Ko reikia tėčiams užpakalio treniruotės dėl? Jūs nesate futbolininkas, kiekvieną sekmadienį per televiziją demaskuojantis pėdkelnes. Jūs nesate nei roko žvaigždė, nei Holivudo širdžių ėdikas, o paskutinį kartą "Speedo" vilkėjote per vasaros stovyklos plaukimo testą 7 klasėje. tu esi tėtis. Tėvai nesijaudina, kad turi žvalus užpakalisarba praleisti laiką tyrinėjant geriausios užpakalio treniruotės vyrams – ar taip?
Pažiūrėkite, kad užpakaliukas stangresnis, tai ne tik tuštybė. Tai esminė kinetinės grandinės dalis, kuri palaiko jūsų kūną tvirtą ir be sužalojimų. Tai gali padėti išvengti sausgyslių uždegimo, taip pat padėti išlaikyti stačią, sumažinti spaudimą nugarai ir neleisdamas jūsų dubens pakreipti tokiu nepatogiu būdu, dėl kurio jūsų tėčio žarnynas išsikiša į priekį tavęs. Paprasčiau tariant, stiprus užpakalis daro mažesnį žarną.
Kyla klausimas, kaip sutelkti dėmesį į sėdmenis, neperimant stipresnių raumenų grupių, tokių kaip keturračiai. Pradėkite nuo šių penkių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose vos per 10 minučių:
Pritūpimai
Jūs žinote grąžtą: pėdos pečių plotyje. Nugara tiesiai. Sulenkite kelius ir leiskite užpakaliukui šiek tiek atsitraukti. Ištiesinti. Pakartokite 10 kartų, padarykite 60 sekundžių pertrauką, tada dar 10 kartų.
Lunges
Atsistokite suglaudę kojas. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, atsvarą leisdami kairei rankai pasisvirti į priekį. Lenkdami dešinę koją, perkelkite svorį į priekį. Stumkite per dešinį kulną, kai grįžtate į stovėjimą, kojos lygiagrečios. Atlikite 10 įtūpstų dešine puse, 10 įtūpimų kairėje pusėje. Padarykite 60 sekundžių pertrauką ir pakartokite.
Tiltai
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas priglauskite prie užpakalio. Keldami klubus nuo grindų, suspauskite užpakalio skruostus ir sukurkite tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite sutrauktą padėtį 20 sekundžių, tada atleiskite ir atsipalaiduokite 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
Modifikuoti tiltai
Atsigulkite ant nugaros, kojas atremkite į tvirtą kėdę ar suolą, kelius sulenk taip, kad kojos sudarytų stačią kampą. Stumdami per kulnus ir suspaudę užpakalio skruostus, pakelkite klubus nuo grindų į tilto padėtį. Laikykite 15 sekundžių, tada atleiskite ir atsipalaiduokite 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus.
Supermeno smūgiai
Atsigulkite ant pilvo, rankos ir kojos ištiestos už savęs. Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite pėdas bei liemenį centimetru ar dviem nuo grindų. Švelniai spardykite kojas pirmyn ir atgal, tarsi naudotumėte kickboard plaukimo baseine. Spyris 15 sekundžių; pailsėkite 15 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
