Tiems, kurie nusiteikę ambicingai fitnesas ir svorio metimas Siekiant įgyvendinti savo metų svarbiausius tikslus, reikia naujų treniruočių strategijų. Nors bėgiojant nuotoliniu būdu ar kilnojant svorius galima daug pasiekti, rasti gerą kardio treniruotę norint numesti kilogramus ne visada lengva. Tiems, kurie neturi namų sporto salės, bėgiokite treniruotes norėdami numesti svorio arba sekti svorio metimo treniruotes yra puikus būdas – tai mažo biudžeto, sudėtingos treniruotės, kurios gali padėti atsikratyti svarų ir priaugti raumenis.
Bėgimas ne visada žinomas kaip svorio metimo treniruotė, bet jei jums įdomu, kaip numesti svorio bėgiojant, tai tikrai nėra taip sunku. Bėgimo treniruotėms norint numesti svorio reikia trumpų, sunkių kardio pratimų, kurie priverčia jūsų sistemą perkrauti, o po to trumpai atsigauna, kartojama vėl ir vėl. Anot mankštos mokslininkų, ši „Tabata“ tipo treniruotė, žinoma kaip HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė), duos didžiausią naudą už jūsų pinigus.
Jei pradedate bėgioti, skirkite keturias ar penkias savaites, kad palaipsniui pasiektumėte tvirtą pagrindą (bėgdami tris ar daugiau kartų per savaitę, 3 ar daugiau mylių vienu metu). Kai pasieksite šį pradinį tašką, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš 7 toliau pateiktų treniruočių. Šios 20 minučių trukmės treniruotės suskirstytos į itin trumpas, itin intensyvias bėgimo priepuolius, po kurių seka atsigavimo intervalai. Apsvarstykite galimybę juos įtraukti į įprastą bėgimo treniruotę, kad sukurtumėte įvairių tipų raumenis ir padidintumėte bendrą ištvermę metant svorį. Sek paskui!
1 bėgimo treniruotė: Fartlekas
Taip, tai yra tikras dalykas bėgimo žodyje: trumpi greito bėgimo epizodai tarp lengvo bėgiojimo. Grožis fartleks (įdomus faktas: šis terminas švedų kalba reiškia „žaidimas greičiu“) yra tai, kad galite sugalvoti savo. Pavyzdžiui, 20 minučių bėgiodami po apylinkes nuspręskite, kad bėgsite beprotiškai tarp kas trečio ir ketvirto žibinto stulpo, tada lengvai bėgiosite dar tris. Sąmoningai netikslus šių bėgimų pobūdis prideda vaiko žaidimo elemento, dėl kurio laikas prabėga.
2 bėgimo treniruotė: kopėčios žemyn
Saugotis! Ši treniruotė yra neįtikėtinai sunki: pradėsite bėgti vieną mylią vidutiniu tempu (pakankamai greitai, kad negalite iš tikrųjų susikalbėti, bet pakankamai lengva, kad galite išspjauti keletą žodžių). Bėgiokite dvi minutes, tada sumažinkite tempą iki sunkaus (sunkus kvėpavimas, per sunku kalbėti) pusę mylios. Bėgkite minutę, tada duokite jam viską, ką turite (švokštimas, purpurinis veidas, visas šlamštas) 0,25 mylios. Pakartokite seką.
3 bėgimo treniruotė: vienas už vieną
Panašiai kaip „fartlek“, šioje treniruotėje sumaišomas sunkus ir lengvas tempas, tačiau treniruotės metu nenaudokite orientyrų, o naudosite laikrodį. Vieną minutę bėkite kiek galite. Minutę pasivaikščiokite ar bėgiokite. Pakartokite 10 kartų.
4 bėgimo treniruotė: ketvirčiai
Klasikinė treniruotė, skirta kolegialių bėgikų bėgikams. Šios sesijos metu galėsite kuo greičiau nubėgti ketvirtį mylios, o po to - tokio pat ilgio atsigavimo laikas. Taigi, jei nubėgsite 0,25 mylios per, tarkime, dvi minutes (8 minučių mylios tempas), prieš važiuodami vėl turėsite dvi minutes nueiti / pailsėti. Jei netoliese yra trasa, 0,25 mylios = 400 metrų = vienas visas ratas. Kitu atveju galite naudoti GPS laikrodį arba atspėti atstumą vietiniame parke ar bėgimo maršrute.
5 bėgimo treniruotė: išskleidžiamieji meniu
Raskite kelio atkarpą ir pažymėkite pradinę vietą medžiu ar kitu orientyru. Įjunkite laikrodį ir bėgiokite 30 sekundžių. Pažymėkite vietą kelyje, kur baigsite. Grįžkite į pradžią. Atlikite 10 pakartojimų, bėgiodami nuo taško A iki B, kad kiekvieną atliktumėte greičiau nei anksčiau. Po kiekvieno grįžkite į pradžią. Pastaba: Pirmą kartą pakartodami nepersistenkite, kitaip niekada negalėsite pagerinti savo laiko. Jūsų tikslas yra tapti vis greitesniu ir greitesniu, kad paskutinis pakartojimas būtų sunkiausias / greičiausias.
6 bėgimo treniruotė: kalno kartojimas
Kalnų grožis yra tas, kad jie įdirba daugiau raumenų nei bėgimas nuliniu nuolydžiu ir pakelia jūsų širdį padidina kainą nereikalaujant papildomo šaligatvio daužymo, todėl jie yra (nedaug) švelnesni jūsų atžvilgiu kūnas. Šiai treniruotei suraskite stačią kalvą, kuria galite 10 sekundžių sprukti į viršų. Brūkšnys į viršų (arba 10 sekundžių, jei kalnas ilgesnis); bėgioti iki apačios. Pakartokite 10 kartų. Tada įveikite tą patį atstumą į kalną, bet atlikite ribojančius šuolius (pasukite rankas, kad padidėtų), o ne trumpais, įtemptais žingsniais. Bėgti atgal žemyn. Atlikite 10 pakartojimų.
Bėgimo treniruotė Nr. 7: Pastovios būsenos sprogimai
Jei bėgimo srityje esate naujokas arba atrodo, kad sprintas sukelia traumų, išbandykite šį metodą. Išeikite į 20 minučių vidutinio tempo bėgimą. Kas 5 minutes sustokite ir 60 sekundžių atlikite vieną iš šių veiksmų: šokinėja kelkraščiai, atsispaudimai, greiti įtūpstai, pritūpimai. Šiuo atveju bėgimą naudojate kaip riebalų deginimo priemonę, tuo pat metu įvedate sprogstamuosius judesius, kad sudegintumėte kalorijas, kad numestumėte svorį.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
