Išsiaiškinkime: šešių dalių abs yra žavingi šerdies raumenys. Ir taip, šešių komplektų pilvo pratimai atrodo puikiai ir yra linksmi bei seksualūs. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad skrandis, turintis įdubas nėra sveikatos barometras. Tiesą sakant, daugeliu atžvilgių yra visiškai priešingai. Jei norite turėti šešių paketų abs, turite turėti maždaug 6% kūno riebalų. Tai... o... gana netvaru. Itin mažas kūno riebalų kiekis (mažiau nei 5%) gali sukelti įtampą organizmo sistemai, testosterono sumažėti, imuninė sistema kovoti, smegenų rūkas, dėmėta oda... sąrašas tęsiasi. Daugumai, visų tų pastangų tiesiog būti labai karšta gali būti neverta.
Kitaip tariant, puikus šešių paketų paketas abs treniruotės vyrams yra tuštybės ieškojimas. Nepaisant to, tai skamba daugybei vyrų. Tuo tikslu suprantame, kad pjaunant veją ar maudant reikia atrodyti velniškai gerai. Klausykite, gauti šešių pilvo raumenų pratimų nėra neįmanoma, bet yra labai aukšta kartelė, kurią turėsite pakartotinai permušti, kad gautumėte šešių pratimų, nuo atsidavimo iki šešių pilvo raumenų treniruočių iki ekstremalios mitybos disciplinos.
Taigi, pirmas žingsnis norint gauti šešis pakuotes abs – žiūrėti, ką valgote. Greičiausias būdas susidoroti su pilvo pūtimu – valgyti liesą mėsą ir daržoves bei atsisakyti visų saldumynų ir daugumos angliavandenių. Antras žingsnis yra įsipareigoti atlikti intensyvią šešių paketų treniruočių rutiną – ne du kartus per savaitę. dabar, bet tris ar keturis kartus per savaitę, ryžtingai ir susikaupus – kad pamatytumėte, kaip keičiasi pilvo raumenys patys.
Paskutinis ingredientas kuriant šešių pakuotę yra solidi dienos kardio pratimų dozė. Tobulindami bendrą kūno rengybą, galėsite išmokyti jūsų kūną efektyviau naudoti energiją ir išmokyti jį pradėti deginti kalorijas tą minutę, kai pradėsite judėti. Ir tai yra svarbiausia, nes galite turėti stipriausius pasaulyje pilvus, bet jei jie yra padengti riebalų sluoksniu, jų niekada nepamatysi.
Dar supainioti? Nesijaudinkite, mes suskirstėme jį į septynis lengvai suprantamus (bet galbūt ne taip lengvai atliekamus) veiksmus. Sėkmės.
1 veiksmas iki šešių pakuočių abs: valgykite mažiau riebalų ir daugiau baltymų.
Baltymai padeda jūsų kūnui auginti raumenis ir atsigauti po sunkių treniruočių. Jis taip pat turi aukščiausią termogeninę savybę iš įvairių maisto kategorijų (angliavandenių, riebalų ir t. t.), o tai reiškia, kad kilogramui kilogramui reikia daugiau energijos, kad sudegintų, o tai padės greičiau numesti svorio.
2 veiksmas prie Six-Pack Abs: suskaičiuokite kalorijas
Taip, jūsų maistas turėtų būti užpildytas aukštos kokybės maistinėmis medžiagomis ir mažai perdirbtų šūdų. Tačiau tam tikru momentu kalorija yra kalorija, o norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Vidutiniam vaikinui reikia apie 2500 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Nušaukite 200 mažiau nei per dieną, kad saugiai pasiektumėte taikinį. (Kad būtų lengviau suprasti, prieš vakarienę reikia išpjauti dubenį su traškučiais arba praleisti desertą.)
3 žingsnis į Six-Pack Abs: Pasirinkite pratimus, kurie veikia kelias raumenų grupes.
Traškėjimas ir sėdėjimas turi savo vietą, tačiau pratimai, kuriuose dalyvauja kelios raumenų grupės, suteikia jums daugiau pinigų. Du iš geriausių, kuriuos reikėtų atlikti iki laikino raumenų nepakankamumo (t. y. negalima daryti kito pakartojimo), yra lentos ir atvirkštiniai traškėjimai.
Lenta: Pradėkite gulėti veidu žemyn ant grindų, atremkite liemenį į alkūnes. Įsitraukdami į šerdį, pakelkite kūną ant dilbių ir kojų pirštų, kad jūsų kūnas sudarytų vieną ilgą liniją nuo pečių iki pėdų. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, dirbdami iki 90 sekundžių.
Atvirkštiniai traškėjimai: Atsigulkite ant grindų ant nugaros, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, pėdos pakeltos keliais centimetrais nuo žemės. Sutraukite abs ir pakelkite klubus nuo grindų, kad stuburas būtų suapvalintas. Aukštai pakelkite kelius link lubų. Atsipalaiduokite ir pakartokite tiek kartų, kiek galite.
4 žingsnis į Six-Pack Abs: atlikite daugiau Kabantys kojų pakėlimai
Neapsigaukite jo pavadinimo – kabantys kojų pakėlimas yra viena geriausių pilvo treniruočių, kurią galite atlikti. Judėjimas lavina tuos gilius apatinės pilvo dalies raumenis, kurių trūksta atliekant tokius pagrindinius pratimus kaip traškėjimas. Pradėkite kabindami ant strypo, kojos tiesios. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite abi kojas tiesiai priešais save (jei tai pirmas kartas, tikėtina, kad negalėsite jų pakelti labai aukštai – tai gerai). Kartokite iki nesėkmės.
5 žingsnis į Six-Pack Abs: Keiskite savo rutiną.
Net jei jums reikės atlikti tam tikrus pilvo pratimus kartu su bendru jėgos ir kardio pratimu, jūs pamatysite geresnius rezultatus, jei kaitaliosite judesius, kuriuos darote, nes kiekvienas iš jų šiek tiek skirtingai apdoroja pilvą būdu. Keletas, kuriuos reikia įtraukti į savo repertuarą:
Pronuotas kojų pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, ranka pakiškite po apatine stuburo dalimi, kad palaikytumėte. Įjunkite abs ir pakelkite kojas iki maždaug 45 laipsnių. Žemesnis. Atlikite 10 kartų.
V formos laikosi. Sėdėkite ant grindų, kelius sulenkę, rankas pakiškite po keliais. Įjunkite šerdį ir lėtai kelkite pėdas nuo grindų keliais centimetrais. Suradę pusiausvyrą, ištieskite kojas priešais save ir savo kūnu sukurkite V formą. Laikykite 60 sekundžių.
Dviratis. Šios visur mėgstamos aerobikos treniruotės padidina širdies ritmą, kai dirbate įstrižai. Pradėkite nuo nugaros, sulenkę kelius, rankas už galvos. Pakelkite galvą ir pėdas nuo grindų ir pradėkite važinėti kojomis pirmyn ir atgal, tarsi važiuotumėte dviračiu. Eidami priešingą alkūnę pritraukite prie kelio. Atlikite 60 sekundžių, pailsėkite 20 sekundžių ir vėl eikite.
6 žingsnis į Six-Pack Abs: Padarykite savo kardio treniruotes intensyvesnes (ir trumpesnes)
Kardio yra būtinas komponentas norint gauti šešių rinkinių, nes jis pagreitina svorio metimo procesą. Nepaisant to, ką tikriausiai skaitėte apie vidutinio intensyvumo kardio yra geriausias būdas deginti riebalus (tai tiesa), greičiausias būdas pasiekti bendrą kalorijų kiekį. deginimas yra HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė), kuri vyksta taip: 60 sekundžių važiuojate dviračiu, irkluojate ar sprukstate kiek galite sunkiai, po to 30 sekundžių poilsis. Pakartokite 10 kartų.
7 žingsnis į Six-Pack Abs: Pirmenybę teikite hidratacijai.
Tiesa, visas vanduo pasaulyje nesukels jūsų pilvo pūtimo per naktį. Tačiau taip pat tiesa, kad išgėrus bent 8 stiklines vandens (ar kitų nealkoholinių, be kofeino gėrimų) per dieną, padidės energijos lygis, kad galėtumėte ryžtis kitai treniruotei. Tai taip pat padeda išvengti vandens susilaikymo, dėl kurio jūsų žarnynas gali atrodyti išsipūtęs.
