Mes tai suprantame, mankštintis gali būti nuobodu. Tai ypač aktualu, jei negalite patekti į sporto salę ir turite pasikliauti tik tuo kūno svorio pratimai, kurios dažnai kartojasi. Tačiau turėdami kortų kaladę savo treniruotę galite paversti nenuspėjama ir panašesnė į žaidimą. Ir nors kortų kaladės treniruotė gali skambėti kvailai, gerai, paklauskite mūsų dar kartą, kai ši treniruotė bus baigta.
Kortų kaladės treniruotės yra apgaulingai paprastos ir gali būti keičiamos, kad būtų nukreiptos į tam tikras raumenų grupes. Pradėkite nuo kiekvieno kostiumo pratimo paskyrimo. Pavyzdžiui, pritūpimus priskirkite prie kastuvų, labas rytas – širdims, atsispaudimus – deimantams, o atvirkštinius įtūpimus – klubams. Tada ištraukite kortelę ir pakartojimų skaičius atitinka skaičių kortelėje. Pavyzdžiui, jei traukiate kastuvų penketuką, darote penkis pritūpimus. Jei kita korta yra deimantų dešimtukas, jūs darote dešimt atsispaudimų.
Veido kortelės suteikia smagų posūkį. Nepriklausomai nuo kostiumo, kiekvienai veido kortai priskiriate tam tikrą pratimą ir laiką, pvz., 30 sekundžių įstrižai karalienei. Kai piešiate bet kurią iš keturių karalienių, išpumpuojate tiek daug įstrižų posūkių, kuriuos galite padaryti per pusę minutės.
Tarp įvairių kostiumų ir veido kortelių gausite efektyvų viso kūno treniruotė kol įveiksi visą denį. Anot Matto Spearo, kūno rengybos programos vadovo Exos, visapusiška viso kūno treniruotė turėtų apimti šešis pagrindinius judesių modelius: pritūpimą, lankstymą, stumdymas, traukiant, sukimas (sukimas) ir išpūtimas. „Jų sujungimas vienoje treniruotėje užtikrina puikų judesių tipų balansą, skatinantį visapusišką treniruotę“, - sako jis.
Nors prie kiekvieno kostiumo ir veido kortos galite pasirinkti bet kokį pratimą, Spear rekomenduoja atlikite jėgos lavinimo pratimus, kad galėtumėte subalansuoti viso kūno treniruotę, kuri paliečia visus jūsų raumenis grupės.
Kastuvai = pritūpimai
Kas tai veikia: Keturračiai, sėdmenys, šlaunies raumenys, blauzdos, apatinė nugaros dalis, šerdis
Kaip tai padaryti: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o keliai būtų šiek tiek nukreipti. Sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios arba žemiau. Stumkite kojas per grindis ir atsistokite į pradinę padėtį. Sutelkite dėmesį į subalansuotą ir kontroliuojamą pritūpimą visiems pakartojimams. Pakartokite, kiek pakartojimų yra kortelėje.
Širdelės = Glute Bridges
Kas tai veikia: Sėdmenys, šlaunies raumenys, apatinė nugaros dalis
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Įkiškite kojas į grindis ir pakelkite klubus aukštyn. Suspauskite sėdmenis viršuje, tada lėtai grąžinkite klubus į pradžią. Pakartokite, kiek pakartojimų yra kortelėje.
Deimantai = atsispaudimai
Kas tai veikia: Pecs, deltai, tricepsas, šerdis
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas išskleiskite pečių plotyje. Sulenkite alkūnes, laikydami jas arti savo šono, nuleisdami kūną ant grindų, sustodami per colį virš žemės. Stumkite rankas per grindis, suspausdami pecus ir tricepsą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite, kiek pakartojimų yra kortelėje.
Klubai = Reverse Lunges
Kas tai veikia: Keturračiai, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos, šerdis
Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje. Atsitraukite dešine koja ir apatiniu keliu tiesiai virš grindų. Stumkite per kairę koją, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite priešingoje pusėje vienam pakartojimui, tada pakartokite pakartojimų skaičių kortelėje.
Tūzas = Renegade Rows
Kas tai veikia: Latai, rombai, šerdis
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas išskleiskite pečių plotyje. Sulenkite dešinę alkūnę ir irklavimo judesiu patraukite ją pro šoną. Pakartokite priešingoje pusėje vienam pakartojimui. Pakartokite 20 sekundžių.
Karalius = pasilenkęs virš T
Kas tai veikia: Deltai, rombai, spąstai, apatinė nugaros dalis, šerdis
Kaip tai padaryti: Atsistokite pėdas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite klubus. Laikykite nugarą plokščią, rankas nuleiskite žemyn. Suspauskite pečių ašmenis, kad pakeltumėte abi rankas tiesiai į šoną ir suformuotumėte T. Suspauskite viršutinius nugaros raumenis ir laikykite. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite 20 sekundžių.
Karalienė = įstrižai posūkiai
Kas tai veikia: Šerdis, apatinė nugaros dalis
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo sėdimos padėties, kojos guli ant grindų. Suspauskite pilvo raumenis ir šiek tiek nuleiskite liemenį atgal. Laikydami pilvo raumenis suspaustus, pasukite į kairę pusę, tada grįžkite į vidurį. Tada pasukite į dešinę pusę, tada grįžkite į vidurį. Pakelkite kojas nuo grindų, kad įstrižiniai posūkiai būtų sudėtingesni. Kartokite 30 sekundžių.
Jack = tuščiavidurio kūno laikymas
Kas tai veikia: Šerdis, apatinė nugaros dalis, keturračiai, klubų lenkiamieji raumenys, vidinės šlaunų dalys
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ir rankomis prie šono. Suspauskite abs ir pakelkite kojas nuo grindų iki dviejų colių. Tada pakelkite liemenį nuo grindų į tokį patį aukštį kaip ir kojos. Kai pasitikite savimi, pakelkite rankas virš galvos, sustiprinkite tuščiavidurius laikymus. Palaikykite 30 sekundžių.
