Fizinė galia ir jėga gali prasidėti nuo stiprios šerdies, bet jos neišsilaikys be stiprios nugaros. Taip, plačios nugaros sukūrimas prisideda prie geidžiamo V formos kūno sudėjimo, kurio siekia ir sporto salės naujokai, ir kultūristai, bet pernelyg dažnai visi kiti nepaiso vienos iš svarbiausių raumenų grupių jėgos, jėgos ir traumų atžvilgiu prevencija. Nugaros raumenų stiprinimas apsaugos jus nuo nugaros skausmas, sužalojimai ir stuburo iškrypimai, atsirandantys dėl per daug sėdėjimo darbe, automobilyje ar ant sofos – ypač susilenkus ir žiūrint į telefoną. Ir tai visiškai įmanoma padaryti namuose, atliekant tik kūno svorio nugaros pratimus.
Užpakaliniai nugaros raumenys suteikia mūsų kūnui pagrindinę atramą. Šių raumenų kūrimas atliekant pratimus atlenktose padėtyse, pvz., eilės variacijos ir netgi prisitraukimai bei smakro pakėlimas, padidina mums reikalingą stabilumą. traumų prevencija. Viršutinės nugaros dalies stiprinimas sumažina pečių, kaklo ir krūtinės diskomfortą. Ir jei jūsų stuburas yra šiek tiek išlenktas, tvirta viršutinė nugaros dalis gali padėti sušvelninti skoliozę.
„Tvirta nugara palaiko saugų stuburą ir padeda sėdėti bei stovėti geresnė laikysena“, - sako Cole'as Fritzas, kūno rengybos treneris ir savininkas Mūšio gimimo treneris. Jis priduria, kad yra „būtinų kūno svorio pratimų, kurie gali būti veiksmingi, ypač jei treniruotės namuose yra ribotos įranga“. Štai penki kūno svorio pratimai nugarai, kuriuos Cole'as rekomenduoja namuose ugdyti nugarą, kuriems reikia nedaug arba visai nereikia įranga.
Jūsų kasdienė nugaros treniruotė namuose
Judėjimas: kėdės arba stalo patraukimas
Kas tai veikia: Nugara, bicepsas ir šerdis
Kaip tai padaryti: Pakabinkite ant dviejų kėdžių atlošo arba ant stalo viršaus tiesiomis rankomis, delnais suimkite rankeną (atsukta į save). Sulenkdami alkūnes, siekite lėto ir kontroliuojamo pakilimo, trunkančio 3–5 sekundes. Viršuje laikykite 2–3 sekundes, tada 3–5 sekundes palaipsniui nusileiskite. Kartokite iki išsekimo.
Kiek: 3 komplektai. 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Progresavimo patarimas: Su kiekvienu užsiėmimu stenkitės pranokti savo ankstesnį našumą atlikdami 1–3 papildomus pakartojimus.
Judėjimas: rankšluosčių eilė
Kas tai veikia: Nugara, pečiai ir šerdis
Kaip tai padaryti: Atsistokite sulenkę krūtinę lygiagrečiai grindims, pėdas pečių plotyje. Rankas pakabinę statmenai grindims, suimkite ilgą rankšluostį ir atsistokite ant jo laikydami rankas kiek plačiau nei pečių plotyje. Traukite rankšluostį link liemens, atitraukdami pečių ašmenis ir sulenkdami alkūnes. Tęskite traukimą, kol alkūnės priglus prie nugaros, suspauskite nugaros raumenis. Laikykite 15 sekundžių, tada lėtai atleiskite.
Kiek: 3 komplektai. 45 sekundžių iki 1 minutės pertrauka tarp serijų.
Judėjimas: pakėlus smakrą
Kas tai veikia: Nugara, bicepsas ir šerdis
Kaip tai padaryti: Pakabinkite ant smakro strypo su rankena, rankos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sulenkdami alkūnes, siekite lėto ir kontroliuojamo pakilimo, trunkančio 3–5 sekundes. Viršuje laikykite 2–3 sekundes, tada 3–5 sekundes palaipsniui nusileiskite. Kartokite iki išsekimo.
Kiek: 3 komplektai. 30 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio.
Judėjimas: TRX horizontali eilutė
Kas tai veikia: Nugara, bicepsas ir šerdis
Kaip tai padaryti: Sureguliuokite TRX rankų ilgį, tada pakabinkite ant jų taip, kad būtumėte horizontaliai, nukreipti į viršų, sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų. Laikykite rankas neutraliai suėmę nykščiais į viršų. Važiuodami alkūnėmis atgal, patraukite save aukštyn, įtraukdami sėdmenis ir šerdį, kad būtų stabilumas. Kartokite iki išsekimo.
Kiek: 3 komplektai. 30-45 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio.
Judėjimas: Hantelių Gorilla Row
Kas tai veikia: Nugara, viršutinė kūno dalis ir šerdis
Kaip tai padaryti: Atsistokite į klubų lankstų padėtį, stumkite klubus atgal, kad keliai būtų už kojų pirštų. Pradėkite rankomis suėmę kiekvieną hantelį ant žemės ir pritvirtinkite šerdį bei sėdmenis, kad būtų stabilumas. Irkluodami traukite kairėje rankoje esantį hantelį link kairiojo klubo, traukdami alkūnę atgal, tada grįžkite pradėti. Krūtinę laikykite nukreiptą žemyn, kad išvengtumėte sukimosi. Pakartokite dešinėje pusėje.
Kiek: 3–4 12–20 pakartojimų rinkiniai, jei naudojate lengvesnius hantelius, arba 6–8 pakartojimai, jei naudojate sunkesnius hantelius. Nuo 45 sekundžių iki 1 minutės pertrauka tarp kiekvieno rinkinio.
Progresavimo patarimas: Kuo didesnis klubo lankstas, tuo pratimas tampa sudėtingesnis.
