Starp neizbēgams kritums līdzsvarā un kustībā saskaras visi noteikta vecuma vīrieši, un trokšņo kā lauksaimniecības dzīvnieks katru Kad mēģināsit sēdēt sakrustotām kājām uz paklāja, jums būs jācenšas uzlabot savu elastība. Ja ne cita iemesla dēļ, kā tikai tāpēc, jūs varat tikt pie sava bērna, kad viņš ir iestrēdzis Chuck E. Siera labirints.
flickr / Tonijs Alters
Holija Pērkinsa ir spēka un kondicionēšanas treneris, kurš ir strādājis ar visiem, sākot ar Hovardu Stērnu un beidzot ar prezidenta kandidātiem. Viņa saprot, ka jums nav laika 90 minūšu jogas nodarbībām, taču jums ir laiks 9 minūšu 6 vingrinājumu risinājumiem. Tāpēc turpiniet būt tāds taisnais pilsonis, kāds esat, vienlaikus nodrošinot, ka varat pieskarties arī kāju pirkstiem.
Sāciet ar vieglu kardio
Neskatoties uz to, ka šis īsais aktivitātes periods bieži tiek raksturots kā “iesildīšanās”, tas nav paredzēts, lai atbrīvotos no drebuļiem, bet gan sagatavotu ķermeni papildu kustībām. "Mums nav nepieciešams" iesildīties, " saka Perkins. “Mums ir jāsagatavojas optimālām kustībām ikdienas gaitās — ejot, stāvot kājās, sēžot — vai arī a treniņš.” Sāciet savu rutīnu ar 30 līdz 60 sekunžu lēcienu ar domkratiem, kam seko skriešana vietā, kam seko kalns alpīnisti. Atkārtojiet kopā 5 minūtes. Turklāt, lai būtu skaidrs, nepārtraukti elpojiet.
Izvelciet mugurkaula augšējo daļu/krūšu kurvja daļu
Putuplasta nūdeles ir piemērotas ne tikai liela izmēra gaismas zobenu izgatavošanai vai nepiedienīgu žestu veikšanai kopienas baseinā. Pavadot kādu laiku uz putu rullīša, tiek palielināta fascijas kustība — tas saistaudu slānis, kas ieskauj ķermeņa muskuļus. Ja tas nav izstiepts, fascijas šķiedras saistās ar muskuļiem un nerviem, izraisot sāpes un marionetes kustīgumu. Muskuļu izrullēšana pamatā sadala rētaudi un saites starp ādu, muskuļiem un kauliem.
- Novietojiet putu veltni horizontāli un guliet uz tā, saliekot ceļus un pēdas stāvot uz grīdas.
- Kad rokas ir sakrustotas pār krūtīm vai atvērtas līdz “V”, ritiniet uz priekšu un atpakaļ, sākot no padusēm un beidzot uz leju līdz muguras vidum.
- Veikt 45 līdz 60 sekundes. "Atrodiet apgabalus, kas jūtas saspringti vai jūtas labi," saka Perkins. "Tam ir intuitīvs aspekts — jūs patiešām nedarīsit to nepareizi." (Ja vien tavs bērns nelec tev virsū tās vidū.)
Neaizmirstiet šos kvadraciklus
"Lielākā daļa problēmu ar gūžas saliecējiem ir saistītas ar kvadracikliem un pārāk daudz sēdēšanas," saka Pērkinss. Tas nozīmē, ka slikta kvadraciklu saliecēja mobilitāte ir problēma, ar kuru saskaras visi biroja droni. Lai tiktu pie kvadracikliem, pārvietojieties atspiešanās pozīcijā ar putu rullīti gareniski zem kvadracikliem. Nolaidieties uz veltņa un pēc tam ritiniet augšup un atpakaļ, ritoties no gurniem līdz ceļgaliem. Veiciet 30 līdz 45 sekundes katrai kājai.
Veiciet dažus pietupienus ar roku kustībām
"Šis ir kritisks vingrinājums, " saka Perkins. "Tas ir svarīgi potītes mobilitātei un stabilitātei, sēžas un gūžas elastībai, iegurņa elastībai un pamata kontrolei."
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas pret debesīm un, ja nepieciešams, pirksti ir vērsti uz āru.
- Apsēdieties pietupienā — ar krūtīm uz augšu, no apakšas uz leju — tā, it kā jūs varētu iebāzt dibenu starp papēžiem.
- Kad esat stāvoklī, nolaidiet rokas uz grīdas sev priekšā, starp ceļiem.
- Paceliet vienu roku atpakaļ virs galvas, pēc tam otru roku.
- Pacelieties un nolaidiet rokas.
- Veiciet šo darbību 10 reizes.
Lunge For It
Šī vienkāršā klasiskā izklupiena variācija palielina elastību tādās problemātiskajās zonās kā gūžas saliecēji, kvadracikli, paceles cīpslas un sēžas locītavas. Vai arī, ja vēlaties būt anatomisks - dupsis.
- Sāciet uz grīdas priekšā. Pārvietojieties uz rokām un ceļiem, lai pirksti pieskaras dīvānam.
- Atspiediet labo ceļgalu atpakaļ tā, lai tas atrastos jūsu dīvāna apakšā, jūsu apakšstilbs būtu uz spilvena un pēda būtu vērsta uz griestiem.
- Izmantojot rokas, paceliet kreiso kāju sev priekšā, lai izklupienu.
- Pakavējieties šajā posmā, pārvietojoties, kā vēlaties, 30 sekundes.
- Pēc tam paceliet un nolaidiet gurnus un novietojiet rokas uz kreisā ceļgala.
- Ja tas jūtas ērti, sēdiet taisni un izmantojiet kreiso kāju, lai atstumtu, lai jūsu gurni virzītos uz dīvāna.
- Mainiet kājas un veiciet otru pusi.
Viena Deadlift variācija
"Šī ir fantastiska aktīva elastības kustība paceles cīpslām, kas ļoti labi nereaģē uz statisku stiepšanos," saka Pērkinss.
- Stāviet kopā ar kājām.
- Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pēdu, saglabājot ceļgalu mīkstu un nedaudz saliektu, rokas karājoties pie sāniem.
- Pagriezieties no gurna, ļaujot labajai kājai aizsniegties aiz muguras, bet palieciet vienā virzienā.
- Rotējot, noliecieties uz priekšu, nedaudz padziļinot stāvošās kājas līkumu. Mērķis ir mēģināt pietuvoties pēc iespējas tuvāk grīdai ar ķermeņa augšdaļu, lidmašīnā vai līdz brīdim, kad jūtat galīgu kreisās kājas izstiepšanos.
- Piespiediet kreiso papēdi, lai aktivizētu sēžas muskuļus un atgrieztos kājās.
- Dariet to 15 līdz 20 reizes uz vienas kājas un pēc tam pārslēdzieties.
Vai jums nav laika izpildīt šos 6 vingrinājumus kā sēriju? Sadaliet tās atsevišķās kustībās un izmetiet tās, kad vien iespējams. Neatkarīgi no tā, vai jūs tos izmantojat, tie palīdzēs atbrīvot jūs un kompensēs sēdēšanas negatīvo ietekmi. Un pat tad, ja esat tikpat veikls kā Zirnekļcilvēks, tie joprojām var jums palīdzēt saglabāt šo mobilitāti. Jo jums priekšā ir gadiem ilga kurpju auklu siešana, kāpšana kokos un picu restorānu labirints.
