Atsispaudimų treniruotė yra beveik visų jėgos treniruočių rutinos pagrindas, pradedant JAV armijos kasdieniu režimu ir baigiant madinga Barry's Bootcamp. Dėl geros priežasties. Išmokti efektyviai atlikti atsispaudimus reiškia dirbti daugiau raumenų grupių nei bet koks kitas pratimas.
Tačiau atsispaudimai yra nuobodūs.
Laimei, yra ne tik vienas atsispaudimo būdas. Čia yra 20 klasikinio atsilenkimo variantų, kurie garantuotai sugrąžins įspūdį. Kiekvienas judesys turi raumenų stiprinimo, riebalų deginimo savybių. Nė vienas neturi snaudimo faktoriaus, kurio bijai. Dabar mesk ir duok mums 10. Reps, tai yra.
Sienos stiliaus atsispaudimai
Jei praėjo šiek tiek laiko nuo tada, kai bandėte atsistumti, pradėkite lėtai stovėdami ištiestos rankos atstumu nuo sienos. Padėkite rankas prie lygaus sienos paviršiaus krūtinės aukštyje, sulenkite alkūnes ir lėtai remkitės į sieną, laikydami kūną vienoje ilgoje, tiesioje linijoje. Grįžkite į vertikalią padėtį.
Sulenkti keliai Atsispaudimai
Įvaldę sieninius nusileidimus, pereikite prie vidutinio atsispaudimo nuo kelių. Kad treniruotė būtų geriausia, laikykite nugarą tiesią, o klubus – vienoje linijoje (neiškiškite užpakalio).
Push-n-Clap Atsispaudimai
Atlikite įprastą atsispaudimą, bet iš sulenktos alkūnės, sutrauktos padėties, prieš grįždami į pradinę padėtį, atsitraukite rankas ir suplokite jas.
„Spread Eagle“ atsilenkimai
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir taip pat išskleiskite rankas. Atsispaudimai iš šios padėties intensyviau įtraukia pagrindinius raumenis – tik nepamirškite pernelyg ištempti nugaros.
Trikampiai atsispaudimai
Pradėkite šiek tiek platesnėmis rankomis nei įprastai. Nusileisdami link grindų, perkelkite savo svorį į vieną pusę, kad viena alkūnė pasilenktų žymiai labiau nei kita. Grįžkite į neutralią padėtį ištiestoje padėtyje, tada per kitą atsispaudimą pereikite į priešingą pusę, efektyviai sukuriant trikampį tarp smailės (ištiestos rankos) ir dviejų taškų (nuleistas į kairę ir į dešinę pozicijos).
Laipsniški rankų atsispaudimai
Suteikite šiek tiek geresnę treniruotę kiekvienai nugaros pusei, atlikdami 10 atsispaudimų kairiąja ranka paslinkę prieš dešinę, tada keisdami pozicijas.
Atsispaudimai viena ranka
Tikriausiai tokiu būdu negalėsite taip giliai nugrimzti į atsispaudimo padėtį, tačiau atsispaudimas viena ranka yra geriausias rankų ir krūtinės stiprinimas.
Atsispaudimai viena koja
Kai pasinersite į sulenktą alkūnę, šiek tiek pakelkite dešinę koją nuo grindų už savęs. Galite grąžinti koją ant grindų, kai ištiesiate rankas, arba laikyti ją pakelta visą 10 rinkinį. Perjunkite kojas.
Atlenkimai su vyriais
Atlikite atsispaudimą. Kai grįšite į ištiestas rankas, pakelkite klubus link lubų, kad sukurtumėte apverstą V. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite tarp kiekvieno atsispaudimo.
Šoniniai atsispaudimai
Pradėkite nuo ištiestos pozicijos dešinėje pusėje, krūtinė ir kojos nukreiptos į priekį, kad jūsų priekis būtų statmenas grindims. Nuleiskite dešinį klubą link grindų. Stenkitės nesusukti viršutinės kūno dalies. Pakelkite klubą ir grįžkite į tiesią liniją. Pakartokite kitoje pusėje.
Lentos atsispaudimai
Atsistokite į lentos padėtį, kad remkitės ant alkūnių, kojos tiesios, kūnas pakeltas nuo žemės. Laikydami nugarą tiesiai, leiskite krūtinei įsmigti tarp menčių, tada vėl pakelkite ją nuo grindų. Judėjimas bus subtilus, bet tai stiprus viršutinės nugaros dalies pratimas.
Diamond Push-Up
Suteikite tricepsui papildomą nudegimą, pradėdami rankas suglausti po krūtine, nykščiais ir rodomuosius pirštus liesdami, kad susidarytų rombo forma. Sulenkite ir ištiesinkite rankas kaip įprasta.
Lėti ir greiti atsispaudimai
Šioje versijoje atlikite klasikinį atsispaudimą, bet sulenkite alkūnes ir lėtai nusileiskite ant grindų (suskaičiuokite iki 10), tada išsprogkite į ištiestą padėtį vienu skaičiavimu. Pakartokite.
Greiti-lėti atsispaudimai
Apverskite ritmą aukščiau pateiktoje versijoje ir nuleiskite ant grindų vienu skaičiavimu, tada lėtai atsistumkite į ištiestą padėtį, kad suskaičiuotumėte 10. Pakartokite.
Kalnų alpinistų atsispaudimai
Panašiai kaip Žmogus-voras, tik užuot patraukę vieną koją į šoną, pakelkite po savimi sulenktą kelį link krūtinės.
„Twist“ atsispaudimai
Iš ištiestos padėties pakiškite dešinįjį kelį po savimi ir sulenkdami rankas pasukite link kairiojo peties. Grįžkite į pradinę padėtį. Kitas atsispaudimas, kairysis kelias į dešinį petį.
Sidewalker Push-Ups
Šiame variante atlikite standartinį atsispaudimą, bet atsispaudę nuo grindų, ženkite žingsnį į šoną viena ranka ir koja, vieną kartą patraukdami kitą ranką ir koją ištiestoje padėtyje. Pakartokite seką, palaipsniui eidami į šoną per grindis; pakartokite grįždami į kitą pusę.
Žmogaus voro atsispaudimai
Ištiestos rankos padėtyje pakelkite vieną koją nuo žemės, sulenkite kelį ir pakelkite ją į vieną pusę, kai pasilenksite į atsispaudimą (kaip Žmogus-voras pleiskanoja sieną). Ištiesinkite grįždami.
Sriubos skardinių atsilenkimai
Taip, kaip skamba, atlikite tradicinį atsispaudimą naudodami sriubos skardines ar hantelius, kad šiek tiek pakeltumėte rankas nuo grindų ir sustiprintumėte riešų bei apatinių rankų raumenis.
Atsilenkimai į klubus
Kai grimzsite į sulenktos alkūnės padėtį, pasukite nuo klubų, kad viena pusė nuslystų žeme. Ištiestoje padėtyje grįžkite į neutralią padėtį; pakartokite priešingoje pusėje.
