Trisdešimt minučių per dieną. Standartinė – ir gerai įrodyta – rekomendacija, kiek pratimas mes visi turėtume suprasti, daugumai tėvų yra pokštas. Septynios treniruotės per savaitę yra beveik neįmanomos, kai augini kitą žmogų; penki būtų rimta prabanga; trys ar keturi yra labiau įmanoma, bet vis tiek viskas trukdo. O kaip du? Dauguma užsiėmusių tėvų tikriausiai gali gauti du.
Tada kyla klausimas: kaip to padaryti pakankamai? O ką reikėtų daryti kitaip, kai seansų skaičius didėja? „Tai labai skirsis kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jūsų tikslus“, - sako Jaysonas Lee, asmeninis treneris iš Niujorko. „Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, daugiau dėmesio skirsite kardio treniruotėms, nes ji per trumpesnį laiką sudegina šiek tiek daugiau kalorijų. Bet jei jūs siekiate bendros jėgos ir bendros kūno rengybos, geriau sutelkite dėmesį į pasipriešinimo judesius, kurie augina raumenų masę.
Lee pažymi, kad kasdienę treniruotę lengviau pritaikyti vidutinio sunkumo treniruotei be sporto salės: galite lipti laiptais darbe, važiuoti dviračiu, o ne važiuoti atlikti reikalų, vedžioti šunį ir pan. Taigi per tam skirtas treniruotės minutes geriau pasirūpinti, kad uždengtumėte pagrindus, pavyzdžiui, kilnotumėte, ko negalite daryti ne sporto salėje.
Pažiūrėkite, ką daryti ir kada – ar turite dvi, tris ar penkias dienas per savaitę treniruotis.
Geriausia dvi dienas per savaitę, 30 minučių treniruočių rutina
Tikslas: apdirbkite pagrindines raumenų grupes viso kūno judesiais.
1 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas (2 minučių ėjimas, 1 minutė bėgiojimas, 90 sekundžių bėgimas, 30 sekundžių sprintas)
15 x 4 burpees rinkiniai
15 x 4 rinkiniai bavariški pritūpimai su skeltuku
10 x 3 rinkiniai prisitraukimai
60 sekundžių x 2 alpinistai
60 sekundžių x 2 ėjimas su vidutinio svorio hanteliais
60 sekundžių x 2 ūkininko nešiojimas
25 x 4 atsisėdimų rinkiniai
2 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas (2 minučių ėjimas, 1 minutė bėgiojimas, 90 sekundžių bėgimas, 30 sekundžių sprintas)
20 x 4 atsispaudimų rinkiniai
60 sekundžių lenta x 2
30 sekundžių šoninė lenta kairioji pusė x 2
30 sekundžių šoninė lenta dešinė pusė x 2
15 x 3 dėžės šuolių rinkiniai (pasirinkite suoliuko arba dėžės aukštį tarp 2'-3')
15 x 4 tricepso įdubimų rinkiniai
15 x 4 rinkiniai pritūpimai + spaudimas virš galvos su vidutinio svorio hanteliais
15 x 4 komplektai pakabinamų kojų pakėlimų
Geriausias tris dienas per savaitę, 30 minučių treniruotės
Tikslas: prie aukščiau nurodytos rutinos pridėkite vieną dieną kardio treniruočių, naudodami didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.
3 diena (po kiekvieno pratimo pailsėkite 30 sekundžių; pakartokite HIIT seką penkis kartus):
5 minučių apšilimas (2 minučių ėjimas, 1 minutė bėgiojimas, 90 sekundžių bėgimas, 30 sekundžių sprintas)
30 sekundžių burpees
30 sekundžių šokinėjantys domkratai
30 sekundžių pritūpimų šuoliai
30 sekundžių greitas sprintas
30 sekundžių bėgimas laiptais
Geriausios penkios dienos per savaitę, 30 minučių treniruotės
Tikslas: Atskirkite raumenų grupes jėgos treniruotėms ir sustiprinkite plaučių bei širdies veiklą atliekant kardio treniruotes.
1 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas
15 x 4 bicepso garbanų rinkiniai
15 x 4 tricepso įdubimų rinkiniai
20 x 3 rinkiniai prisitraukimai
15 x 4 komplektai pakabinamų kojų pakėlimų
20 x 3 atsispaudimų rinkiniai
10 x 4 rinkiniai spaudimas ant stalo
15 x 4 rinkiniai viršutiniai presai
2 diena:
30 minučių bėgimas
3 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas
20 x 4 rinkiniai kojų spaudimo
20 x 4 pritūpimų komplektai su vidutinio svorio hanteliais
20 x 4 smūgių rinkiniai
15 x 4 rinkiniai bavariški pritūpimai su skeltuku
10 x 3 rinkinių trauka
12 x 4 štangos pritūpimas nugara
4 diena:
30 minučių dviračiu
5 diena (tarp rinkinių pailsėkite 10 sekundžių; 20 sekundžių poilsis tarp judesių):
5 minučių apšilimas
25 x 2 atsisėdimų rinkiniai
20 x 4 atsispaudimų rinkiniai
20 x 3 rinkiniai prisitraukimai
60 sekundžių x 2 lentos
60 sekundžių x 2 ėjimas su vidutinio svorio hanteliais
60 sekundžių x 2 ūkininko nešiojimas
60 sekundžių x 2 burpees
15 x 4 žingsnių rinkiniai su vidutinio svorio hanteliais
15 x 4 rinkiniai bavariški pritūpimai su skeltuku
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
