Traukimo dienos pratimai yra būtent tokie, kaip jie skamba: jėgą ugdantys judesiai, apimantys traukimo judesį, nesvarbu, ar tai apima troso, strypo ar hantelio naudojimą. Pergalvokite savo treniruotes pagal judesio tipą - stumti dienas ir traukite dienas – o ne kūno dalis (kojų diena, bet kam?) gali prireikti šiek tiek priprasti, tačiau yra naudos, ypač jei nuolat pereinate nuo vieno pratimo prie kito, o ne ilsitės tarp serijų.
„Pagal super nustatymas apatinės ir viršutinės kūno dalies traukimo judesiai kartu verčia kraują judėti tarp raumenų ir padidina kardio efektas, žinomas kaip „periferinės širdies veiklos treniruotė“, – sako Raphaelis Konforti, vyresnysis kūno rengybos direktorius. „YouFit“ sporto salės San Diege. „Iš esmės jūs gaunate savo pasipriešinimą ir kardio treniruotės vyksta tuo pačiu metu“.
Be to, dienos traukimo rutinos puikiai tinka norint pagerinti „užpakalinę grandinę“ – nugaros, pečių ir sėdmenų raumenis. Stipresni šių sričių raumenys pagerina laikyseną ir bendrą mobilumą, tuo pačiu padeda išvengti traumų.
Be to, kadangi kiekvienos traukimo dienos metu aptraukiate kelias raumenų grupes, jūsų treniruotė yra efektyvesnė. „Tai taupo jūsų laiką ir vis tiek veda į pažangą“, - sako Konforti.
Reikia nepamiršti vieno dalyko: kai tradicinės treniruotės yra padalintos pagal kūno dalis, kiekviena raumenų grupė paprastai atlieka šešis ar septynis pratimus, sako Konforti. „Tačiau atliekant stūmimo / traukimo dienos treniruotes kiekviena raumenų grupė gauna tik tris ar keturis pratimus. Mažesnis tūris reiškia, kad intensyvumas turi būti didesnis“, – sako jis. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti svorį, kuris yra šiek tiek sunkesnis nei įprastas 15 pakartojimų pasirinkimas.
Pasiruošę pradėti? Šie 10 judesių lavina viršutinės ir apatinės kūno dalies traukimo raumenis, pirmiausia lavina nugaros, bicepso, šerdies, sėdmenų ir pakaušio raumenų jėgą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite šią traukos dienos treniruotę kaip vieną nepertraukiamą ciklą ir stenkitės atlikti keturias pasipriešinimo treniruotes per savaitę, kaitaliojant stūmimo dienas, traukimo dienas ir poilsio dienas.
10 geriausių tempimo pratimų jūsų traukimo dienos treniruotėms
Kiekvienam iš čia atliekamų pratimų pasirinkite svorį, kuris leistų patogiai atlikti 1–2 pakartojimais mažiau nei bendras skaičius – paskutiniai pora pakartojimų turėtų būti sunkūs. Konforti rekomenduoja iš viso atlikti tris serijas kiekvienam judesiui.
Judėjimas: štangos traukimas
Kas tai veikia: Latissimus dorsi, trapecija, sėdmenys, pakaušio raumenys
Kaip tai padaryti: Atsistokite už štangos, pėdos klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite į priekį plokščia nugara ir suimkite štangą, rankas suėmę kiek plačiau nei blauzdos. Ištieskite kojas, įspauskite į kulnus ir pakelkite štangą į klubų aukštį, laikydami rankas ir nugarą tiesiai. Sulenkite kelius ir grąžinkite štangą į grindis.
Kiek: 3rinkiniai x 5-8 pakartojimai
Judėjimas: svertiniai prisitraukimai
Kas tai veikia: Latissimus dorsi, bicepsas, šerdis
Kaip tai padaryti: Uždėkite svertinį diržą aplink juosmenį. Pasiekite virš galvos, kad patrauktumėte traukimo juostą su rankena. Įjunkite šerdį ir sulenkite alkūnes, traukdami pečius atgal ir alkūnes į šonus, kai kelsite liemenį aukštyn, kol apykaklės kaulas pasieks strypą. Ištieskite rankas atgal, kad pradėtumėte.
Kiek: 3 rinkiniai x 5-8 pakartojimai
Judėjimas: svertiniai klubų tiesimai
Kas tai veikia: Nugara, šerdis, sėdmenys
Kaip tai padaryti: Naudokite klubų tiesinimo mašiną arba atsigulkite pilvu ant lygaus pakelto paviršiaus, padėkite klubus prie paviršiaus krašto, kad jūsų liemuo būtų pakibęs ore. Laikykite kojas ir liemenį vienoje tiesioje linijoje, o kojų pirštus pakiškite po kraštu, kad būtų stabilumas. Laikykite svorio plokštę prie savo liemens, sukryžiuokite rankas priešais ją. Pasukite į priekį ties klubais, nuleiskite liemenį link grindų. Laikydami nugarą tiesiai, patraukite liemenį į lygią padėtį.
Kiek: 3 rinkiniai x 10 pakartojimų
Judėjimas: štangos eilės
Kas tai veikia: Latissimus dorsi, nugara, bicepsas
Kaip tai padaryti: Atsistokite už štangos, pėdos klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite į priekį plokščia nugara ir suimkite štangą, suimdami rankas kiek plačiau nei blauzdos. Kelius laikydami šiek tiek sulenktus, prispauskite prie kulnų ir sulenkite alkūnes, pakeldami juostą prie krūtinės. Ištieskite rankas ir grąžinkite štangą ant grindų.
Kiek: 3 rinkiniai x 10 pakartojimų
Judėjimas: hantelių rumunų trauka
Kas tai veikia: Nugara, tricepsas, šlaunies raumenys
Kaip tai padaryti: Atsistokite pėdas klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite į priekį plokščia nugara ir paimkite hantelį ant grindų bet kurioje rankoje. Laikydami žvilgsnį į priekį, ištieskite kojas, prisispauskite prie kulnų ir ištieskite nugarą, tiesiomis rankomis keldami svarmenis iki klubų aukščio. Sulenkite kelius ir grąžinkite svarmenis ant grindų.
Kiek: 3 rinkiniai x 12 pakartojimų
Judėjimas: šoniniai smūgiai
Kas tai veikia: Sėdmenys, keturračiai, šlaunies raumenys
Kaip tai padaryti: Atsistokite suglausdami kojas. Atsisukę į priekį, ženkite platų žingsnį į dešinę. Pasukite svorį į dešinę, sulenkite dešinįjį kelį ir leiskite klubams nusileisti taip, lyg sėdėtumėte. Paspauskite per dešinės pėdos rutulį, atsitraukite nuo žemės ir grįžkite pradėti. Pakartokite kairėje pusėje 1 pakartojimą.
Kiek: 3 rinkiniai x 12 pakartojimų
Judėjimas: uždara rankena
Kas tai veikia: Latissimus dorsi, trapecija, pečiai
Kaip tai padaryti: Sporto salėje atsisėskite po ištraukiamu treniruokliu. Ištieskite ranką ir suimkite strypą, rankos ištiestos šiek tiek plačiau nei pečių plotis, rankos tiesios. Šiek tiek pasilenkite atgal, kai sulenkiate alkūnes ir traukite strypą prie krūtinės, laikydami rankas prie kūno. Traukite juostą žemyn, kol ji bus maždaug lygiagreti jūsų smakrui. Paleisti.
Kiek: 3 rinkiniai x 12 pakartojimų
Judėjimas: Hantelio garbanos
Kas tai veikia: Deltai, bicepsai
Kaip tai padaryti: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, delnais į priekį. Sutraukite bicepsą, sulenkite alkūnes (rankas laikykite arti kūno) ir pakelkite hantelius prie krūtinės. Ištieskite rankas atgal, kad pradėtumėte.
Kiek: 3 rinkiniai x 10 pakartojimų
Judėjimas: pasilenkęs hantelis atgal
Kas tai veikia: Krūtinės raumuo, nugaros raumenys, tricepsas
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Laikydami nugarą plokščią, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį nuo klubų, kad jūsų liemuo būtų 45 laipsnių kampu su grindimis. Leiskite rankomis pakabinti žemę. Suspauskite pečių ašmenis atgal ir vienas į kitą, o rankas ištieskite į šonus, kol jos bus lygiagrečios žemei, delnai atsukti į grindis. Atleiskite atgal į pradžią.
Kiek: 3 rinkiniai x 15 pakartojimų
Judėjimas: atsisakykite atsisėdimų
Kas tai veikia: Šerdis
Kaip tai padaryti: Pastatykite nusileidimo stendą 30–45 laipsnių kampu. Sėdėkite ant suolo sulenkę abu kelius, o pėdas pakiškite po paminkštinta juosta, kad galėtumėte palaikyti. Atsigulkite taip, kad visa nugara atsiremtų į suolą. Įjunkite savo šerdį ir susisukite į sėdimą padėtį. Pristabdykite, tada grįžkite į pradžią.
Kiek:3 rinkiniai x 12 pakartojimų
