsiimti 20 minučių krante, jei turite partnerį, kuris stebi vaikus.
Eilė/baidarė. Sporto salėse yra ergų, o jei turite papildomų pinigų ir vietos, visada galite ją įsigyti savo namams. Bet jūs taip pat galite įsigyti gana pigią irklinę valtį ar baidarę ir nusileisti prie upės ar ežero, jei turite netoliese. Kitas puikus šeimos užsiėmimas – irklavimas – atpalaiduoja, gaivina, moko vaikus (ir suaugusiuosius) puikių rankų ir akių koordinacijos įgūdžių.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas