Treniruočių skirstymas į stūmimo ir traukimo dienas jau seniai buvo veiksmingas būdas supaprastinti ir supaprastinti pratimų rutiną. Ir nors šis treniruočių būdas nėra naujas, jis turi akimirką, dėka Tik takinfluenceriai skelbia savo sporto salės rutiną, pagrįstą stūmimo ir traukimo dienų principu.
Senosios mokyklos mąstymas sako, kad stūmimo ir traukimo judesių derinimas yra efektyviausias būdas sustiprinti kelias pagrindines raumenų grupes vienu metu. sportuoti. Tačiau naujos mokyklos mąstymas sako, kad suskaidę savaitės svorių rutiną į stūmimo ir traukimo dienas, galėsite dirbti atskirti priešingus raumenis, suteikiant vienam rinkiniui likusį poilsį, kurio jiems reikia atsistatyti ir sustiprėti, o kitame dirbdami priešingus raumenis sportuoti.
Taigi... ar tai veikia? „Tiems, kurių tikslas yra bendra kūno rengyba kartu su raumenų auginimu, šios treniruotės yra labai veiksmingos“, – sako Raphaelis Konforti, vyresnysis fitneso direktorius. „YouFit“ sporto salės San Diege, CA. „Treniruotės padalijimas į stūmimo ir traukimo dienas padidina kiekvieno raumens treniruotės dažnumą.
Kiti privalumai yra galimybė nukreipti į konkrečius raumenis, siekiant padidinti jėgą, didesnių raumenų (raumenų masės) auginimas perkraunant stumiamus raumenis. stūmimo dieną, leidžiant visiškai atsigauti ir pagerinti raumenų funkciją – stūmimo judesį darote visą dieną, nesvarbu, ar tai suprantate, ar ne. Kiekvieną kartą atsistoję, lipdami laiptais ar uždarydami sunkias duris, juo naudojatės. Taigi dienos treniruotės padidina jūsų funkcinis fitnesas taip pat.
Konforti teigimu, stūmimo treniruočių trūkumai daugiausia susiję su ribotu seansų skaičiumi, kurį galite atlikti kiekvieną savaitę. Darant prielaidą, kad per savaitę atliekate tris ar keturias svorių treniruotes, „su stūmimo ir traukimo dieną treniruosite kiekvieną raumenį nuo pusantro karto iki dviejų kartų per savaitę“, – aiškina jis. "Neigiama pusė yra ta, kad jei treniruotė praleidžiama arba jūsų tvarkaraštis verčia jus treniruotis kelias dienas iš eilės, atsigavimui bus mažiau laiko ir užauginti raumenis."
Taigi, kaip sukurti a treniruočių rutina aplink stūmimo pratimus? Čia atliekami 10 judesių dirba tiek viršutinius, tiek apatinius kūno stumiamus raumenis ir gali būti atliekami kaip viena ištisinė grandinė arba suskirstyti į viršutinės ir apatinės kūno dalies stūmimo dienas, daugiausia dėmesio skiriant tricepsams, pečiams, pečiams, keturračiams ir sėdmenų.
10 geriausių stūmimo pratimų dienos treniruotėms
Kiekvienam iš čia atliekamų pratimų pasirinkite svorį, kuris leistų patogiai atlikti 1–2 pakartojimais mažiau nei bendras skaičius – paskutiniai pora pakartojimų turėtų būti sunkūs. Konforti rekomenduoja iš viso atlikti tris serijas kiekvienam judesiui.
Judėjimas: atsispaudimai
Kas tai veikia: Krūtinės raumenys, tricepsas
Kaip tai padaryti: Pradėkite ant keturių, pirštai nukreipti į priekį. Laikydami rankas tiesiai, ištieskite kojas už savęs, kol nugara bus plokščia ir būsite ištiestoje lentoje. Sulenkite alkūnes, laikydami jas šalia šonų, ir nuleiskite krūtinę, kol ji bus du coliai virš žemės. Ištieskite rankas ir grįžkite pradėti.
Kiek: 3 rinkiniai x nesėkmė (negalite daugiau)
Judėjimas: viršutinis spaudimas
Kas tai veikia: Tricepsas, pečiai, pečiai
Kaip tai padaryti: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, sulenkite alkūnes ir pakelkite svarmenis iki pečių aukščio. Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos, keldami hantelius link lubų. Sulenkite alkūnes ir tol, kol rankos vėl atsidurs pečių aukštyje.
Kiek: 3 rinkiniai x 10-12 pakartojimų
Judėjimas: kojų spaudimas
Kas tai veikia:Keturračiai, sėdmenys, blauzdos
Kaip tai padaryti: Šiam judesiui galite naudoti kojų spaudimo mašiną sporto salėje arba pasipriešinimo juostos jei mankštinatės namuose. Arba nuleiskite kojos spaudimo svorį, kol keliai bus stačiu kampu, arba atsigulkite ant žemės, pakelkite kojas aukščiau Jūs, keliai sulenkti stačiu kampu, kol blauzdos bus lygiagrečios grindims, tada aplink save uždėkite pasipriešinimo juostą pėdos. Iškvėpkite ir ištieskite kojas (jei naudojate juostą, ištieskite jas priešais save, kulnus nuo grindų). Įkvėpkite ir sulenkite kojas atgal į pradinę padėtį.
Kiek: 3 rinkiniai x 15 pakartojimų
Judėjimas: hantelio krūtinės spaudimas
Kas tai veikia: Tricepsas, pecas, bicepsas
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant suoliuko, kelius sulenkę ir pėdas remdamiesi ant grindų. Laikydami po svarmenį kiekvienoje rankoje, sulenkite alkūnes ir laikykite svarmenis krūtinės aukštyje, delnais į vidų. Ištieskite rankas ir spauskite svarmenis tiesiai į lubas. Sulenkite alkūnes ir grįžkite į pradžią.
Kiek: 3 rinkiniai x 5-8 pakartojimai
Judėjimas: Skull Crusher
Kas tai veikia: Tricepsas
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant suolo, kelius sulenkę ir pėdas remdamiesi ant žemės. Abiem rankomis laikydami už hantelio, pakelkite rankas virš krūtinės. Sulenkite alkūnes, leiskite svoriui nusileisti už galvos. Ištieskite rankas ir paspauskite svorį atgal link lubų.
Kiek: 3 rinkiniai x 15 pakartojimų
Judėjimas: spaudimas virš galvos
Kas tai veikia: Tricepsas, deltinis raumuo, peksas, bicepsas
Kaip tai padaryti: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, rankas už šonų. Sulenkite alkūnes ir pakelkite svarmenis iki pečių aukščio, delnais į vidų. Ištieskite rankas link lubų, spausdami hantelius virš galvos. Sulenkite alkūnes ir grąžinkite svorius į pečių aukštį.
Kiek: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
Judėjimas: pritūpimai
Kas tai veikia: Glutes, keturračiai
Kaip tai padaryti: Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai šiek tiek nukreipti. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite alkūnes ir pridėkite svarmenis prie krūtinės. Sulenkite kelius ir leiskite klubams pasislinkti atgal, tarsi ketintumėte sėdėti ant kėdės. Nuleiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada ištiesinkite kelius atgal į stovėjimą.
Kiek: 3 rinkiniai x 5-8 pakartojimai
Judėjimas: blauzdas kelia
Kas tai veikia: Veršeliai
Kaip tai padaryti: Atsistokite tiesiomis kojomis, pėdos arti viena kitos. Atsigręžkite į sieną ir lengvai pridėkite rankas prie jos, kad palaikytumėte. Pakilkite ant kojų pirštų, tada nuleiskite nugarą, kad pradėtumėte. (Kad būtų sunkiau, kiekvienoje rankoje laikykite hantelius, sulenkite alkūnes ir blauzdos kėlimo metu lengvai atsiremkite svarmenis ant pečių.)
Kiek: 3 rinkiniai x 10-12 pakartojimų
Judėjimas: sėdintys tricepsai nukrito
Kas tai veikia: Tricepsas
Kaip tai padaryti: Pradėkite sėdėti ant suolo krašto, kojos ant grindų maždaug dvi pėdas priešais save. Padėkite rankas ant abiejų klubų pusių ties suoliuko kraštu, pirštai nukreipti į priekį. Stumkite užpakaliuką į priekį, kol jis atsitrauks nuo suolo ir jūsų svorį atlaikys rankos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite užpakaliuką link grindų, tada ištieskite rankas ir pakelkite klubus, kol jie bus suolo aukštyje.
Kiek: 3 rinkiniai x 10-12 pakartojimų
Judėjimas: Skrydžio krūtinė
Kas tai veikia: Pečas
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant suolo, kojos guli ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Ištieskite rankas ir pakelkite jas link lubų, delnus nukreipdami vienas į kitą. Plačiai ištieskite rankas į šonus, tada suspauskite jas atgal virš galvos.
Kiek: 3 rinkiniai x 15 pakartojimų
