Kartais nežinai, kodėl pradėjai šaukdamas. Žemiškas pokalbis apie naują kaimyno automobilį ar įvairių rūšių salotas ar kažkas paspaudei savo mygtukus, o tu spragtelėjai ir pradėjai ginčytis. Tai tikrai nėra idealu, bet taip atsitiko. Dabar, kai perkaitusi akimirka praėjo, jūs nežinote, nuo ko pradėti rinkti gabalus. Tiesa ta, kad nesvarbu, kas sukėlė konfliktą. Pagrindinė problema yra emocinis reaktyvumas, kuris suteikia pakankamai uždegimo, kad kibirkštis užsidegtų praktiškai bet kada ir bet kur.
Emocinis reaktyvumas yra pasąmonės reakcija, kurią dažnai skatina formuojantys prisiminimai ar traumos. Kažkas dabartyje paliečia nervą, kurį kažkas nulaužė praeityje, tada jūsų nervų sistema nusveria aukštesnius jūsų smegenų mąstymo gebėjimus. Vašingtono DC srities terapeutas ir autorius Stevenas Stosny apibūdina emocinį reaktyvumą kaip automatinį, visceralinį atsaką į susijaudinimą, kuris beveik visada yra nepageidaujamas.
„[Emocinis reaktyvumas] yra primityvus atsakas, išsivystęs visuose žinduoliuose, kad apsaugotume mus“, – sako jis. „Daugeliu atvejų tai daryti nėra nei būtina, nei naudinga“. Jis priduria, kad tai sukuria ir palaiko nesantaiką. „Nereguliuojama, tai eskaluoja visus konfliktus, nes asmuo, į kurį reaguojate, reaguoja į jūsų reakciją ir pan.
Taigi, jei matote save aukščiau, ką galite padaryti, kad geriau suprastumėte, atpažintumėte ir suvaldytumėte emocinį reaktyvumą? Paklausėme terapeutų ir psichikos sveikatos specialistų jų minčių šiuo klausimu. Nuo emocijų katalogavimo iki kai kurių įsiminimo deeskalavimo būdai, štai kas gali padėti.
1. Ugdykite emocinį sąmoningumą, kai jaučiatės gerai
Kai esate emociškai aktyvus, jūsų emocijos yra atsakingos. Suprasdami savo emocinę būseną, galite kontroliuoti savo emocijas. Pavyzdžiui, jei suprantate, kad nervinatės, galite padėti savo nervus naudingame kontekste ir paklausti, kodėl nerimaujate, ar tai yra rimta priežastis arba ką nors galite dėl to padaryti. Tačiau kai patiriate stresą ir norite būti emociškai aktyvūs, sunku įvardyti tai, ką jaučiate, nebent jau esate to įpratę. Niujorko terapeutas Amanda Craig rekomenduoja pradėti nuo laimės akimirkų atpažinimo, pavyzdžiui, žaisti su vaikais ar mėgautis maistu. „Teigiamų emocijų užfiksavimas yra puikus būdas pradėti šį emocinio sąmoningumo pratimą.
2. Sukurkite vertybėmis grindžiamą sudėtingų sąveikų sistemą
Savo asmeninių vertybių supratimas gali padėti išvengti ar sutrikdyti emocinį reaktyvumą, sako santykių ekspertas ir Kolumbijos universiteto konsultavimo psichologijos profesorius. Laurel Steinberg. „Sukurkite sau asmenines taisykles ar protokolą, į kurį atkreiptumėte dėmesį emociškai įkrautose situacijose“, - sako ji. „Tuomet jūs turite savo asmeninėmis vertybėmis pagrįstą sistemą idealams, kurių reikia siekti, kai jums sunku, emociškai įkrauti. diskusijos“. Kai pagarbų elgesį su žmonėmis padarote aiškiai apibrėžta asmenine vertybe, Steinbergas sako, kad galite kurti ir laikytis gaires kaip Pirmiausia klausykite, antra pagalvokite, trečia atsakykite. Arba kalbėkite tik tokiu garsu, kuriuo vėliau didžiuositės.
3. Atsakykite į asmenį, o ne į situaciją
Susitelkimas į pagrindinį konflikto žmogiškumą gali padėti ištraukti jus iš reaktyvaus užuomazgos. „Priminkite sau, kad bendraujate su žmogumi, kuris turi jausmų“, - sako Steinbergas. Žinoma, jus gali erzinti tai, ką kažkas sako, bet jie vis tiek nusipelno jūsų pagarbos ir dėmesio. „Tai, – sako ji, – reiškia ramius, organizuotus pokalbius, į kuriuos ateina pasiūlymai dėl sprendimų, taip pat gebėjimas susitvarkyti ir susidoroti su savo kančia ir nusivylimu.
4. Iš anksto paruoškite konfliktus švelninančias frazes
Craigas pažymi, kad turėdami įtampą malšinančių frazių sąrašą, galite būti žingsniu priekyje emocinių reakcijų. Mūsų smegenys gali būti lengvai užvaldomos streso. Jei nerimaujate, kad galite pradėti šaukti ar sakyti niekšiškus dalykus, tokia frazė kaip „ačiū, kad man tai pasakei“ arba „Aš vertinu tai, ką su manimi dalinatės“ gali tikrai padėti. „Galiu atsikvėpti, galiu pasakyti savo frazę, o tai suteikia man erdvės apdoroti savo jausmus“, – sako Craigas.
5. Giliai įkvėpk
Konflikto akimirkomis jūsų simpatinė nervų sistema perima gynėjo vaidmenį ir atlieka mėgstamą žaidimą: kovok arba bėk atsaką. Jūsų kūnas įsitempia, padažnėja širdies ritmas, greitėja kvėpavimas, o streso hormonai, tokie kaip adrenalinas ir kortizolis, užlieja jūsų kūną. Sunku paspausti stabdžius tam rūpestingam emociniam lokomotyvui. Vis dėlto, kaip pažymi Craigas, tiesiog giliai įkvėpus emocinio streso momentais, galite pradėti stumti jus atgal į vėžes. „Pirma, tai atperka tris sekundes“, - sako Craigas. Bet taip pat jis perneša deguonį per jūsų kraują, o tai ramina jūsų sistemą.
6. Atlikite keletą „emocinių atsispaudimų“
Pagalvokite apie emocinio reaktyvumo įveikimą, pavyzdžiui, kaip susitvarkyti. Tai neįvyks per naktį. Tačiau nuolatinės, pasišventusios pastangos gali duoti įspūdingų rezultatų. Stosny rekomenduoja savęs vertinimo metodą, kurį jis vadina „emociniais atsispaudimais“. Sudarykite sąrašą kartų, kai buvote emociškai reaktyvus. Atkreipkite dėmesį į savo kūno pokyčius, kai galvojate apie kiekvieną sąraše esantį elementą ir stenkitės suprasti kito žmogaus perspektyva. „Jūs neprivalote sutikti su [kito žmogaus požiūriu]“, – Stosny sako. "Bet jūs turite tai suprasti".