Cholesterolis yra būtinas gerai sveikatai. Tai yra ląstelių statybinė medžiaga, užtikrinanti veiksmingą medžiagų apykaitą ir būtina vitaminų ir hormonų gamybai. Tačiau, kaip ir bet kas, per didelis cholesterolio kiekis jūsų mityboje gali būti žalingas. Esant aukštam cholesterolio kiekiui, jūsų kraujagyslėse gali susidaryti riebalų sankaupos, todėl kraujui sunku tekėti per arterijas. O kai kuriais atvejais šios nuosėdos gali net sulūžti ir susidaryti krešulių.
Pasak JAV, beveik 25 milijonai suaugusiųjų JAV turi aukštą cholesterolio kiekį Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, su 10% visų vyrų JAV, kurių lygis yra padidėjęs. Sveikas lygis kiekvienam asmeniui gali skirtis, tačiau vyrams tinkamas diapazonas yra 200–239 md/dL (miligramai decilitre). Jei šie lygiai viršija 240 md/dl, širdies ir kraujagyslių ligų, širdies priepuolio ir insulto rizika žymiai padidėja.
Yra dviejų tipų cholesterolis: MTL ir DTL. MTL dažnai vadinamas „bloguoju cholesteroliu“, nes jis perkelia cholesterolį į arterijas, kur gali susidaryti kamščiai, o per didelis kiekis gali sukelti apnašų kaupimąsi. DTL yra žinomas kaip „gerasis cholesterolis“, nes jis pašalina MTL cholesterolį iš jūsų kūno.
Daugumai vyrų, valgydami subalansuotą mitybą ir reguliariai mankštindamiesi, cholesterolio kiekis gali būti gana žemas. Bet jei jūsų šeimoje yra buvęs didelis cholesterolio kiekis, reguliariai rūkote arba esate vyresni nei 55 metų, jums gresia didesnė rizika. Kadangi didelis cholesterolio kiekis neturi simptomų, daugelis vyrų net nežino, kad su juo kovoja. Laimei, paprastas kraujo tyrimas gali nustatyti jūsų lygį.
Jei turite aukštą cholesterolio kiekį arba esate pasiryžę, kad jūsų lygis nepadidėtų, yra praktinių, įrodymais pagrįstų gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite įtraukti į savo gyvenimą.
1. Sportuokite 150 minučių per savaitę
Pasak Amerikos širdies asociacijos, 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimai per savaitę (maždaug 20 minučių per dieną) pakanka sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti aukštą kraujospūdį. Ir jums nereikia sporto klubo abonemento, kad galėtumėte greitai ir gerai išprakaituoti. Pabandykite eiti pasivaikščioti ar pabėgioti per pietų pertrauką arba atlikti greitą atsispaudimų ir pritūpimų ciklą prieš išgerdami rytinį kavos puodelį.
Jei turite prieigą prie dviračio ir nedirbate per toli nuo namų, vieną studijuoti parodė, kad žmonės, kurie į darbą važiavo dviračiu, rečiau turėjo aukštą cholesterolio kiekį nei tie, kurie to nedarė. Autoriai taip pat pažymėjo, kad važiavimas dviračiu į darbą sumažino kelių širdies ir kraujagyslių sveikatos problemų riziką.
2. Valgykite mažiau raudonos mėsos ir kiaulienos
Dieta, kurioje yra daug raudonos mėsos ir kiaulienos, yra dieta, kurioje yra daug sočiųjų ir trans-riebalų, todėl gali padidėti MTL cholesterolio kiekis kraujyje. Nors visose žuvyse yra šiek tiek cholesterolio, daugelyje jų yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtini dietiniai riebalai, kurie iš tikrųjų gali jums padėti. palaikyti sveiką cholesterolio kiekį mažinant trigliceridų kiekį. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat turi kitų naudingų savybių širdžiai, įskaitant kraujospūdžio mažinimą. Taigi, užuot užsisakę kepsnį ar kiaulienos gabalėlį kitą kartą vakarieniaudami, rinkitės šviežią dienos laimikį arba gražų ant grotelių keptos lašišos ar tuno gabalėlį.
3. Laikykitės augalinės dietos (arba bent jau pirmadienį valgykite be mėsos)
Žinome, kad raudonos mėsos ir kiaulienos pakeitimas žuvimi gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau gyvūninės kilmės baltymų pašalinimas iš dietos, net vieną dieną per savaitę, gali padėti. padėti sumažinti šiuos lygius dar daugiau.
Tyrimas rodo žmonių, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, palyginti su tais, kurie vartoja dietą, kurioje yra raudonos mėsa, vištiena ir kiauliena turi mažesnį MTL cholesterolio kiekį ir bendrą mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką liga.
Ekspertai rekomenduoja gauti augalinių baltymų iš tokių šaltinių kaip pupelės, lęšiai, riešutai, tamsiai lapiniai žalumynai, tofu ir tempeh.
4. Mesti rūkyti cigaretes
Rūkymas kenkia ne tik plaučiams; tai taip pat gali pakenkti jūsų cholesteroliui. Rūkymas pažeidžia jūsų arterijų sieneles, o tose pažeistose vietose gali kauptis cholesterolis, ilgainiui sustorėti ir pablogėti. Kadangi rūkymas turi įtakos jūsų kraujospūdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika taip pat didėja su kiekviena surūkyta cigarete.
Laimei, studijos parodė, kad per 20 minučių po metimo jūsų kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis atsistato po cigarečių sukelto šuolio. Per tris mėnesius po metimo jūsų kraujotaka ir plaučių funkcija pradeda gerėti. O per metus po metimo rūkyti jūsų širdies ligų rizika yra perpus mažesnė nei rūkančio.
5. Sumažinkite sviesto ir margarino kiekį
Gali būti, kad gyvenime nėra nieko geriau, kaip slysti sviesto gumulėliu ant karštų blynų krūvos arba paleisti spragėsių kubilą po sviesto aparatu kino teatre. Tačiau visas tas sviestas kenkia jūsų cholesteroliui ir bendrai širdies sveikatai.
Svieste yra sočiųjų ir trans-riebalų, kurie abu gali padidinti MTL cholesterolio kiekį jūsų organizme. Jei vis dar norite sodraus, kreminio skonio, rinktis žole maitinamą sviestą arba nesūdytą sviestą yra sveikiausias pasirinkimas. Bet jei kepate mėsą, troškinate daržoves ar plakate kiaušinienę, pabandykite sviestą pakeisti alyvuogių, saulėgrąžų, avokadų ar kokosų aliejumi. Šie aliejai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, padidinti DTL lygį, o kiekvienas aliejus turi savo unikalų skonio profilį, kuris gali pagerinti įvairių rūšių gaminimą ir receptus.
6. Valgykite daugiau riešutų
Sveikai užkandžiauti šalia, kai ištinka alkis, yra paprastas būdas išvengti daug kalorijų, cukraus, druskos ar sočiųjų riebalų turinčio maisto. Riešutai yra puiki galimybė laikyti šalia. Kadangi visuose riešutuose yra skaidulų, kuris padeda žymiai sumažinti cholesterolio kiekį, jūs negalite suklysti su sauja mėgstamų rūšių.
Tačiau jei ieškote papildomos naudos, mažinančios cholesterolio kiekį, rinkitės graikinius riešutus. Kaip ir žuvyje, graikiniuose riešutuose yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
7. Valgykite mažiau kepto maisto
Aliejuje, kuris dažniausiai naudojamas kepti, yra daug sočiųjų riebalų. Ir dažnai kepant maistą naudojama aukšta temperatūra, kuri gali pakeisti maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir antioksidantai, struktūrą. Dėl to keptas maistas gali padidinti cholesterolio kiekį ir padidins koronarinės širdies ligos riziką.
Užuot kepę, sutelkite dėmesį į kepimą, virimą, kepimą ant grotelių, troškinimą ar kepimą. Ir jei vis tiek negalite atsikratyti šio įpročio, oro gruzdintuvės yra puikus įrankis, norint iškepti beveik bet ką – be aliejaus pertekliaus.
8. Atsipalaiduokite 30 minučių per dieną
Kiekvienas patiria streso, nesvarbu, ar tai būtų darbas, šeima, finansai, ar tiesiog kasdieninės užduotys. Kai jaučiatės įtempti, jūsų kūnas išskiria adrenaliną ir kortizolį, o jei stresas tęsiasi, šis hormonų lygis gali sukelti pavojingą įtampą jūsų širdžiai ir kitoms kūno dalims. Didelis kortizolio kiekis dėl lėtinio streso gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, kartu su kitomis širdies ligomis.
Nors tai lengviau pasakyti nei padaryti, skirdami 30 minučių per dieną Atsipalaiduokite ir neatlikdami jokių užduočių gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, remiantis Pitsburgo universiteto Klinikinės farmakologijos centro tyrimu.
Jei esate tas, kuris negali ramiai sėdėti, pabandykite medituoti tas 30 minučių. Žmonės, kurie medituoja turi mažesnę aukšto cholesterolio kiekio, hipertenzijos, 2 tipo diabeto, insulto ir širdies priepuolių riziką.
9. Paįvairinkite savo dietą
Tai, kad naudojate mažiau sviesto ir vengiate kepto maisto, nereiškia, kad turite atsisakyti skonio. Faktiškai, pridedant prieskonių pavyzdžiui, česnakai, cinamonas, imbieras, juodieji pipirai, citrinų sultys ir kalendra, gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. (Tik nedėkite jų visų į tą patį indą.)
Vienas studijuoti nustatė, kad kasdien suvalgius nuo pusės iki vienos skiltelės česnako ir citrinos sulčių cholesterolio kiekis gali sumažėti iki 9%. Taigi, paimkite liesos vištienos krūtinėlės ir pamarinuokite jas šviežiose citrinų sultyse, česnakuose ir juoduosiuose pipiruose, kad savaitės vakarą greitai ir lengvai pavalgytumėte.
Be to, į maistą pridėjus papildomų prieskonių, sumažėja apetitas, todėl tai padaryti yra lengviau numesti papildomo svorio, kuris taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
10. Juokitės
Juokas skatina kraujotaką ir padeda atsipalaiduoti raumenims, o tai gali sumažinti kai kuriuos fizinius streso simptomus, kurie, kaip žinome, padidina cholesterolio kiekį. Juokas taip pat padidina širdies tūrį, o tai skatina širdies sveikatą ir padidina serotonino kiekį. Vienas studijuoti Japonijos mokslininkai nustatė, kad vyrai, kurie juokiasi retai, turėjo didesnį cholesterolio kiekį nei vyrai, kurie juokiasi reguliariai.
11. Valgykite daugiau skaidulų
Skaidulos padeda reguliuoti organizmo virškinimą, palaiko sveiką žarnyną ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Tyrimas taip pat parodė, kad dieta, kurioje yra daug tirpių skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip avižos, pupelės, Briuselio kopūstai, obuoliai ir kriaušės, gali sumažinti cholesterolio pasisavinimą į kraują. Skaidulos jungiasi prie plonosios žarnos, tada prisijungia prie cholesterolio dalelių, neleidžiant joms patekti į jūsų kraują ir patekti į kitas kūno dalis. Vietoj to, cholesterolis išeina iš organizmo kaip išmatos.
12. Gerkite mažiau alkoholio
Šaltas alus ar kokteilis po ilgos savaitės gali siaubingai nepakenkti cholesterolio kiekiui, tačiau per didelis alkoholio kiekis gali kelti pavojų. Didžioji dalis alkoholio, patenkančio į jūsų sistemą, patenka į jūsų kepenis, kur suyra ir atkuriama kaip cholesterolis ir trigliceridai. Taigi, kuo daugiau geriate, tuo labiau padidėja cholesterolio ir trigliceridų kiekis bendras cholesterolio kiekis gali padidėti vartojant daug alkoholio. Kaip ir daugelyje kitų dalykų gyvenime, svarbiausia yra saikas.
