Galbūt jūs tyliai padidinote žmogaus dydį bakalėjos parduotuvėje pagal jo dėvimą aprangą. Arba kalbėjo apie idiotus, kurie, atrodo, nesupranta, kaip išlaikyti sklandų mokyklos paėmimo liniją. Arba nusuko akis į bičiulį žaidimų aikštelėje, kuris visiems dėsto teigiama disciplina.
Kad ir kaip būtų, tapti auka per lengva kritiškas mintys. Ir nors, žinoma, kartais naudinga ir, pripažinkime, smagu priimti nuosprendį arba sukurti paprastą pasakojimą, kuris jus pakelia. aukščiau kitų žmonių arba pateikia aiškias priežastis dėl nedidelių nepatogumų, žinote, kad toks mąstymas yra pernelyg supaprastintas ir nenaudingas. Be to, tai nėra geras pavyzdys savo vaikams, kurie mokosi iš jūsų elgesio. Taigi, kaip apsisaugoti nuo to, kad taip dažnai darai? Ar netgi galite išmokyti save vertinti?
Pasak psichiatro ir autoriaus Grantas Brenneris, M.D., atsakymas yra neabejotinai taip. Ir pirmasis žingsnis yra nurodyti, kada smerkimas yra atsakomybė ir kada tai gali būti naudinga.
Visų pirma, svarbu pažymėti, kad priimti sprendimus yra normalu. Tai viena iš priežasčių, kodėl mes pirmiausia vystėmės. Išmintingas protėvis manė,
„Kartais turime įvertinti save ir kitus daugelyje situacijų“, - sako Brenneris. „Taigi, nors nenorime būti necituojami, smerkti, nėra nieko blogo vertinti, nes tai gali padėti mums apsaugoti save ir tuos, kuriuos mylime, arba padėti mums tobulėti profesinėje srityje.
Darant prielaidą, kad pranešimas supakuotas pagarbiai, vertinti kažkieno darbą yra gerai. Ir visiškai gerai, kad išvengtumėte abejotino asmens Vaikas į mokyklą tol, kol peržengdamas nemurmani kažko apie tai, kad jie atrodo eskiziškai gatve.
Brennerio patirtis rodo, kad kai žmonės sako: „Nenoriu smerkti“, jie iš tikrųjų turi omenyje „nenoriu būti niekšelis“ arba „nenoriu daryti skubotų išvadų“. Geras dalykas. Noras mažiau vertinti kitus žmones yra a noras būti malonesniam ir daugiau supratimo.
Taigi, kaip tu gali būti mažiau smerkiantis durnas? Blogos naujienos yra tai, kad vien valios jėga tos šešėlinės pusės amžinai neišlaikys. Pasak Brennerio, ilgalaikiams pokyčiams reikia augimo dėmesingumas ir emocinis buvimas. Geros naujienos yra tai, kad yra penki aiškūs patarimai, padėsiantys jums valdyti šį impulsą.
1. Paklauskite savęs, kodėl esate toks vertinamas
Išoriniai veiksniai gali pabloginti jūsų vertinimą. Darbo aplinka, kurios veikimo būdas yra nuoširdus ir sarkastiškas bendravimas, todėl bus sunku susigaudyti, kad kituose kontekstuose nesiūlysite smerkiančių barnių. Arba a socialinė žiniasklaida algoritmas, kuris jūsų srautą pavertė snark slinkimu, gali paskatinti jus panašiai pažvelgti į gyvenimą.
Tačiau Brenneris atkreipia dėmesį į tai, kad daugelis teisiškų nusistatymų yra žaizdos, kurias žmonės nesąmoningai kompensuoja.
„Jei kažkieno savęs jausmas yra susijęs su nesaugumu, jis gali nuo to apsiginti – arba kompensuoti – nuvertindamas kitus, kad laikinai jaustųsi geriau“, – sako jis. "Tai šiek tiek panašu į priklausomybę ar kompulsyvų elgesį, nes tai neišsprendžia pagrindinės problemos, susijusios su jų savęs jausmu."
Paklauskite savęs, kodėl smerkiate – ir tikrai ieškokite atsakymo. Labai tikėtina, kad tai bus labiau atskleista, nei manote.
2. Atkreipkite dėmesį į tai, kas sukelia jūsų vertinančius žodžius ir mintis
Mąstydami apie dieną apsvarstykite vieną ar du atvejus, kai kam nors skyrėte neteisingus neigiamus sprendimus. Kokia situacija ar konkretus asmuo pateko į jūsų odą? Ar buvo kažkas tokioje situacijoje, dėl kurios buvote labiau linkęs būti nesąžiningai kritiškais? O gal tomis akimirkomis jautėtės prasčiau nei geriausiai?
Mūsų fizinė būsena gali turėti įtakos mūsų gebėjimui reguliuoti savo mintis, emocijas ir veiksmus. Natūralu, kad esi linkęs į labiau smerkiančias mintis pabrėžė, alkanas arba išsekęs. Įsiklausydami į tai, ko reikia jūsų kūnui, kad išliktumėte dėmesingi ir emociškai dalyvautumėte net ir streso metu, galite ugdyti sveikesnį atsaką kitiems tose sudėtingose situacijose. Didelė tikimybė, kad alkanas esi labiau vargas. Taigi turėkite po ranka baltymų batonėlį.
Brenneris taip pat siūlo kasdien užsiimti bent dešimt minučių reflektuojamojo sąmoningumo praktikos, nesvarbu, ar tai būtų dienoraščio rašymas, meditacija ar kita vadovaujama veikla, kad išlaikytumėte savo dėmesį.
3. Praktikuokite sąmoningą užuojautą sau
Jei nesaugumas yra nesveiko smerkiančio požiūrio priežastis, Brenneris pataria praktikuoti dėmesingą užuojautą sau ir siūlo Sąmoningo savęs užuojautos darbo knyga kaip vadovas. Parašė užuojautos sau ekspertai Daktarė Kristen Neff ir Daktaras Christopheris Germeris, tai apima vadovaujamas meditacijas, praktikas, kurias žmonės gali atlikti bet kada ir bet kur, ir kitus pratimus, kurie veikia kaip gairės tiems, kurie nori sukurti savo užuojautos sau įrankių rinkinį.
Ir pagal neseniai atliktą tyrimą paskelbtas akademiniame žurnale Personality and Individual Differences, mažiau vertinti save gali būti savęs išsaugojimo reikalas, nes mokslininkai nustatė, kad smerkiantis požiūris į savo vidinę patirtį numato depresiją ir nerimą.
Tačiau tai lėtas procesas, norint pakeisti tuos giliai įsišaknijusius mąstymo modelius, kuriuos Brenneris lygina su kompiuterio operacine sistema.
„Jei ketinu atnaujinti nuo kaltinimo ir savikritikos ciklo, prireiks laiko, kol pataisysiu šį kodą“, – sako jis. „Taigi iš pradžių turite būti kantrūs ir nevertinti savęs, nes susigadinsite, kol nauji ciklai nebus visiškai integruoti.
Kai žmonės giliau suvokia, kad nesėkmės ir klaidos yra bendros žmogiškosios patirties dalis, tikimasi, kad tai atvers duris empatiškesniam požiūriui į kitus.
4. Atskirkite veiksmus ir charakterį
Smerkimas dažnai atsiranda tada, kai žmonės painioja tai, ką kažkas daro su tuo, kas jie yra. Nesunku matyti, kaip nepažįstamasis šaukia savo vaikui, kad jis nepaklūsta, ir mano, kad jie yra baisūs tėvai. Tačiau ši sąveika galėjo būti tik akimirka ir nerodo jų pagrindinių įsitikinimų ir tipiško elgesio.
Siekdami apsisaugoti, esame linkę ypač vertinti, kai žmonių elgesys yra nukreiptas į mus. Tai nereiškia, kad leistume kitiems mus užpulti, nes manome, kad tai daro mus mažiau smerkiančius. Brene Brown taip tvirtina tinkamai apriboti asmenys yra labiau užjaučiantys ir mažiau vertinantys nes jie emociškai nepersistengia.
„Tačiau yra svarbus skirtumas tarp „man nepatiko, kaip tu pasielgei su manimi“ ir „kažkas su tavimi kaip žmogumi negerai“, – sako Brenneris. „Pirmuoju teiginiu aš išreiškiu savo poreikius. O su kitu labiau panašu, kad aš nužudau tavo personažą.
5. Sujunkite užuojautą su smalsumu
Tedas Lasso gali turėti klaidingai priskyrė posakį „Būk smalsus, o ne teisti“ Waltui Whitmanui, tačiau tai vis tiek yra puikus posakis, pagal kurį reikia gyventi. Kai jus neramina kažkieno elgesys ir jūsų galvoje iškyla neigiamai vertinančios mintys, sustokite ir užduokite tokį klausimą kaip „Įdomu, kas atsitiko anksčiau tą dieną, dėl ko jie taip pasielgė“ arba „Įdomu, kaip pasikeistų jų elgesys, jei žinotų, kaip jų veiksmai paskatino kitus žmones jausti?"
Tai gali atrodyti kaip klišė, bet pažvelgti į situaciją kieno nors kito požiūriu yra vienas iš empatijos elementų. Tai pradžia. Tačiau Brenneris tvirtina, kad empatija turi būti derinama su užuojauta, kad padėtų kam nors sušvelninti nesveikus sprendimus.
„Epatija gali leisti pamatyti, kad kažkas skauda“, - sako jis. „Užuojauta yra motyvacija veikti, kad sumažintume tą skausmą. Ir todėl manau, kad norint iš tikrųjų judėti nesmerkiančia kryptimi, užuojautos empatijos sąvoka yra vienas iš raktų, padedančių atskleisti tą gilesnį pokytį.
