Kai esi naujas tėtis, didelės rankos yra būtinybė. Apsvarstykite, kiek kartų būsite per ateinančius penkerius ar šešerius metus kėlimas ir nešimas jūsų svirduliuojantis, entuziastingas energijos pluoštas (-ai). Pagalvokite, kiek bakalėjos krepšių nešiosite, vežimėlių, kuriuos stumsite, ir lovelių, kurias surinksite ir išardysite, skaičių. Tricepso pratimai, bicepso treniruotės, o tiesiog reikia stipresnių rankų.
Dabar, norint namuose pastatyti buferines rankas be mašinų ar svarmenų, reikia šiek tiek kūrybiškumo. Čia atliekami 10 judesių lavina pagrindinius rankų ir pečių raumenis, įskaitant tricepsą, bicepsą, deltinį raumenį, rombą ir krūtinės raumenis. Jie taip pat dirbs antrinius raumenis (pirmiausia apatinę nugaros dalį ir šerdį), kad palaikytų ir pagerintų jūsų laikyseną.
Pradėkite čia.
Atsispaudimai
Ką tai veikia: Tricepsas, deltiniai raumenys, krūtinės raumenys
Kaip: mums tikrai nereikia to peržiūrėti, ar ne? Plokščia nugara, atsipalaidavęs kaklas, rankos žemiau pečių. Du rinkiniai po 10.
Panardinimai
Ką tai veikia: Tricepsas, rombai, krūtinės raumenys
Kaip: atsisėsti ant kėdės krašto, rankos atsuktos į priekį ir suimti kėdės sėdynės kraštą. Pakelkite klubus į priekį, kol užpakalis atsitrauks nuo kėdės, o rankos atlaikys jūsų svorį. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite sėdynę link grindų ir atgal. Du rinkiniai po 10.
Apversta eilutė
Kas tai veikia: Bicepsas, šerdis
Kaip: Atsigulkite ant nugaros po valgomojo stalu (arba lygiaverčiu tvirtumu ir ūgiu). Atsistokite taip, kad jūsų pečiai būtų tiesiai žemiau stalo krašto. Ištieskite ir paimkite stalo kraštą. Sulenkite alkūnes ir patraukite kūną tiesia linija aukštyn kiek galite. Nuleiskite nugarą žemyn. Du rinkiniai po 10.
Aukštos lentos vienos rankos apsikeitimas
Kas tai veikia: Bicepsas, tricepsas, deltiniai raumenys, šerdis
Kaip: Iš ištiestų atsispaudimų (rankos tiesios) pakelkite kairę ranką nuo grindų ir bakstelėkite dešinįjį petį, stabilizuodami kūną dešine ranka. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Du rinkiniai po 10 čiaupų.
Alpinistai
Ką tai veikia: Bicepsas, tricepsas, krūtinės raumenys, deltiniai raumenys
Kaip: Iš atsispaudimų padėties sulenkite dešinę alkūnę, kad atsiremtumėte į grindis, ir nuleiskite dešinę pusę, kad galėtumėte sekti. Greitai sulenkite ir nuleiskite kairę alkūnę, kad jūsų kūnas dabar būtų lentoje. Perkelkite svorį į kairę pusę, dar kartą ištiesindami dešinę alkūnę, o po to kairę alkūnę, kad grįžtumėte į pradinę ištiestų atsispaudimų padėtį. Atlikite 10 šių „dėžučių“ judesių viena kryptimi. Poilsis. Apverskite kryptis ir atlikite dar 10.
Rankų ratai
Ką tai veikia: Bicepsas, deltiniai raumenys
Kaip tai padaryti: galite atlikti šį judesį neturėdami svorio, bet šiek tiek geriau atsipirksite, jei į kiekvieną ranką paimsite vidutinio sunkumo daiktą (sodos butelius, sriubos skardines, vandens ąsočius). Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Pakelkite abi rankas tiesiai į šoną. Atlikite nedidelius sukamuosius judesius – 10 kartų viena kryptimi, po to 10 kartų kita, kad gautumėte visą rinkinį. Du komplektai.
Sienos stūmimai
Ką tai veikia: Krūtinės raumenys, tricepsas
Kaip: stovėti rankos atstumu nuo sienos, dešiniuoju pečiu atsukta į sieną. Padėkite dešinę ranką pečių aukštyje prie sienos. Laikydami kūną tiesia linija, sulenkite dešinę alkūnę ir kiek galite atsiremkite į sieną. Nuimkite sieną ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus. Du komplektai.
Šoninės lentos
Kas tai veikia: Deltai, tricepsas
Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties (veidu žemyn, alkūnės sulenktos, kojos tiesios). Perkelkite svorį į dešinę pusę ir pakelkite kairę ranką link lubų, kai jūsų kūnas sukasi, kol jis bus statmenas grindims. Kojas laikykite tiesiai, o kūną tiesia linija. Palaikykite 60 sekundžių. Pakartokite kairėje pusėje.
Bicepso garbanos
Kas tai veikia: Bicepsas (akivaizdu)
Kaip: jei turite atsparumo juostą arba ilgą virvę, naudokite ją. Kitu atveju paimkite pilno dydžio vonios rankšluostį ar paklodę ir sukite, kol susidarys kažkas panašaus į storą virvę. Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje laikydami vieną virvės / rankšluosčio / paklodės galą. Padėkite dešinę koją „virvės“ centre. Dešinę koją naudodamiesi pasipriešinimu (leiskite jai sulenkti, kiek reikia), sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas link krūtinės. Paleisti. Du rinkiniai po 10.
Galinis deltinis pakėlimas
Kas tai veikia: atspėkite.
Kaip: Paimkite po vidutinio sunkumo daiktą (sodos butelius, sriubos skardines, vandens ąsočius) į kiekvieną ranką. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Pasilenkite į priekį ties juosmeniu, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims, todėl rankos nusileis į grindis priešais jus. Įtraukite pilvo raumenis ir pakelkite rankas tiesiai į šoną, kartu suspauskite pečių ašmenis. Atleiskite ir pakartokite 10 kartų. Du komplektai.
