Apatinės nugaros dalies skausmas tam tikru gyvenimo momentu kenčia maždaug 80 procentų gyventojų ir kasmet yra atsakinga už 50 milijardų dolerių sveikatos priežiūros išlaidų. Pusiau gera žinia yra ta apatinės nugaros dalies skausmas paprastai nėra rimtos medicininės problemos, pvz., artrito, požymis – dažniau tai yra artefaktas keldamas savo vaiką per daug kartų.
Tai faktas, kad auklėjimas supažindina jūsų kūną, ypač stuburą, su veiklos pasauliu ir vėlesniais skausmais, kuriems nebuvote iki galo pasiruošę. Gerai pagalvojus, jūs tikriausiai pradėjote jausti apatinės nugaros dalies skausmą tuo metu, kai gimė jūsų vaikas – o ne 6 svarai, 5 uncijų versija, žinoma, bet 15, tada 20, dabar 30 ir daugiau svarų versija to, kuris mėgsta siūbuoti nuo kaklo ir lipti ant tavo pečių. Ir tarp „nešiojamos“ lovytės, supamojo arkliuko ir bėgiojimo vežimėlio tempimo vaiko svoris vos registruojamas. Laimei, yra būdų, kaip išvengti nugaros skausmo, šiek tiek planuodami ir daug stropiai. Pradėkite nuo šių patarimų:
Stebėkite savo svorį
Tikrai nelengva, turint mintyje pagundą nugraužti likučius savo vaikų lėkštėse. Tačiau viena iš pagrindinių apatinės nugaros dalies skausmo priežasčių kyla dėl žarnyno uždėjimo, kuris destabilizuoja jūsų svorio centrą. Pagalvokite apie tai: didesnis svoris priekyje reiškia, kad jūsų stuburas turi kompensuoti neįprastą lanką, kad neapvirstumėte. Vaikščiojimas tokioje itin ištemptoje padėtyje diena po dienos kenkia apatiniams nugaros raiščiams.
Gauti paramą. Nugaros palaikymas
Priglauskite laiką su vaikais viename didžiausių tėvystės džiaugsmų – ir viename didžiausių košmarų už nugaros. Skaitydami atsiremkite į pagalves Labanakt Mėnulis 1000-ąjį kartą nepakanka paramos jau pervargusiai nugarai. Apsvarstykite galimybę investuoti į vidutiniškai kietą čiužinį, kad sumažintumėte pernelyg didelį stuburo išlinkimą. Naktį pabandykite miegoti ant šono su pagalve tarp kojų (keista, bet tiesa), nes tai sumažina stuburo spaudimą ir pateiksite ergonomiškai tvirtą padėtį.
Išmokite saugiai kelti
Kelių lenkimas yra gera pradžia, bet kitas šio galvosūkio gabalas yra tas, kai tu paimsi savo vaiko žaislų dėžę laikykite ją arti savo liemens, o ne ištieskite priešais save, kai keliate tai. Kuo arčiau jūsų kūno yra sunkus daiktas, tuo tolygiau jo svorį sugeria jūsų raumenys ir raiščiai. Tai apsaugo apatinę nugaros dalį.
Mesti rūkyti
Jei ne jūsų šeimos sveikata (jau nekalbant apie jūsų pačių), čia yra dar viena priežastis atsisakyti šio bjauraus įpročio. Rūkymas sutrikdo jūsų kraujotaką, o tai riboja apatinės nugaros dalies audinių aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Dėl to jie tampa pažeidžiami ašarų ir įtempimų. Pridėkite šiek tiek streso – kaip vaikas ant pečių – ir pajuskite skausmą.
Šalta, tada karšta
Apatinės nugaros dalies skausmo prevencija yra puikus tikslas, bet ką daryti, kai sutvarkote nugarą? Elkitės taip, kaip su raumenų įtempimu sporto salėje, naudodami ledo ir šilumos derinį. Pirmąsias 24–48 valandas kelis kartus per dieną 10 minučių padėkite ledo maišelį ant pažeistos vietos. Tai padeda sumažinti uždegimą. Sekite toje vietoje kaitinimo pagalvėlę dvi ar tris dienas, kad jūsų nugara neįtemptų, kai gyja raumenys.
Sukurkite stipresnę nugarą
Ilgainiui norint išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, reikia sukurti stipresnę šerdį, apimančią ir pilvo, ir nugaros raumenis. Yra daugybė judesių, kurie gali padėti jums tai pasiekti, tačiau šie trys duoda geriausius rezultatus per trumpiausią laiką – apie 10 minučių visai veiklai:
Tiltai: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, rankas prie šonų. Įtempkite sėdmenų raumenis ir stumkite aukštyn per kulnus, pakeldami klubus. Laikykite nugarą plokščią, sukurdami tiesią liniją nuo klubų iki pečių. Suskaičiuokite iki 20. Atsipalaiduok. Pakartokite 5 kartus.
Ab rangovai: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, rankas prie šonų. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami pabandykite sutraukti pilvo raumenis ir patraukti bambą link stuburo. Laikykite 5 kartus. Atsipalaiduok. Pakartokite 5 kartus.
Supermenas: Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite kojas už savęs, o rankas ištieskite į priekį. Vieningai pakelkite kojas ir rankas nuo grindų apie 6 colius, jausdami, kaip susitraukia pilvo ir nugaros raumenys, kad išlaikytų jus stabiliai. Laikykite 5 kartus. Atsipalaiduok. Pakartokite 5 kartus.
