Darbai prie stalo turi savo privalumų. Esate nusistovėjęs, apsaugotas nuo gamtos stichijų ir tikriausiai turite prieigą prie nemokamos kavos. Bet jie taip pat lėtai jus žudo. Sėdėjimas, pasirodo, yra gana blogas jūsų kūnui. Konkrečiai, dėl ilgo sėdėjimo sutrumpėja ir sutrumpėja klubo lenkiamieji raumenys – tie į lankstus panašūs raumenys, esantys tiesiai po klubo kaulais, kurie plečiasi ir susitraukia vaikštant. Kai jūsiškis nuolat yra sutrauktoje (sėdimoje) padėtyje, tai pradeda kelti sunkumų. Kartu visa tai reiškia, kad atsistojus dienos pabaigoje viskas yra įtempta ir jūsų judėjimas ribotas. Laimei, yra tam tikrų tempimų, skirtų sėdėti visą dieną, kurie labai padeda išlaisvinti kūną. Pradėkite nuo šių septynių tempimo pratimai, kurį galite padaryti savo svetainėje (arba prie savo stalo, jei jaučiatės drąsiai).
Sėdėjimo tempimo pratimas: Kėdės tempimas
Apsvarstykite tai kaip apšilimą iki tikrojo sandorio arba greitą sprendimą, jei esate užsirakinęs savo vietoje dar valandai darbo. Sėdėdami ištieskite abi rankas už galvos ir suglauskite pirštus. Giliai įkvėpkite, pasukite delnus į lubas ir stumkite aukštyn, ištiesdami rankas ir stumdami krūtinę į priekį, kaip tai darote. Laikykite 10 kartų. Giliai iškvėpkite ir atleiskite tempimą. Atlikite tiek kartų, kiek reikia.
Grindų tempimo pratimas: Šlaunies strypo tempimas
Šiam judesiui reikalinga mankštos juosta, rankšluostis ar kaklaraištis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai, pėdos guli ant grindų. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir padėkite juostą ar rankšluostį po lanku, suimdami vieną galą kiekviena ranka. Lėtai ištieskite dešinę koją, laikydami įtemptą juostą. Neužfiksuokite kelio. Švelniai patraukite juostą link krūtinės, pakeldami dešinę koją link lubų. Sustokite, kai pasieksite patogų šlaunies raumenų tempimo tašką. Palaikykite 10 sekundžių, atleiskite ir pakartokite dar du kartus. Tada pakartokite seką priešingoje pusėje.
Grindų tempimo pratimas: Kobra
Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, alkūnės sulenktos ir rankos už pečių. Stumkite per rankas, kad pakeltumėte krūtinę nuo grindų. Kiek galite pakelti, priklauso nuo krūtinės srities įtempimo. Pakelkite save patogiai, laikydami galvą aukštyn ir akis. Palaikykite 30 sekundžių, tada atleiskite.
Tempimo pratimas stovint: 4 pav
Pradėkite atsisukti į ką nors, į ką galėtumėte palaikyti, pavyzdžiui, į stalo kraštą, rankšluosčių kabyklą ar sofos atlošą. Dešinę pėdą sukryžiuokite per kairįjį kelį, sulenktą dešinįjį kelį laikykite į šoną, kad jūsų kojos sudarytų skaičiaus „4“ formą. Laikant atsiremkite priešais save, sulenkite kairįjį kelį ir pasinerkite į tempimą, kurį pajusite sėdmenų ir iliotibialinėje juostoje (išilgai koja). Norėdami pasiekti gilesnį tempimą, daugiau sulenkite kairįjį kelį. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
Tempimo pratimas stovint: ištūpimai
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Perkelkite svorį į priekį ir sulenkite dešinįjį kelį, jausdami tempimą išilgai kairiojo keturkampio ir klubo lenkimo. Jei jūsų lankstumas ribotas, taip pat galite sulenkti kairįjį kelį taip, kad jis liestų grindis, tada pasilenkite giliau į ruožą. Laikykite 30 sekundžių, pakartokite priešingoje pusėje.
Stovėjimo tempimo pratimas: nugaros lankas
Šis pagrindinis judesys pailgina jūsų pilvo raumenis ir ištempia klubų lenkiamuosius bei krūtinės ląsteles. Priklausomai nuo jūsų lankstumo, yra keletas šio žingsnio variantų. Pradėkite stovėti nugara maždaug pėdos atstumu nuo sienos, pėdos pečių plotyje. Ištieskite rankas virš galvos ir pakelkite veidą į dangų, jausdami liemens tempimą. Išlenkite nugarą ir ištieskite rankas už galvos, siekdami paliesti sieną už jūsų. (Galite šiek tiek sulenkti alkūnes, kad padėtų jūsų tikslui.) Jei turite pakankamai lankstumo, leiskite rankomis liesti sieną ir naudodami tai atramai, išstumkite klubus priešais save, jausdami gilų klubo tempimą lenkiamieji. Palaikykite 30 sekundžių, tada atleiskite.
Stovėjimo tempimo pratimas: sienos tempimas
Atsistokite veidu į sieną, maždaug už trijų pėdų. Padėkite rankas prie sienos ir atsiremkite į ją, laikykite kojas tiesiai, o kūną vienoje ilgoje linijoje. Pajuskite blauzdos raumenų tempimą, kai spaudžiate kulnus į grindis. Norėdami ištempti giliau, pabandykite perkelti savo svorį nuo vienos pėdos ant kitos, leiskite besiilsėjusiai kojai šiek tiek sulenkti, kai perjungiate pirmyn ir atgal.