Net sofos bulvės gali išmušti daugumą atstovų kūno svorio pratimai. Tačiau daugelis save gerais laikončių vyrų negali išmušti nė vieno pritūpimo pistoletu. Jei esate vienas iš jų, tai yra ženklas, kad jums trūksta keturračių, šlaunies ir sėdmenų jėgos, o apatinės kūno dalies lankstumas yra baisus. Tai taip pat reiškia, kad jums trūksta labai veiksmingo kūno svorio pratimo.
Skirtingai nuo kitų vienašalių apatinės kūno dalies treniruočių, kurių metu įtraukiamos abi kojos (pritūpimai, įtūpstai), pistoleto pritūpimas – judesys. kur tupi ant vienos kojos, o priešingą koją ištiesi priešais save – tai tikrai kelia poreikį vienai koja. Judėjimas reikalauja rimtos keturračio jėgos, čiurnos ir klubų judrumo bei pusiausvyros – ir verta pasistengti treniruotis.
„Pritūpimai su pistoletu yra puiki galimybė pagerinti apatinės kūno dalies jėgą, kai turite ribotą laiką arba neturite jokios įrangos“, - sako Aleksas Penneris, jėgos ir kondicionavimo trenerio padėjėjas Šiaurės Karolinos universitete, Chapel Hill. „Jie dirba visus tuos pačius raumenis, kaip ir jūsų įprastas pritūpimas nugara, tuo pačiu kelia iššūkį klubų stabilumui ir
Jei dar negalite pritūpti pistoletu (arba niekada to nebandėte), ši treniruotės eiga gali jus pasiekti per aštuonias savaites. Žinoma, gali atrodyti, kad reikia ilgai dirbti vienu judesiu, bet reikia laiko, kad išsiugdytumėte vieną koją stiprinti ir pagerinti kulkšnių bei klubų judrumą – kartu užtikrinant, kad nesusižeistumėte būdu.
Šios progresyvios serijos mobilumo pratimai gali būti atliekami kasdien, net kelis kartus per dieną, jei leidžia jūsų tvarkaraštis. Treniruokitės bent tris kartus per savaitę. Tris ar keturis kartus per savaitę įtraukite jėgos pratimus prie treniruočių rutinos, kad sustiprintumėte raumenis, reikalingus pritūpimui pistoletu, ir treniruotumėte judesių modelį.
Kaip sukurti pritūpimą pistoletu
1-2 savaitės
Jėgos judesiai: Vienos kojos dėžutė Žingsnis žemyn
Kaip tai padaryti: Atsistokite ant trumpo ir vidutinio aukščio dėžės ar svorių suoliuko. Laikykite kairę koją nuo dėžutės, kai balansuojate ant dešinės kojos. Stumkite klubus atgal ir sulenkite ties dešiniuoju keliu, kad nusileistumėte ir nusileistumėte žemyn, bakstelėdami kairįjį kulną į grindis, prieš važiuodami dešine koja per dėžę, kad atsistotumėte. Nuo trijų iki penkių rinkinių po 8–10 pakartojimų vienoje pusėje. Kas savaitę padidinkite dėžutės aukštį.
Judėjimo judėjimas:Pusiau atsiklaupiantis klubų lankstymas
Kaip tai padaryti: Padėkite dešinį kelį ant grindų ir patraukite kairiąją koją į priekį. Laikykite savo liemenį aukštą, švelniai stumdami klubus į priekį, suspausdami dešinįjį sėdmenį. Laikykite tempimą kiekvienoje pusėje 30–40 sekundžių. Pakartokite du ar tris kartus kiekvienoje pusėje.
Kodėl mes tai mylime: Šis tempimas mobilizuoja jūsų klubų lenkiamuosius ir keturkampius, padedančius atlikti sklandų pritūpimą.
3-4 savaitės
Jėgos judesiai: pritūpimas viena koja iki dėžutės
Kaip tai padaryti: Atsistokite nuo trijų iki keturių colių nuo dėžės ar svorio suoliuko. Atsisukę nuo dėžutės, atsistokite aukštai ir pakelkite dešinę koją priešais save. Nuleiskite klubus atgal ir sulenkite kairįjį kelį, kai nusileisite į pritūpimą viena koja ant kairiosios pėdos – iki galo nepasilenksite iki visiško pritūpimo. Kai klubai palies į langelį, stumkite per kairę koją, kad pakiltumėte. Pakartokite dešinėje pusėje. Trys ar keturi rinkiniai po 8–12 pakartojimų vienoje pusėje, kas kelias dienas mažinant dėžutės aukštį, kad pritūptumėte žemiau.
Judėjimas: vienos kojos blauzdos tempimas
Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai, padėdami pėdos rutulį ant laiptų ar kito pakelto paviršiaus, nuo dviejų iki trijų colių nuo grindų. Lėtai nuleiskite kulną link žemės, jausdami blauzdų ir Achilo tempimą. Pakartokite iš viso tris ar keturis 30 sekundžių palaikymus.
Kodėl mes tai mylime: Šis tempimas pagerina blauzdų ir achilo lankstumą, kartu pagerindamas kulkšnies mobilumą.
5-6 savaitės
Jėgos judesiai: pagalbinis pritūpimas pistoletu
Kaip tai padaryti: Paimkite ant pritūpimo stovo, gimnastikos žiedų ar bet kokios pritvirtintos įrangos. Pradėkite stovėti ir pakelkite dešinę koją priešais save. Lėtai atitraukite klubus atgal, lenkdami kairįjį kelį, kad pritūptumėte ant kairės kojos. Kaire koja perkelkite grindis, kad atsistotumėte. Norėdami atlikti pritūpimą pagalbiniu pistoletu, naudokite tiek pagalbos, kiek reikia. Nuo trijų iki keturių 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Judėjimas: Driežo poza ištiesta ranka
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų. Patraukite dešinę koją į priekį iki dešinės rankos išorės. Leiskite kairiajai kojai ilgai už nugaros. Ištieskite abi rankas tiesiai nuo liemens. Švelniai nuleiskite krūtinę link grindų, jauskite dešiniojo klubo tempimą. Laikykite pozą 30–60 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę. Pakartokite du ar tris kartus kiekvienoje pusėje.
Kodėl mes tai mylime: Šis tempimas padeda mobilizuoti kulkšnis, blauzdas, šlaunies raumenis, keturračius ir sėdmenis. Laikydami užpakalinę koją tiesiai, pagerėja klubo lenkiamųjų raumenų lankstumas.
7-8 savaitės
Jėgos judesiai: pritūpimas su priešsvoriu pistoletu
Kaip tai padaryti: Paimkite lengvą hantelį ar virdulį. Pradėkite stovėti ir pakelkite dešinę koją priešais save. Lėtai atitraukite klubus atgal, kai sulenksite kairįjį kelį, pritūpdami stumkite hantelį ar virdulį nuo krūtinės. Kaire koja perkelkite grindis, kad atsistotumėte. Pakartokite kairėje kojoje. Nuo trijų iki keturių 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Judėjimas: Driežo poza
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų. Patraukite dešinę koją į priekį iki dešinės rankos išorės. Leiskite kairiajai kojai ilgai už nugaros. Lėtai prispauskite dešinę alkūnę prie grindų, jausdami dešiniojo klubo tempimą. Laikykite pozą nuo 30 iki 60. Pakartokite du ar tris kartus kiekvienoje pusėje.
Kodėl mes tai mylime: Šis judrumo pratimas, pažengęs nuo ištiestos rankos driežo pozos, sustiprina kulkšnių, blauzdų, pakaušio, keturkampių ir sėdmenų tempimą. Nuleidus viršutinę kūno dalį arčiau grindų, padidėja raumenų lankstumas, būtinas atliekant pritūpimą pistoletu.
Atėjo pistoleto pritūpimo metas!
Pasibaigus aštuonių savaičių progresui, turėtumėte būti pasirengę atlikti pritūpimą pistoletu. Jūsų kojos turėtų būti stipresnės, klubai lankstesni. Bet jei negalite jo atlikti, nėra gėda vėl bėgti per eigą ir skirti daugiau laiko kiekvienam žingsniui. Jūs nenorite skubėti.
Jei esate pasiruošę, sveikiname! Pradėkite nuo dviejų iki trijų serijų po 2–4 pakartojimus kiekvienai kūno svoriui kojų diena. Kai ugdysite jėgą ir pasitikėjimą šiuo judesiu, atlikite iki dviejų ar trijų serijų po 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Kai tai taps lengva, naudokite pasvertą liemenę, kad sustiprintumėte iššūkį.
