Pavargęs? Daugumai tėvų palengvėjimas nėra tikėtinas. Bent jau ne artimiausiu metu. Laiko apribojimai, socialinis spaudimas, apsauginių tinklų trūkumas – tėvai turi pilnų rankų be pandemijos. Tačiau pridėkite tai į mišinį ir tai bus receptas, kaip pabėgti. Tai reiškia, kad bet kokios papildomos energijos pasieksite. Geros naujienos yra tai, kad yra mažų dalykų, kuriuos kiekvienas gali padaryti, kad susigrąžintų (bent dalį) tos energijos. Taigi meskite ketvirtą kavos puodelį ir išbandykite šiuos kasdienius energijos suteikiančius užkandžius.
1. Valgyk bananus
Bananuose gausu elektrolitų, tokių kaip kalis, kurie stabilizuoja gyvybinius požymius, tokius kaip kraujospūdis, ir angliavandenių, kurie suteikia energijos. Į Apalačų valstijos universiteto Žmogaus veiklos laboratorijoje atliktas tyrimas, mokslininkai išsiaiškino, kad suvalgyti bananą prieš nuvažiuojant 75 km dviračiu prilygo išgerti angliavandenių turinčio maisto. sportinis gėrimas, kalbant apie jo suteiktą energijos padidėjimą (bet atėmus pridėtą cukrų, dėl kurio galite sudužti ir deginti.)
2. Suteikite elektronikai komendanto valandą
Jūsų kompiuterio ekranas, planšetinis kompiuteris ir išmanusis telefonas skleidžia mėlyną šviesą, kuri palengvina informacijos skaitymą, bet sugriauna miego ciklą. Taip yra todėl, kad mėlyna šviesa jūsų smegenims siunčia signalą, kad dabar diena, o ne miego laikas, ir dėl to jūsų kūnas nustoja gaminti melatoniną, pagal tyrimus, natūrali cheminė medžiaga, padedanti užmigti naktį. Likus valandai prieš miegą išjunkite telefoną ir pasiimkite knygą.
3. Praktikuokite kobros pozą
Visi žino, kad joga jus nuramina, todėl gali atrodyti priešingai, kad ji taip pat suteikia energijos. Tačiau daugelis jo judesių, pavyzdžiui, Kobros poza, sutelkite dėmesį į krūtinės srities išplėtimą, leidžiantį orui laisviau tekėti į plaučius ir iš jų bei pernešti deguonį – raumenims energijos suteikiantį daiktą – į kraują. Norėdami praktikuoti kobrą, pradėkite gulėdami veidu žemyn ant grindų. Sulenkite alkūnes, padėkite rankas už pečių ir stumkite aukštyn per delnus, ištiesdami rankas ir išlenkdami veidą link lubų. Įkvėpkite ir iškvėpkite penkis kartus, tada atleiskite.
4. Laiko sau
Iš prigimties žmonės yra nulemti terminų. Mūsų geriausias ir veiksmingiausias darbas dažniausiai atliekamas tada, kai tiksi laikrodis. Tai susiję su jūsų energijos lygiu dviem būdais: Pirma, kiekvienai jūsų atliekamai užduočiai priskirdami laiko limitą, natūraliai suaktyvinate adrenaliną, išmušant jus iš vangios būsenos. Antra, verčiant save atlikti savo darbus per tam tikrą minučių skaičių, jūsų diena neišsilieja į naktį ir sugrąžinsite šiek tiek laisvo laiko pailsėti su šeima.
5. Gerk vandenį
Žinoma, girdi tai nuolat. Bet ar laikotės patarimų, išgerkite 8–10 stiklinių vandens per dieną? Tai ne tiek daug kas in vandens, kuris jums naudingas (jame yra mažiau kalorijų), bet be jo jūsų kūnas pradeda nykti. Vos 2 procentai dehidratacijos gali sumažinti ištvermę, padidėti nuovargis, sumažėti motyvacija, ir kognityvinio veikimo sumažėjimas (tai yra „lėčiau mąstymo“ kodas), remiantis analize žurnalas Mitybos apžvalgos.
6. Laikykite savo miegamąjį vėsų
Kuo šiltesnis oras, tuo blogesnė jūsų miego kokybė Harvardo universiteto mokslininkai. Jūsų cirkadiniam ritmui (kūno miego / pabudimo ciklui) įtakos turi jūsų pagrindinė temperatūra: šiltesnė kūno temperatūra rodo laiką pabusti, o žemesnė kūno temperatūra rodo, kad laikas miegoti. Kuo karštesnis kambarys, tuo aukštesnė jūsų pagrindinė temperatūra, tuo prastesnė miego kokybė. Kad miegas būtų optimalus, nustatykite termostatą maždaug 65 laipsnių kampu Nacionalinis miego fondas.
7. Šuolio pritūpimai
Mankštinantis judesius, kuriems reikia sprogstamosios jėgos ir pagreitinti širdies ritmą, jūsų kūne išsiskiria endorfinai – geros savijautos chemikalai, kurie natūraliai pakelia jūsų energijos lygį. Šuolio pritūpimai (atsistokite, sulenkite kelius, šokinėkite tiesiai į orą, grįžkite į pritūpimą, kartokite) yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimų ir pasipriešinimo treniruočių derinys (pajuskite, kaip keturkojai dega). Atlikite 3 serijas po 10 šuolių 3 kartus per savaitę.
8. Užkandis migdolais
Kur pradėti? „M&M“ (arba „Skittles“ ar bet kokie saldainiai, kuriuos vartojote prie kompiuterio) yra pilni cukraus. Tai akimirksniu suteikia energijos, bet taip pat garantuoja, kad po valandos jūsų motyvacijos lygis sumažės. Kita vertus, migdolai yra prisotinti magnio (dviejose uncijose migdolų yra apie 50 procentų jūsų RDA mineralui), maistine medžiaga, kuri vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje kartu padedant energijos apykaitai. Tai reiškia, kad gausite reikiamą energijos užtaisą be jokių kalnelių pakilimų ir nuosmukių dėl greito maisto.
9. Darbas 90 minučių ciklais
Žinote, kad negalite plakti visą dieną ir tikėtis, kad naktį liks energijos, tačiau ne visada aišku, kaip geriausiai paskirstyti savo laiką. A klasikinis tyrimasJAV kariuomenės užsakymu atliktas tyrimas parodė, kad žmonės yra budriausi ir produktyviausi per 90 minučių ciklus. Ką tai reiškia jums: sumažinkite perdegimą ir padidinkite smegenų ląstelių skaičių, darydami darbo pertrauką kas pusantros valandos.
10. Naudokite Blackout Shades
Pasak mokslininko, net ir ploniausias šviesos gabalėlis naktį gali sutrikdyti jūsų miego hormonus ir 50 procentų slopinti melatonino gamybą. tyrimas žurnale „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“.. Užtemdantys šešėliai daro tai, ką sako: visiškai užblokuokite šviesą, kad nepatektų į jūsų miegamąjį, sukurdami optimalias miego sąlygas.
11. Pasivaikščiokite aplink bloką
Net 20 minučių mažo intensyvumo mankštos per dieną sumažino jaunų suaugusiųjų nuovargio lygį 65 proc. Psichoterapija ir psichosomatika. Tyrėjai nustatė, kad tai ypač veiksminga žmonėms, jau kovojantiems su nuovargiu, nes žemo intensyvumo pratimai nesukelia kūno papildomo streso.
12. Pakeiskite kavą į žaliąją arbatą
Abiejuose gėrimuose yra kofeino (kavoje gali būti iki dvigubai daugiau nei arbatoje). Tačiau kofeinas, kurį gaunate iš žaliosios arbatos, greičiausiai tolygiau išsiskiria jūsų organizme dėl gėrime esančios aminorūgšties, vadinamos L-teaninas. Iš esmės tai reiškia, kad vietoj energijos sukrėtimo, po kurio įvyks energijos trūkimas, ilgesnį laiką girdėsite sklandų ir pastovų zvimbimą. Išgerkite vieną puodelį ryte, kitą per pietus ir paskutinį puodelį po pietų (ne per arti prieš miegą).
13. Eikite į bėgimą po vakarienės
Pratimai atpalaiduoja endorfinus ir skatina serotonino – dviejų hormonų, dėl kurių jaučiatės gerai ir atsipalaiduojate – gamybą, todėl lengviau pasišalinate. Nepaisant tradicinio mąstymo, ta vakarinė mankšta neigiamai veikia miegą naujausi tyrimai sakykite, kad taip nėra: jei skiriate sau valandą prieš miegą atsipalaiduoti, 30 minučių bėgiojimas yra puiki idėja.
14. Praktikuokite vadovaujamus vaizdus
Jei tavo tėvai kada nors liepdavo tau skaičiuoti avis, kai tau sunku užmigti, jie kažko užsimanė. Vadovaujami vaizdai – sąmoningas bukolinių ir atpalaiduojančių scenų įsivaizdavimas – žymiai pagerino miego kokybę, tuo pačiu sumažinant nuovargį ir skausmo pojūtį pacientams po operacijos. Sveikatos mokslų instituto mokslininkai Turkijoje. Norėdami tai išbandyti, užmerkite akis lovoje ir įsivaizduokite, kad einate per aukštų žolių lauką, pučia švelnus vėjelis ir į tolį leidžiasi saulė. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, jausdami, kad einate vis gilyn į lauką. Jei jūsų mintys klaidžioja, grąžinkite ją prie šio vaizdo ir susikoncentruokite.
15. Burpees
Kuo esate tvirtesnis, tuo mažiau energijos reikia viskam padaryti. Ir kuo daugiau energijos sutaupysite, tuo mažiau jausitės pavargę. Jums sekti? Gerai. Pasak a., vienas greičiausių būdų, kaip įgauti formą tyrimas „Journal of Strength and Conditioning Research“, Tai atliekama atliekant didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemos pasipriešinimo pratimus, tokius kaip burpees. Pradėkite šį judesį ant grindų ištiestų atsispaudimų padėtyje. Šokinėkite kojomis link rankų, keliai sulenkti. Stumkite per kojas ir šokinėkite vertikaliai į orą – rankos virš galvos ir kojos tiesios. Nusileiskite pritūpę, padėkite rankas ant grindų priešais save ir vėl peršokkite kojas į ištiestą atsispaudimą. Padarykite atsispaudimą. Pakartokite seką 10 kartų.
