Tēvišķība liek jums ceļos. Tu noliecies. Tu nes. Jūs ķepurojat par visu, sākot no apavu siešanas un beidzot ar rājienu. Bērna audzināšana pamatā liek jūsu ceļgaliem izturēt profesionāla sportista tempu, un, ja neesat piesardzīgs, jūs brauksit pa priedi, kamēr jūsu bērns šauj riņķus.
Ceļgalu traumas ir bieži sastopama parādība ārstam Bertam Mandelbaumam. Viņš ir ortopēds ķirurgs, Santamonikas ortopēdijas un sporta medicīnas grupas sporta stipendiju programmas direktors, taču vislabāk viņš ir bijis komandas ārsts 6 Pasaules kausa futbolā vīriešu komandām. Šeit ir 7 vingrinājumi, ko viņš izmanto, lai aizsargātu šīs kāju eņģes un nodrošinātu, ka jūs joprojām varat tās saliekt pēc visiem tēta kāpumiem un kritumiem.
Running Mash-Up
Iesācējiem Mandelbaums iesaka vienkāršu iesildīšanos, kas atbrīvo muskuļus un palīdz ķermenim kustēties dabiskāk. Pēc Mandelbauma galvenais ir pacelt un izvilkt ceļus, nevis tos iegriezt. "Tas stabilizē jūsu saites un ir labāks ceļgaliem," viņš saka.
Kā to izdarīt
Skrieniet uz priekšu 15 sekundes, pēc tam spiediet pedāli atpakaļ 15 sekundes, 15 sekundes samaziniet sānu vienā pusē, pēc tam otrā pusē 15 sekundes. Dariet to kopā 5 reizes.
Hip In-and-Outs
Sāpīgi ceļi bieži vien ir vāju gurnu rezultāts. Un, kā jums teiks ikviens, vārdā Šakira, gurni nemelo. "Jūs vēlaties paļauties uz saviem gurniem, lai saglabātu ceļgalus, nevis sēžamvietas," saka Mandelbaums. Šī nākamā kustība veicina gurnu mobilitāti un izturību. Tās laikā Mandelbaums "Izmantojiet gurnu, lai vadītu ceļgalu un neļaujiet tam griezties."
Kā to izdarīt
No stāvēšanas paceliet labo ceļgalu sev priekšā un lēnām pagrieziet to pa labi. Nolaidiet kāju uz leju, lai pieskartos grīdai, pēc tam atkal paceliet ceļgalu un pagrieziet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 12 reizes, pēc tam mainiet malas. Veiciet 3 komplektus.
Dēlis 360
Ciets kodols ir viens no svarīgākajiem veidiem, kā novērst muguras sāpes, uzlabojiet stāju un neapgrūtieties, kad nēsājat savu bērnu. Bet tas arī nostiprina jūsu ceļgalus. Lūk, kāpēc: vājš kodols izraisa nestabilitātes problēmas un iegurņa noliekšanos uz priekšu. Šis slīpums ietekmē muguras lejasdaļu, kas savukārt velk jūsu ceļgalus. Mandelbaums saka, ka dēļi ir galvenais vingrinājums, un iesaka sākt lēnām, progresēt lēnām un nemēģināt to padarīt par mēmu — šis kuģis ir izbraucis.
Kā to izdarīt
- Novietojiet apakšdelmus uz zemes plecu platumā un izstiepiet abas kājas atpakaļ.
- Ievelciet nabu tā, lai jūs nostiprinātu vēderu. (Lai saglabātu nelielu savilkšanu astes kaulā un patiešām stabilizētu kodolu, saspiediet savu mucu.)
- Turiet to 15 sekundes
- Tagad pārejiet uz sānu labās puses dēli (dēla pozīcijā, izņemot to, ka balstaties tikai uz labo roku un labais gurns ir vērsts pret zemi)
- Turiet 15 sekundes.
- Tagad pārejiet uz apgrieztu dēli (saturs pret zemi, papēži uz grīdas, rokas balstās uz ķermeni, galva pret griestiem, cieši saspringta serde)
- Turiet 15 sekundes.
- Pārslēdzieties uz kreisās puses dēli un turiet vēl 15 sekundes.
- Kopā veiciet šo secību 3 reizes.
Labrīt
Jūsu paceles cīpslas strādā tandēmā ar sēžas muskuļiem, lai atbalstītu gurnus. Ja tie ir cieši saspringti, cieš jūsu ceļgali un ķermenis kopumā. Labrīti palīdz izstiepties un nostiprināt paceles cīpslas, vienlaikus strādājot pie vispārējā pamata spēka. "Ideālā gadījumā jūs veicat vingrinājumu ar pilnu kustību diapazonu, sākot no 0 līdz 150 grādiem," saka Mandelbaums.
Kā to izdarīt
- Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem.
- Virzieties uz priekšu, pārvietojot svaru kāju pirkstos, ciktāl to atļauj paceles cīpslas.
- Stāviet un atkārtojiet. Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
Vienkājains, paceliet uz rindu
"Jums ir jābūt vienādai stabilitātei un spējām abās kājās," saka Mandelbaums. "Kad viens ir spēcīgāks par otru, pastāv liela iespēja gūt savainojumus." Viņš piebilst, ka visi vienkājaini vingrinājumi ir paredzēti vienai lietai: “Lai atbrīvotos no krāpšanās un koncentrēties tikai uz savu dominējošo stāvokli kāju.”
Kā to izdarīt
- Stāviet, turot svaru labajā rokā sev priekšā ar taisnām rokām.
- Lēnām virzieties uz priekšu, paceliet labo kāju taisni aiz sevis, turiet gurnus vienā līmenī, līdz mugura ir paralēla grīdai, un rokas joprojām ir izstieptas sev priekšā.
- Turiet plecus uz leju un lēnām salieciet elkoni, lai vilktu svaru uz labo pusi.
- Iztaisnojiet roku, lai samazinātu svaru, un stāviet, lai atgrieztos un sāktu.
- Veiciet 12 atkārtojumus un pēc tam mainiet puses. Veiciet 3 komplektus.
Pietupiens ar kausu ar ikru pacelšanu
Pietupieniem ir slikta ceļgalu grautāju reputācija. Bet tie puiši to nedarīja pareizi. Pievērsiet uzmanību ķermeņa augšdaļai. Pārliecinieties, ka tas ir taisns, gurni atrodas atpakaļ un augšstilbi nekad nav gluži paralēli zemei. Mandelbaums saka, ka pietupieni palīdz stiprināt visas locītavas un saites, kas uztur jūsu ceļgalus kustīgus. Šī variācija, kurā jūs turat svaru pie krūtīm, sniedz norādes, lai saglabātu labu formu.
Kā to izdarīt
- Stāviet, turot smagumu pie krūtīm.
- Pietupieties uz leju, atspiežot gurnus atpakaļ un nolaižoties pēc iespējas zemāk ar krūtīm uz augšu un muguru plakanu.
- Izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos un pieceltos uz kāju pirkstiem, pēc tam turiet 3 skaitījumu.
- Nolaidiet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet.
- Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus — vai mazāk, ja tikai sāc.
Kustīgi lēcieni
"Šis ir sava veida plyometric vingrinājums vai ballistikas treniņš, kas sagatavo jūs spēlēt basketbolu, volejbolu vai futbolu," saka Mandelbaums. "Jebkura veida griešana, nosēšanās, lēkšana — tas atvieglo šīs darbības."
Kā to izdarīt
- Stāviet ar mīkstiem ceļiem un rokām pie sāniem.
- Eksplodējiet uz augšu un uz priekšu, virzot ceļus uz krūtīm, nolaižoties pāris pēdu priekšā no vietas, kur sākāt.
- Apgrieziet kustību atpakaļ, lai sāktu, lecot atpakaļ.
- Pēc tam lec pa labi, atkal paceļot ceļus un eksplodējot uz augšu un uz sāniem pēc iespējas augstāk.
- Apgrieziet kustību, lecot pa kreisi, ceļos augstu.
- Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 2 komplektus pa 12.
Kad jūs tos iekļausiet savā iknedēļas treniņu rutīnā (pieņemot, ka jūsu ģimene jums tādu atļauj), jūsu ceļgali un ķermenis kopumā spēs labāk izturēt tēva nolietojumu.
