Ideja par iet uz sporta zāli šobrīd ir joks. Varbūt jums ir jaundzimušais; varbūt jums ir nedaudz vecāki bērni, kas karājas jūsu elkoņos. Lēnām, bet pārliecinoši, esat pieņēmies svarā (zems testosterona līmenis un vēlu vakara uzkodas nepalīdz) un tagad tev ir tētis. Jūs nevarat sagaidīt, kad to pazaudēsit, bet kā? Ievadiet 15 minūtes ķermeņa svara treniņš.
Tas ir ātrs (15 minūtes) un bez aprīkojuma (tikai izmantojiet savu ķermeņa svaru), kas nozīmē, ka varat to izdarīt praktiski jebkurā vietā un laikā un atgūstiet kontroli pār savu ķermeni laikā, kad daudzas citas lietas jūtas pilnīgi ārpus tavs spēks. Tāpēc atkāpieties no bērniem, atbrīvojiet vietu, kurā nav rotaļlietu, un nākamās 15 minūtes noliecieties. Veiciet šādu ķēdi divas reizes:
Lunges
Stāviet taisni, kājas kopā. Ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu, saliekot priekšējo ceļgalu, līdz tas atrodas tieši virs pirkstiem. Nospiediet no zemes ar priekšējo kāju un atgriezieties stāvus. Veiciet 10 reizes vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Pietupieni Lēcieni
Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un pietupieties pret grīdu, ļaujot rokām salocīt pret krūtīm (attēlojiet kalnu slēpotāju slaloma trasē). Nospiediet no grīdas un leciet taisni gaisā, izstiepjot rokas un kājas. Piezemējies tupus stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
Dēļi/Reversie dēļi
Apgulieties ar seju uz grīdas. Paceliet pirkstus un elkoņus zem sevis, balstoties uz abiem, virzoties uz augšu garā, taisnā līnijā. Turiet 30 sekundes, pēc tam atpūtieties. Apgriezieties tā, lai jūs guļat uz muguras. Atbalstiet savu rumpi, balstoties uz elkoņiem. Spiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas, izveidojot taisnu līniju no kājām līdz pleciem. Turiet 30 sekundes, pēc tam atpūtieties.
Lēcošie džeki
Jūs zināt urbi. Vienu minūti, bez apstāšanās.
Atspiešanās/trīcepss
Nomet un iedod mums 10. Pēc tam atrodiet kafijas galdiņa malu, ar seju prom no tās un nolaidieties, līdz rokas var satvert galda malu, ar rokām atbalstot ķermeņa augšdaļu. Turot ceļus saliektus, kājas sev priekšā, salieciet un iztaisnojiet elkoņus 10 reizes.
Tilti
Apgulieties uz grīdas, saliekti ceļi, rokas pie sāniem. Sasprindziniet dibena muskuļus un spiediet uz augšu caur papēžiem, paceļot gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no iegurņa līdz pleciem. Skaitīt līdz 20. Atpūsties. Atkārtojiet 5 reizes.
Kalnākāpēji
Stājies četrrāpus. Izstiepiet kājas aiz muguras un sāciet "skriet" no šīs pozīcijas, mainot kājas un virzot ceļus uz krūtīm ar katru "soli". Dariet to 30 sekundes.
