Jei yra palaima mankštintis per karštą, slogią vasaros karštį, tai yra tai, kad jūsų raumenys yra natūraliai lankstesni. Mažiau įtempti raumenys reiškia geresnes treniruotes ir mažesnę traumų riziką, o tai naudinga, jei išlaikote rezultatą. Tačiau mažėjant temperatūrai, mažėja ir jūsų kūno audinių elastingumas, o tai reiškia, kad dabar labiau nei bet kada reikia prailginti įprastą savo rutinos dalį, jei norite toliau tobulinti savo kūno rengybos žaidimą, neatsilikdami nuošalyje traumų.
Tempimas? Jei tai nėra kažkas, kam praleidžiate daug laiko, jūs toli gražu nesate vieni. Daugeliui žmonių gali būti pakankamai sunku prisitaikyti prie trumpos treniruotės, jau nekalbant apie tai, kad reikia papildomų 15 minučių tempimo rutinai, todėl gali būti, kad mažiau nei 10% JAV gyventojų driekiasi reguliariai. Pagalvokite apie tempimą kaip savo treniruotės dalį, o ne papildymą, siūlo asmeninis treneris Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, „Forzag Fitness“ Niujorke įkūrėjas. „Dinaminis tempimas prieš treniruotę paruoš jūsų kūną būsimam darbo krūviui“, – sako Forzaglia. „Jis paruošia jūsų kūną judesių modeliams, į kuriuos galbūt sutelkiate dėmesį, arba tiesiog ruošiate raumenų elastingumą tokiam sprogimui, kaip šokinėjimas ar bėgimas.
Jei jūsų treniruotės apima daug apatinės kūno dalies judesių (bėgimo ir važiavimo dviračiu), norėsite, kad apatinė kūno dalis ją papildytų. Siekite ištempti bent tris ar keturias dienas per savaitę. „Daugelis žmonių visą gyvenimą susikūrė blogus įpročius, todėl tai daryti kartą ar du per savaitę nėra kompensuosiu už visą tą prastovos laiką“, – sako Forzaglia, pasisakanti už kasdienį mini pasitempimą. sesija. „Turite išlikti nuoseklūs ir kasdien atlikti bent vieną tempimą, kad kūnas išliktų stangresnis ir judrus.
Kalbant apie tai, kada reikia pasitempti, tai mažiau priklauso nuo laiko, o nuo tipo: „Geriau daryti dinamišką ištempia prieš treniruotę, kad išvengtų traumų ir paruoštų kūną būsimiems judesiams“, – sako Forzaglija. Kita vertus, „geriau atlikti statinius tempimus po treniruotės, nes tai leidžia raumenims saugiai grįžti į atsipalaidavusią būseną“.
Jūsų nauja apatinės kūno dalies tempimo rutina
Išbandykite čia atliekamą statinio tempimo rutiną po kardio treniruočių kaip savo atsipalaidavimo dalį.
Šlaunies šlaunies sukryžiavimas
Veikia: Šlaunies stringai, IT juosta
Kaip: Atsistokite suglaudę kojas. Sukryžiuokite dešinę koją per kairę. Sulenkite ties juosmeniu ir rankomis palieskite žemę, jausdami tempimą priekinės kojos gale. Palaikykite 20 sekundžių; perjungti šonus.
Didžiausias pasaulyje tempimas
Veikia: Sėdmenys, stuburas, psoas
Kaip: Pradėkite nuo ištiestos lentos padėties, tiesios rankos. Patraukite dešinę koją į priekį tarp rankų, kol atsitrenksite, abi rankos vis dar stovi ant grindų. Pasukite stuburą ir pakelkite dešinę ranką link lubų, leiskite krūtinei ir veidui sekti. Laikykite 10 sekundžių; paleisti. Atlikite 5 kartus dešinėje, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Blauzdos sienos tempimas
Veikia: Blauzdos, kulkšnys
Kaip: Atsistokite veidu į sieną, maždaug už pėdos. Padėkite rankas ant sienos, kad palaikytumėte. Pakelkite dešinę koją į priekį, kad kulnas būtų arti sienos pagrindo, o pirštai ir pėdos rutulys atsiremtų į sieną. Laikydami dešinę koją tiesiai, švelniai pasilenkite į priekį, jausdami tempimą išilgai blauzdos. Palaikykite 15 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Klupimas Quad Stretch
Veikia: Keturgalvis raumuo
Kaip: Pradėkite keturiomis. Ženkite dešinę koją per priekį, tarp rankų, dešinįjį kelį sulenkę. Perkelkite svorį į priekį. Pakelkite kairę koją nuo grindų už savęs, kelį laikykite sulenktą ir pasodintą. Dešine ranka pasiekite atgal ir suimkite kairę koją. Patraukite link užpakalio. Palaikykite 20 sekundžių; perjunkite šonus ir pakartokite.
Sofos tempimas
Veikia: Keturgalvis raumuo, psoas
Kaip: Atsistokite priešais savo sofą, veidu į šoną. Pakelkite dešinę koją už savęs, keli sulenkti. Įdėkite kelį į raukšlę tarp sėdynės ir sofos atlošo, o kojos (blauzdos) apačia eikite į sofos atlošą. Sulenkite kairę (stovinčią koją) ir atsiloškite, spausdami klubus į priekį, kad sukurtumėte keturračių tempimą. Palaikykite 15 sekundžių, perjunkite šonus ir pakartokite.
Kazokų pritūpimas
Veikia: klubai, sėdmenys
Kaip: Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Sulenkite kelius ir leiskite klubams nusileisti atgal, kai nusileidžiate į pritūpimą. (Sustokite, kai keturračiai yra lygiagrečiai grindims, o keliai virš kojų.) Laikykite. Pradėkite nuo 30 sekundžių ir kiekvieną savaitę pridėkite dar 30 sekundžių, kad pamėgintumėte 5 minutes sėdėti pritūpimo apačioje.
Ketvirtas paveikslas Ištempimas
Veikia: Klubai, IT juosta, sėdmenys
Kaip: Atsistokite veidu į turėklus arba tvirtą kėdę. Padėkite rankas ant turėklų. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę, dešinę pėdą atremkite į kairįjį kelį, kad jūsų kojos sudarytų skaičiaus 4 formą. Sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite klubus atgal, atitraukdami nuo strypo. Laikykite 20 sekundžių; perjunkite šonus ir pakartokite.
Sėdi Ketvirta figūra
Veikia: Kulkšnys
Kaip: Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Sulenkite dešinį kelį ir sukryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį. Padėkite kairę ranką ant dešinės pėdos viršaus. Švelniai patraukite kojų pirštus žemyn; palaikykite 10 sekundžių, jausdami tempimą per pėdos viršų ir kulkšnį. Tada paspauskite pėdą į šoną link grindų ir palaikykite 10 sekundžių, tada patraukite link lubų ir palaikykite 10 sekundžių, kiekvieną kartą jausdami tempimą išilgai pėdos ir kulkšnies. Pakartokite priešingoje pusėje.
Šoniniai pritūpimai
Veikia: Sujungikliai
Kaip: Suteikite tempimo audiniams stovėdami itin plačiai išskėtę kojas, pirštus į priekį. Lenkite į dešinę pusę, laikykite kairę koją tiesiai. Padėkite rankas ant grindų, kad palaikytumėte ir palaikykite 20 sekundžių, jausdami tempimą kirkšnies srityje. Grįžti į stovėjimą; pakartokite priešingoje pusėje.
Atminkite, kad šių tempimų tikslas yra išlaikyti jūsų raumenis stangrius ir lankstus, kad išvengtumėte traumų, sako Forzaglia, todėl nemėginkite savęs paversti gumine juostele iš pirmo karto. „Pradėkite negiliai ir pradėkite dirbti vis giliau į raumenis“, - sako jis. "Laikui bėgant, kai jūsų kūnas pradeda prisitaikyti, tapsite mobilesnis."
