Jei naudojate „TikTok“, tikriausiai susidūrėte su „12-3-30“ sportuoti, bėgimo takelio pagrindu kardio rutina, kuri tapo nepaprastai populiari. Pirmą kartą pasidalino sveikatos įtaka Lauren Giraldo „YouTube“ 2019 m12-3-30 treniruotės koncepcija yra gana paprasta: vaikščiokite ant bėgimo takelio 12 laipsnių įkalne 3 mylių per valandą greičiu 30 minučių tiek kartų per savaitę, kiek jums atrodo tinkama.
Nepaisant populiarumo, 12-3-30 treniruotė yra efektyvi rutina, kuri ypač tinka pradedantiesiems. Tai mažiau veikia nei kitos kardio treniruotės, pvz., bėgimas, o tai reiškia, kad tai palengvina jūsų sąnarius, taip pat padeda sustiprinti sėdmenis ir šlaunies raumenis. Be to, stačios nuolydis prideda šiek tiek pastangų.
Jei norite į savo režimą įtraukti daugiau kardio treniruočių, 12–3–30 treniruotės yra geras pasirinkimas. Tačiau yra būdų, kaip maksimaliai padidinti savo pažangą ir saugumą. Štai ką reikia žinoti apie 12-3-30 treniruotę ir kaip apsaugoti sąnarius ją atliekant, ir paslaptis, kaip išvengti baisaus plokščiakalnio.
12-3-30 treniruotė yra puiki mažo poveikio kardio treniruotė
Jei esate bėgikas arba HIIT fanatikas, 12-3-30 treniruotė jums gali būti per lengva. Tačiau visiems kitiems tai yra geras kardio pasirinkimas.
„12-3-30 treniruotė yra gera vidutinio intensyvumo treniruotė daugumai žmonių“, – sako Tomas Waltersas, DPT, CSCS, knygos autorius. Reabilitacijos mokslas: kaip įveikti skausmą ir išsigydyti nuo sužalojimų.
Walterso teigimu, 12-3-30 treniruotės patrauklumas yra tas, kad ji skirta pradedantiesiems treniruokliams, arba tie, kurie šiek tiek nesusirišo sportbačių. Tai taip pat saugus pasirinkimas, jei esate aistringas treniruoklis, kuris atsigauna po traumos ir vėl pradeda treniruotis, nes tai mažai veikia. Tačiau Walteris priduria: „Jei esate labai silpnas, tai gali būti per daug sudėtinga ir jums gali tekti koreguoti parametrus, kol jūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumai padidės“.
Skaičiai 12-3-30 gali atrodyti atsitiktiniai, tačiau jie turi prasmę. „Šis kintamųjų derinys leidžia pasiekti vidutinį treniruočių intensyvumą ir ilgį, kurį dauguma žmonių gali tilpti į savo kasdienį gyvenimą“, – sako jis. „Bėgimo takelio nuolydis užtikrina, kad jis yra sudėtingas, o 3 mylių per valandą tempas reiškia, kad turite vaikščioti greitai.
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja vidutinio intensyvumo mankšta 150 minučių per savaitę. Taigi, jei tai yra vienintelė treniruotė, kurią atliekate, turėtumėte tai daryti penkis kartus per savaitę, kad pasiektumėte šį tikslą.
3 būdai, kaip optimizuoti 12-3-30 treniruotę
1. Nepamirškite Apšilimo
Nors 12-3-30 yra mažai veikianti treniruotė, neturėtumėte to daryti šaltai. „Einant įkalne, keturgalviai raumenys ir blauzdos patiria didelių problemų“, – sako Waltersas. Tai reiškia, kad norint išvengti, reikia pasitempti apatinė nugaros dalis ir kojų skausmas treniruotės metu ir (arba) po jos.
Prieš atliekant bet kokį tempimą, svarbu sušildyti raumenis keliais dinamiškais judesiais, pvz., šokinėjant keltuvais arba sparčiu 5 minučių ėjimu. Kai jūsų raumenys sušils, išbandykite šiuos tempimus prieš pereidami į 12-3-30 treniruotę:
- Vaiko poza: Sėdėdami ant kelių, pasilenkite į priekį ir ištieskite rankas priešais save, kakta liesdami grindis. Laikykite šią pozą 30 sekundžių. Tai sukuria juosmens tiesiamųjų raumenų tempimą, sako Waltersas, kurie pratimo metu dirba su sėdmenimis ir pakaušio raumenimis.
- 4 pav: gulėdami ant nugaros, pėdas remdamiesi į grindis, dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairįjį kelį, dešinę koją sulenkę. Patraukite kairįjį kelį link krūtinės ir palaikykite 15 sekundžių, prieš pakeisdami šonus.
- Stovėjusio bėgiko ruožas: Pradėkite nuo įtūpsto pozicijos, dešinę koją atlošę ir tiesiai, kulną kuo arčiau žemės. Prieš keisdami koją, palaikykite 15 sekundžių.
2. Atlikite jėgos treniruotes, kad jūsų sąnariai būtų sveiki
"Ši treniruotė puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau ji nepasiūlo daug raumenų jėgos stiprinimo", - sako Waltersas. Jėgos treniruotės yra tai, kas padės jūsų apatinei kūno daliai tvirtai ir saugiai vaikščioti stačiu nuolydžiu, todėl svarbu to nepraleisti, jei planuojate 12–3–30 treniruotę padaryti savo pagrindine forma. kardio.
Waltersas siūlo du ar tris kartus per savaitę atlikti viso kūno pasipriešinimo treniruotes. Norėdami sutaupyti laiko ir padidinti širdies susitraukimų dažnį bei sudeginti kalorijas, įtraukite sudėtinius pratimus (judesius, kuriems reikia kelios raumenų grupės tuo pačiu metu), pvz., pritūpimai, traukimai, įtūpstai, krūtinės spaudimas ir pasilenkimas. eilučių.
3. Nedarykite to vienintele kardio treniruotės forma
"Apskritai, 12-3-30 treniruotė yra puiki galimybė asmenims, kurie nori pagerinti savo širdies ir kraujagyslių būklę, deginti kalorijas ir įgyti formą", - sako Waltersas. Tačiau tai dar ne viskas, ko jums reikia, ypač dėl to, kad laikui bėgant jūsų kūno rengyba gerėja.
Be jėgos treniruočių, kurios kompensuoja su amžiumi susijusį raumenų praradimą, Waltersas siūlo vieną ar du kartus per savaitę kaitalioti su didesnio intensyvumo treniruotėmis. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, galite tai padaryti iš karto arba lėtai įtraukti didelio intensyvumo pratimus į savo kasdienybę, kai prisitaikysite. (Pradedantiesiems galite naudoti keturių–šešių savaičių taisyklę kaip etaloną, kada būsite pasiruošę didelio intensyvumo treniruotėms.) Tai gali būti didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), bėgimas ar dar kažkas.
„Svarbiausia yra padidinti širdies ritmą ir širdies ir kraujagyslių sistemos poreikį“, - sako Waltersas. Tai pagerins jūsų jėgą ir ištvermę bei padės paspartinti riebalų praradimą. Laikydamiesi 12-3-30 treniruotės ir tik ją laikui bėgant nepasieksite tų pačių rezultatų.
