Eina bėgioti. Šaudymo lankai. Bėgantys laiptai. Geležies siurbimas. Šios mankštos formos turi vieną bendrą bruožą: visos jos puikiai padidina jūsų širdies ritmą. Tai yra esminis bet kurios vertingos treniruotės komponentas, nes mankštinantis su dideliu širdies ritmu galite padaryti keletą dalykų. Pirma, tai jums padeda numesti svorio. Kuo didesnis jūsų širdies susitraukimų dažnis, tuo daugiau energijos išleis jūsų kūnas ir numesite daugiau kilogramų. Antra, tai jums padeda deginti riebalus. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia tik 50% maksimalaus, tai reiškia, kad maždaug 85% sudegintų kalorijų bus iš riebalų. Taigi, net jei jūs tiesiog greitai einate pėsčiomis arba dviračiu važiuojate į biurą, jūs vis tiek esate tinkamas.
Taigi, kokį tikslinį širdies ritmą turėtumėte pasiekti mankštindamiesi? Iš tikrųjų yra penkios širdies ritmo zonos, į kurias ekspertai sutelkia dėmesį kurdami treniruotes, pradedant nuo lengvo apšilimo zonos iki visos sprinto zonos. Lengva zona nepadės sudeginti kalorijų, o maksimalaus širdies ritmo zona yra per intensyvi, kad ją išlaikytų ilgiau nei kelias sekundes. Tarpinės kietos ir labai kietos zonos suteikia didžiausią pinigų sumą.
Norint pagerinti savo kūno rengybą, svarbiausia yra tai, kad kai tik padažnėja širdies susitraukimų dažnis, jį palaikysite. Tai reiškia minimalų poilsį tarp serijų ir maksimalias pastangas kiekvienam judesiui. Atlikite šiuos širdies ritmo pratimus, kad pasiektumėte tikslinį širdies ritmą ir palaikykite jį 20 minučių.
6 pratimai, skirti padidinti širdies ritmą namuose
Lipimas laiptais
Raskite laiptinę ar stadioną, kuriame būtų bent keturi laiptų pakopos. Lenktynės į viršų, tada penkis kartus bėgiokite atgal.
Šokinėjantys domkratai
Norėdami gauti maksimalų šio pratimo širdies ritmo naudą, kiekvieną kartą pakelkite rankas virš galvos. Siekite vieno lizdo per sekundę. Vieną minutę sunkiai eikite, tada 30 sekundžių pailsėkite. Pakartokite dar du kartus.
Šokinėjimo virvė
Tai gali priminti jūsų vaikystę, tačiau šokinėti virve nėra nieko lengvo. Praleiskite atšokimą ir šokite tik vieną kartą per apsisukimą, todėl jums reikės greičiau sukti virvę ir dirbti šiek tiek daugiau. Pradėkite šokinėdami 30 sekundžių su 10 sekundžių poilsiu ir pereikite prie vienos minutės šokinėjimo, po kurio einate 20 sekundžių. Atlikite 3 kartus.
Spyriai iš užpakalio / aukšti keliai
Sprinto pratimai padidins jūsų širdies ritmą, tačiau jiems taip pat reikia vietos. Vietoj to lavinkite greitas pėdas ir smulkiąją motoriką, kuo greičiau judindami kojas vertikaliai, keliais. aukštai 20 sekundžių, po to 20 sekundžių bėgdami kuo daugiau kartų spardykite kulnais į užpakalį vieta. Pailsėkite 20 sekundžių. Padarykite 5 rinkinius.
Burpees
Stovėdami sulenkite kelius, pritūpkite prie grindų, padėkite rankas ant žemės ir šokinėkite kojomis atgal, kad būtumėte ištiestoje lentoje. Vėl šokite kojas į priekį link rankų, atsitraukite nuo grindų ir šokite į vertikalią padėtį. Atlikite tiek, kiek galite, 30 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
Atsilenkimai / Atsilenkimai
Paprastai jie nėra laikomi aerobiniais judesiais, tačiau šie viso kūno stiprintuvai tikrai gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, jei juos atliksite be poilsio. Nuleiskite ir atlikite 20 atsispaudimų, tada apsiverskite ant nugaros ir nedelsdami atlikite 20 atsilenkimų. Su abiem vienu judesiu siekiate 1–1,5 sekundės laiko. Padarykite 5 rinkinius.
Teisingas širdies ritmo monitoriaus naudojimo būdas
Naujausias širdies ritmo monitorių pasirinkimas svyruoja nuo paprastų iki itin aukštųjų technologijų. Norėdami pradėti, turite pasirinkti iš krūtinės diržo įvairovės (jutiklis ant krūtinės juostos elektroniniu būdu nustato pulsą ir siunčia signalą į jūsų laikrodį, kuris tada rodo informaciją) arba riešo monitorių (matuoja pulsą per jutiklį, esantį žiūrėti). Nors krūtinės dirželiai užtikrina tiksliausią skaitymą, kai kurie žmonės teikia pirmenybę paprastesnio riešo modelio patogumui.
Pagrindinis monitorius stebės treniruotės laiką ir parodys aukštą, žemą ir vidutinį širdies susitraukimų dažnį sesijos metu. Įmantresni modeliai leis prieš treniruotę užprogramuoti norimą pulso dažnio diapazoną, todėl galėsite stebėti, ar laikotės tikslinėje zonoje.
Kai kurie taip pat stebės, per kiek laiko jūsų širdies susitraukimų dažnis normalizuojasi po intensyvios aerobikos treniruotės. Tai labai svarbu, nes atsigavimo trukmė prilyginama jūsų tinkamumui. Kuo greitesnis pulsas grįš į pradinį lygį, tuo geriau jausitės.
Norėdami sužinoti savo idealų širdies ritmą įvairių tipų treniruotėms, peržiūrėkite rekomendacijas iš Amerikos širdies asociacija, tada suprogramuokite monitorių, kad įsitikintumėte, jog treniruotės atitinka jums tinkamiausią parametrą.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
