Pasaulis kelia nerimą ir netrūksta dalykų, kurie neleistų mums miegoti naktį. Taip, nerimas yra naudingas mažomis dozėmis, nes tai leidžia mums sutelkti dėmesį į svarbius dalykus. Bet jei per daug nerimaujate dėl ateities ir visų, kas būtų, jei ji gali atnešti, tai nėra sveikas būdas gyventi dėl daugybės priežasčių. Keliems? Tai trikdo ir vargina ir sukelia viską nuo streso ir išsekimo iki nerimo ir izoliacijos.
Kai tai ateina nerimauti dėl ateities, svarbiausia neleisti, kad tos mintys jus užvaldytų taip, kad negalėtumėte susikoncentruoti į dabartį. Galvodami tik apie rytojų ir dalykus, kurių jūs nekontroliuojate, galite neleisti jums gyventi sveiko, visavertiško gyvenimo šiuo metu. Taigi, ką daryti, kai jus aplenkia nerimas dėl ateities? Mes paprašėme penkių terapeutų geriausio patarimo. Tai, ką jie dalinosi, yra paprasti būdai, kaip persvarstyti nerimą ir nusiraminti, kai viskas atrodo nekontroliuojama. Štai ką jie pasakė.
1. Suplanuokite savo nerimą
„Kiekvieną dieną rinkitės nuoseklų laiką rūpesčiams spręsti. Kai dienos metu kyla nerimastingų minčių, švelniai priminkite sau, kad jas atidėkite šiam tikslui „Susirūpinimo metas“. Tai padeda suskaidyti šias mintis ir neleidžia joms aplenkti jūsų dienos. Kai tik pastebite nerimą ar rūpesčius, sutelkite dėmesį į šią įgalinančią mintį: „Kad ir koks didelis šis jausmas būtų, jis niekada negali būti didesnis už mane“. Neteisingai atkreipkite dėmesį į nerimo jausmą, pripažindami jį kaip įprastą žmogaus patirtį, tuo pačiu pripažindami savo atsparumą ir jėgą susidoroti su juo. –
2. Išbandykite „5-4-3-2-1“ techniką
„Tai veikia taip: nustatykite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti aplink save, keturis dalykus, kuriuos galite liesti, tris dalykus, kuriuos galite išgirsti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti. Šis pratimas yra naudingas, nes nukreipia jūsų dėmesį nuo hipotetinių ateities scenarijų ir atkreipia jūsų dėmesį į dabarties akimirką. Pritvirtindami savo pojūčius prie dabartinės aplinkos, leidžiate savo protui pailsėti nuo ateities rūpesčių ir įsitraukti į čia ir dabar. Reguliarus šios technikos praktikavimas gali padėti išsiugdyti įprotį nukreipti dėmesį nuo to ateities nerimas ir jūsų dabartinė tikrovė, todėl jūsų rūpesčiai bus lengviau valdomi ir mažiau pribloškiantis“. – Kimas Homanas, Licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė
3. Suteikite sau keletą tvirtinimo taškų
„Žinojimas, ko tikėtis kiekvieną dieną, gali pašalinti nereikalingą stresą ir nerimą. Tai nereiškia, kad jūsų diena turi būti nelanksti ir be spontaniškumo; verčiau galvokite apie tai kaip įprastą savo dienos ritmą. Stenkitės keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu, reguliariai valgykite ir skirkite tam tikrą laiką darbui, mankštai ir poilsiui. Šių kasdienių inkarų turėjimas gali suteikti normalumo ir kontrolės jausmą, kad ir kokie netikėti įvykiai įvyktų ateityje. Atminkite, kad galite pakoreguoti savo kasdienybę, jei reikia – ji skirta jums, o ne varžyti. –Lindsey Tong, Licencijuotas klinikinis socialinis darbuotojas
4. Tada užsirašykite viską ir paskambinkite atsarginei kopijai
„Rūpesčių matymas popieriuje, o ne sukimasis galvoje gali suteikti perspektyvos jausmą ir padėti nustatyti prioritetus, kam labiausiai reikia dėmesio. Šį sąrašą taip pat galite naudoti kaip nuorodą spręsdami kiekvieną rūpestį po vieną. Tada, turėdami šį sąrašą, pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, apie savo rūpesčius. Pasakykite jiems, ką galvojate, ir pažiūrėkite, ar jie gali suteikti naudingos įžvalgos. Kitos perspektyvos svarstymas gali būti nepaprastai vertingas sprendžiant rūpesčius. – Heather Wilson, Licencijuotas klinikinis socialinis darbuotojas, sertifikuotas klinikinių traumų specialistas
5. Suplanuokite viską, ką galvojate
„Dažnai nerimą kelia nepasiruošimas ar netikrumas dėl ateities. Sukūrę veiksmų planą, galime aktyviai spręsti savo rūpesčius ir jaustis labiau kontroliuojami. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl testo, galite sudaryti studijų tvarkaraštį ir kreiptis pagalbos į dėstytoją ar klasės draugą. Jei nerimaujate dėl artėjančio pristatymo, galite iš anksto pasitreniruoti ir paruošti vaizdines priemones, kad pagerintumėte pristatymą. Turėdami planą, sumažinsime rūpesčių poveikį ir galime drąsiau spręsti situacijas. – Haley Hicks, Licencijuotas klinikinis socialinis darbuotojas
