Sunku būti dėmesingam, kai darbas, vaikai ir santuoka verčia jaustis taip, lyg pamestum protą. Tačiau yra būdas sustabdyti šį modernų „Catch-22“ ir imtis veiksmų, kad būtumėte daugiau dėmesio savo šeimai. Galbūt prisimenate Andy Puddicombe'ą – jis yra buvęs budistų vienuolis ir cirko klounas, kuris dabar siūlo savo paslaugas milijonams kaip meditacijos ekspertas. Galbūt net atsisiuntėte jo Viršutinė erdvė programa, kuri padės atlikti meditacijos pratimus (nes kai kurios tėvystės svetainės teigia, kad tai jau ne tik hipiams). Puddicombe'as jau kelerius metus tapo tėvu ir patyrė baisų sėklidžių vėžio išbandymą, todėl kyla didelis klausimas: kaip jam vis dar pavyksta išlikti akimirkoje?
Jis džiaugiasi, kad paklausei…
Žinokite, kas yra sąmoningumas ir kas ne
Dauguma žmonių dirba autopilotu, o ne pilotai, skrendantys į tolimą skrydį į Honkongą. Sąmoningumas yra priešinga tam. „Visiškai įsitraukęs į tai, kas vyksta“, – sako Puddicombe, „nesiblaškykite ar nevertinkite švelniai ir atvirai protas“. Taigi tie 12 000 dalykų, kurie kaupiasi ryte, kai bandote prisiminti jų pietus, namų darbus ir apsirengimą kelnes? Paleisk tai, pailsėk ir prisimink, kad viskas bus gerai. Bet tik tuo atveju, jei užsimaukite kelnes.
Ką veikti įtempčiausiomis akimirkomis
- 1 žingsnis: giliai įkvėpkite.
- 2 veiksmas: sutelkite protą į įkvėpimą ir lėtai jį atleiskite.
- 3 žingsnis: pripažinkite savo baimę / nerimą / susierzinimą, bet neleiskite, kad tai jūsų užvaldytų. „Mes nesistengiame numalšinti jausmų. Mes tiesiog bandome juos stebėti, neveikiant jų“, - sako Puddicombe.
- 4 žingsnis: būkite puikūs vieni kitiems.
Būti sąmoningam – tai ne 24 valandų veikla
Jums nereikia būti dėmesingam kiekvieną akimirką. Pasak Puddicombe'o, kiekvieną dieną tereikia rasti fragmentus, kuriuose pasitikrintumėte savo emocijas, kūną ir kvėpavimą. „To gali pakakti, kad atsirastų šiek tiek perspektyvos, kad galėtum nuolat išlaikyti akimirką. Tai tarsi kavos pertraukėlė, bet su priešingu pojūčiu. Štai kaip tai įtraukti į savo kasdienybę.
Ryte:Puddicombe rekomenduoja žmonėms pradėti medituoti nustatydami 10 minučių ryto rutiną. „Šį laiką lengviau apsiginti nuo kitų jūsų tvarkaraščio reikalavimų“, – sako jis.
Kelionės į darbą ir atgal metu: Skirkite šiek tiek laiko sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ir suvokti savo fizinius pojūčius (nesusitrenkdami): akimirksniu ir vietoje tos akimirkos spalvos, garsai ir kvapai. „Tai yra buvimas akimirkoje, o ne pasiklydimas mintyse“, - sako jis. Jei esate metro, nedvejodami užblokuokite kvapus.
Per pietus: Apverskite tuos liūdnus stalo pietus surauktus aukštyn kojom. Padarykite pertrauką, kad valgytumėte sąmoningai. Stebėkite, iš kur atsirado per brangios salotos, kas jose yra, ir leiskite tekstūroms bei skoniams daryti savo. „Nereikia valgyti ypač lėtai, tiesiog stengtis būti šalia kiekvieno kąsnio“, – sako jis. Dabar jūs suprantate, kad tai ne skrebučiai!
Popiečio vidurys: Trumpai, greitai pasivaikščiokite. „Sugrąžinkite dėmesį į savo kūną ir fizinę aplinką. Argi ne liūdna sulaukti dienos pabaigos, neskyrus akimirkos įvertinti jus supantį pasaulį? Puddicombe sako. Taip. Taip tai yra.
Vidurį nakties: Yra daug nemigos priežasčių: rėkiantys kūdikiai. Knarkiantys sutuoktiniai. Pasikartojantys košmarai apie „Slack“ pranešimus. Pabudę nuskaitykite savo kūną, pastebėdami įtampos ir atsipalaidavimo vietas. Pečiai įtempti, bet kojų pirštai šalti. Suskaičiuokite savo įkvėpimus: į, vienas. Išeina, 2. Į, 3… ir taip toliau, kol pasieksite 10. „Jei jūsų mintys klaidžioja, tiesiog atsikvėpkite“, – sako jis (taip pat, kaip darėte per įtemptus laikus). „Tai natūraliai daro kvėpavimą ritmiškesnį, o tai padeda sukurti geriausias sąlygas miegui“, – sako Puddicombe. "Jei kvėpavimas nėra įdomus, tikriausiai yra geras epizodas TheSimpsonai ant FXX.
Paverskite miegą Zen laiku
Šis triukas tinka net jūsų mažyliui (ir vyresniems vaikams), kurie gali lengvai praktikuoti dėmesingumą prieš miegą. Tai netgi gali juos nuleisti be 4 istorijų, 3 knygų, stiklinės vandens ir keistos fleitos muzikos, kurios jie reikalauja. Technika paprasta: paprašykite jų pasakyti „labanakt“ kiekvienai kūno daliai po vieną, nuo kojų pirštų iki nosies. Kol jie atsidurs ant galvos, jie turėtų užsnūsti. Ir nedvejodami pereikite nuo kelių iki bambos, jei taip visiems patogiau.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
