Tenisininkai turi nuostabius dilbius. Taip pat golfo žaidėjai, pristatymo vaikinai ir medkirčiai. Kaip jie juos gauna? Na, tai gana akivaizdu – jie vėl ir vėl muša, siūbuoja, kelia ir kapo. Tikrasis klausimas yra, ar kam nors reikia statyti dilbius? O ar galima tai padaryti sporto salėje? Atsakymas į abu šiuos klausimus yra tvirtas „taip“.
„Dilbio raumenys dalyvauja atliekant daugybę dalykų, kuriuos darome – nuo krepšių nešiojimo iki stiklainių atidarymo“, – sako Darinas Hulslanderis, sertifikuotas funkcinės jėgos ir veiklos treneris. Tai yra spektaklis Čikagoje – jau nekalbant apie prisitraukimus, atsispaudimus ir kitų kūno dalių lavinimą. Svarbi dilbio jėga. Laimei, nesunku susikurti dilbius.
Pirma, greitas gruntas: jūsų dilbis nurodo sritį tarp alkūnės ir riešo. Jį sudaro du kaulai, stipinkaulis ir alkūnkaulis, taip pat 20 raumenų kurie juos supa, plačiai žinomi kaip pronatoriai ir supinatoriai. „Netgi, atrodytų, nesusijusi veikla sporto salėje apima jūsų dilbius. „Matysiu vaikinus, kurie sunkiai prisitrauks, ir jie sakys: „Neturiu rankenos“, – sako Hulslanderis. „Jie nesutaria, kad jų dilbiai yra silpni“.
Kam dar naudojate dilbius? Teniso kamuoliuko padavimas, sniego kastuvas ir vinies įkalimas ant galvos. Iš esmės viskas, kas reikalauja stipraus sukibimo, apima jūsų dilbius. Kai reikia nustatyti, ar iš tikrųjų yra jūsų dilbiai, „vertiname dilbių stiprumą matuodami, kiek laiko kas nors gali išlaikyti svertą objektą“, - sako Hulslanderis. „200 svarų sveriantis vaikinas turėtų sugebėti laikyti po 100 svarų hantelį kiekvienoje rankoje maždaug 30 sekundžių.
Ne tu? Nesijaudink. Čia pateikiami šeši judesiai skirti dilbiams apdirbti įvairiais būdais, kad suteiktų jums reikiamos jėgos ir lankstumo.
Keletas nykščio taisyklių: atlikite šiuos judesius treniruočių dienomis, kai nereikalaujama daug viršutinės kūno dalies ar sutraukiančios veiklos, sako Hulslanderis. „Idealiu atveju galite juos susieti su savo kojų dienų," jis sako. Antra, atsisakykite nuomonės, kad sunkesnis yra geriau. „Pasirinkite svorį, kurį galite išlaikyti 30 sekundžių, kad jis neišslys iš jūsų rankų ar nereikės kažkokio kompensacija“. Jei 30 sekundžių tempdami 40 svarų aplink garažą jaučiatės į priekį arba pasvirate į vieną pusę, pabandykite 25 pradėti.
Ir atminkite: nebūtina turėti geriausiai visatoje atrodančių dilbių, kad turėtumėte funkcionaliausius. „Iš tikrųjų svarbu, ką jie gali padaryti už jus jūsų kasdieniame gyvenime“, - sako Hulslanderis. Pasiruoškite greitai atidaryti keletą marinuotų agurkų stiklainių šiais dilbį gerinančiais judesiais.
Farmer's Carry
Kaip: Atsistokite aukštai ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, rankas tiesios žemyn už šonų, delnais į vidų. Pradėkite vaikščioti tiesia linija, galva ir pečiai atgal. vaikščioti 30-45 sekundes; atleiskite hantelius ir atsipalaiduokite 30 sekundžių. Pakartokite tris kartus.
Zottmano garbanė
Kaip: Atsistokite kojomis pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, rankos tiesios prie šonų, delnai į priekį. Laikydami alkūnes prie šonų, sulenkite rankas į bicepsą. Kai delnai pasiekia pečių aukštį, pasukite riešus į vidų, kol delnai bus nukreipti į priekį. Lėtai nuleiskite svorius atgal atgal, kol rankos bus tiesios. Atlikite tris 15-20 pakartojimų rinkinius.
Riešo garbanos
Kaip: Pradėkite sėdėti ant suoliuko, dešinėje rankoje hantelį, dešinį dilbį remtis ant dešinės šlaunies. Veidas delnu aukštyn. Sulenkite riešą taip, kad delnas būtų nukreiptas į bicepsą. Atsipalaiduokite ir grįžkite delnu į lubas. Atlikite tris 15-20 pakartojimų rinkinius. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Riešo pratęsimas
Kaip: Pradėkite sėdėti ant suoliuko, dešinėje rankoje hantelį, dešinį dilbį remtis ant dešinės šlaunies. Veidas delnu link grindų. Pakelkite plaštakos nugarą taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį, o plaštakos galas būtų nukreiptas į bicepsą. Atsipalaiduokite ir grąžinkite delną į grindis. Atlikite tris 15-20 pakartojimų rinkinius. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Skaitmenų suspaudimas
Kaip: Paimkite rankšluostį ir suvyniokite jį į kamuolį dešinėje rankoje. 10 sekundžių suspauskite rankšluostį kuo stipriau; atsipalaiduokite 10 sekundžių. Suspauskite ir atleiskite penkis kartus. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Riešo sukimasis
Kaip: Atsistokite pėdas klubų plotyje. Abiejose rankose laikykite hantelius, rankas ištieskite į šonus, delnais į grindis. Lėtai pasukite riešus ir pasukite hantelius viena kryptimi, kol delnai bus nukreipti į lubas, tada pasukite juos atgal. Tęskite šį sukimą pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių. Pakartokite dar du kartus.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
