Yra daug veiklos, kuri yra bloga idėja, kai esate alkanas. Maisto prekių pirkimas gali lemti nesąžiningus pirkinius, derantis gali paskatinti neetišką verslo praktiką, o bandymas samprotauti su kūdikiu, neturinčiu pakankamai kalorijų, pripildančių jūsų kūną, gali jus įniršinti tėtis. Tačiau kai reikia mankštintis tuščiu skrandžiu, taisyklės ne tokios juodos ir baltos.
Studijos parodyti, kad aerobikos pratimai nevalgius, vadinami nevalgius kardio (paprastai pirmas dalykas ryte prieš pusryčius), gali sudeginti daugiau kalorijų ir padidinti riebalų oksidaciją, palyginti su mankšta po valgymas. Visgi, kita tyrimai teigia, kad ilgalaikis kardio nevalgius poveikis yra nereikšmingas ir bet koks fizinio aktyvumo padidėjimas ir kalorijų suvartojimo sumažėjimas sukels svorio metimas, nesvarbu, kada treniruojatės.
Jei nekenčiate eiti į sporto salę tuščiu skrandžiu, nevalgius kardio treniruotės gali būti ne geriausias būdas motyvuoti save išlaikyti sveiką įprotį.
Nepaisant to, nereikšmingi kardio nevalgius privalumai yra dalis to, kodėl daugelis žmonių mano, kad rytinės treniruotės yra pranašesnės už popietines ir vakarines. Tačiau ekspertams patinka
„Jei klientas vienintelis laikas mankštintis yra pirmas dalykas ryte, o tai daugeliui tėvų, tai aš primygtinai raginčiau juos treniruotis tada“, – sako Brownas. Kalbant apie tai, ar prieš tai suvalgote bananą ar šaliką dribsnių, žmonės turėtų eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kas jiems labiausiai tinka. „Jei jie jaučiasi geriausiai darydami kardio treniruotes prieš valgydami pirmą kartą, tai aš siūlyčiau“, – sako jis.
Paprasčiau tariant, jei nekenčiate eiti į sporto salę tuščiu skrandžiu, nevalgius kardio treniruotės gali būti ne geriausias būdas motyvuoti save išlaikyti sveiką įprotį. Bet jei geras bėgimas ar a HIIT treniruotė prieš pabudus jūsų vaikams, kiaušinių ir kavos skonis šiek tiek geresnis, todėl jums gali būti lengviau tai daryti.
Jei klausimas, ar valgyti ar nevalgyti prieš mankštą, yra pirmenybės klausimas, geriausias būdas atsakyti būtų išbandyti tą pačią rytinę treniruotę abiem būdais. Taigi tą pačią savaitę du kartus pabudau 6.30 val., kad išsiaiškinčiau visur užimtų (ir potencialiai alkanų) tėčių vardu.
Mano bandymas nevalgius kardio
Kai pabudau nuo žadintuvo, nebuvau toks alkanas, kiek pavargęs. Tačiau dėl mokslų aš atsikėliau, apsirengiau ir prisigėriau vandens prieš pasitempdamas ir eidamas į vieno mylios bėgimą. Dabar nesu bėgikas, bet vertinu bėgiojimo patogumą. Skirtingai nuo kitų pratimų, kurių aš jaučiu toleranciją karštai jogai, man taip blogai sekasi bėgioti, kad kiekvieną kartą pajusti nudegimą neužtrunka daugiau nei 12 minučių mylios. Tai puiki mini treniruotė, kai man trūksta laiko, arba puikus apšilimas, kai noriu išbandyti savo kūno rengybą.
Kai grįžau namo, turėjau apskaičiuoti 15 minučių pasivaikščiojimą su šunimi, kad mano šuniukas toleruotų 30 minučių HIIT seansą. Tuo metu, kai pamaitinau ją pusryčiais, buvau alkanas savųjų, bet maitinosi a HIIT vaizdo įrašas iš CrossFit trenerės, tapusios fitneso influencere, Anna Engelschall, kuri turi daugiau nei 10 mln.
Buvau tokia alkana, kad beveik nesvarbu, ar mankštinantis tuščiu skrandžiu, sudeginama daugiau kalorijų. Aš juos visiškai atšaukiau.
Kad ir kaip mėgstu HIIT ir esu įsitikinęs, kad 30 minučių galiu atlikti daugumą fizinio aktyvumo formų, ši treniruotė man būtų pakėlęs užpakalį, ar būčiau valgęs pusryčius, ar ne. Jam pasibaigus įkvėpiau anglišką bandelę su žemės riešutų sviestu, kuriai vos spėjau atvėsti iš skrudintuvo orkaitės, ir nuploviau jį bananu, vandeniu ir kava. Bet kai nusiprausiau po dušu ir pabandžiau pradėti darbą apie 8:30 val., jaučiausi beveik taip, lyg būčiau nieko nevalgęs.
Kitas dvi dienas buvau toks alkanas, kad beveik nesvarbu, ar mankštinantis tuščiu skrandžiu, sudeginama daugiau kalorijų. Aš visiškai juos atšaukiau su mėsainiu ir sausainiais, kuriuos turėjau teisę gauti po 10 valandų. Nors intensyvūs pratimai kai kuriems žmonėms iš pradžių gali numalšinti alkį, Brownas paaiškina, kad „dažnai antrinis alkio padidėjimas vėliau ir ateinančiomis dienomis, o tai prisideda prie padidėjusio suvartojamų kalorijų, alkio, potraukio ir netgi energijos sumažėjimo produkcija“.
Nors alkio šuoliai gali atsirasti po pratimų, nesvarbu, ar tai darote nevalgius, ar ne, tyrimai rodo, kad badavimas apskritai gali padidinti kortizolio kiekį, streso hormono, kuris gali padidėti greito maisto potraukis. Nepatogiai nustatyta, kad vidutinio ir didelio intensyvumo pratimai padidinti kortizolį taip pat.
Kortizolio šuoliai yra normali reakcija į stresą, įskaitant mankštą. Tačiau kai žmonėms dėl diabeto ar hipoglikemijos kyla problemų dėl cukraus kiekio kraujyje valdymo, badavimas be to gali būti nesaugus, perspėja Brownas.
Taip pat yra didelis skirtumas tarp treniruotės nevalgius per naktį ir po 24 valandų badavimo, o tai tampa vis tendencija. Ilgai nevalgius prieš mankštą arba ilgos treniruotės po badavimo gali padidinti galvos svaigimo, pykinimo ir sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje galvos skausmo tikimybę.
„Labai svarbu, kad žmonės išmoktų atkreipti dėmesį į savo kūno signalus, kad nustatytų, ar ir ką jie turėtų valgyti aplink savo pratimų langus“, – sako Brownas. O jei klausydavausi savo kūno, tai sakydavo, kad esu idiotas, kad taip stipriai veržiuosi nieko nevalgydamas.
Galbūt aš buvau labiau sportuojantis po valgio žmogus... ar taip maniau.
Treniruotė po pusryčių
Po to, kai mano kūnas beveik atsigavo po stebėtinai sunkaus nevalgiusio kardio HIIT seanso, pabudau nuo žadintuvo, nenorėdama to kartoti iš naujo. Kaip žmogus, kuris nėra alkanas ryte, priversti save suvalgyti bananą prieš mankštą iškart pasijuto nenatūralu. Ir kai aš pasitempiau, net bananą atrodė per daug nešiotis bėgiojant. Deja, bėgimas buvo sutrumpintas noru eiti į tualetą.
Nepriklausomai nuo sutrumpinto bėgimo, mano rytas užtruko daug ilgiau nei įprastai. Tuo metu, kai vedžiojau savo šunį ir suvalgiau kitą anglišką bandelę su žemės riešutų sviestu, konsistencijos sumetimais, buvo beveik 7:30 val.
Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, priklauso nuo intuicijos ir įsiklausymo į savo kūną.
Tai buvo visiškai per daug maisto prieš HIIT treniruotę, ir aš greitai dėl to gailėjausi. Po 10 minučių jau gulėjau ant žemės, stengdamasis neišvemti, o baigti treniruotę prireikė dar 45 minučių dėl visų reikalingų pykinimo pertraukėlių. Virškinimas „gali atsidurti antroje vietoje, atsižvelgiant į pratimo medžiagų apykaitos poreikius“, – aiškina Brownas, ypač kai pratimas toks pat intensyvus kaip ir manasis. "Tai gali sukelti pykinimą, vėmimą ir skrandžio skausmą, jei per daug maisto suvartojama per arti treniruočių lango."
Kad ir kaip man buvo malonu išvengti alkio šuolio, kurį jaučiau atlikęs tą pačią treniruotę nevalgius, Gerą valandą po pusryčių kupinos treniruotės man pykino skrandis ir visą laiką išseko jėgų dieną.
Mano žarnyno jausmas
Po dienos atsigavimo, rehidratacijos ir apmąstymų turėjau sutikti su Browno pradiniu požiūriu: ar valgote prieš sportuodami, ar ne, tikrai priklauso nuo intuicijos ir klausymosi savo kūno. Versti save valgyti vardan lauko tyrimų buvo priešinga tam.
Mano nuostabai, man labiau patiko kardio treniruotės nevalgius, o ne nevalgius, bet ne todėl, kad sudeginote daugiau kalorijų ar jaučiau geresnę treniruotę. Atsižvelgus į laiką, kurio prireikė pavalgyti ir susidoroti su pykinimu ir tualetu, išlipimas iš lovos ir mankštintis tuščiu skrandžiu buvo veiksmingesnis ir palankesnis tėvystei. Ir jūs galite pasimokyti iš mano klaidų, po treniruotės anglišką bandelę su žemės riešutų sviestu pakeisdami kažkuo mažiau cukraus ir daugiau baltymų, pavyzdžiui, kiaušiniuose, graikiškame jogurte ar avižiniuose dribsniuose, siekiant pažaboti aistringą alkį po to.
Kalbant apie kardio treniruotes nevalgius, ateityje laikysiuosi lengvesnės rutinos, pavyzdžiui, trumpo bėgiojimo, po kurio atliksiu jogą ar pilatesą. O jei vėl eičiau nevalgiu keliu, skirčiau sau daugiau laiko virškinimui – bent valandą ar dvi, pataria Brownas. Mano kaltė.
O 30 ar daugiau minučių trukmės HIIT seansą tikriausiai sutaupysiu dienos pabaigai arba savaitgaliui, kai neturiu ką veikti. Taip vėliau galiu tiesiog gulėti, užkąsti ir tyliai dejuoti, lyg ką tik bėgčiau maratoną.
Atsižvelgiant į tai, kad tėvai turi mažiau laiko eksperimentuoti valgydami ir mankštindamiesi, „nerimauti dėl pasninko, o ne pavalgiusio kardio iš esmės yra laiko švaistymas“, – sako trijų vaikų tėvas Brownas. Taigi, nesvarbu, kada ir kaip nuspręsite pamaitinti savo kūną prieš ar po treniruotės, nesileiskite ant žemės ieškodami tinkamos pusiausvyros. Aš su džiaugsmu ir alkanu tai padarysiu už jus.