Deviņdesmito gadu vidū Rendijs Hetriks bija Navy SEAL, kas tika izvietots pirātisma apkarošanas misijā Dienvidaustrumāzijā un atradās noliktavā, mēģinot izdomāt, kā saglabāt formu, kas nepieciešama, lai ātri noslogotu kravas kuģa sānu malu, valkājot 75 mārciņas. rīks. Viņš nejauši bija izvērsis ar savu džiudžitsu jostu, ko viņš apvienoja ar rezerves siksnām no izpletņa siksnām līdz pašam darījumam "kromanjonas" versiju tam, kas kļuva par TRX piekares treniņu sistēma. Mūsdienās tas ir ļoti populārs trenažieris, kura pamatā ir ķermeņa svara pretestības principi.
Tas ir lielisks izgudrojumu stāsts; tas ir tieši piemērojams arī jaunajam tētim, kāds Hetriks ir bijis divas reizes. Jaunajiem tētiem ir jāizdomā, kā saglabāt zināmu fizisko sagatavotību, neskatoties uz haosu. Mēs jautājām Hetrikam, kā izmantot to, ko viņš ir iemācījies, kad “noliktava” ir tava māja un asinskārais pirāts ir tavs miega nīstošais mazulis.
Saraksts
Trīsdesmit līdz 45 minūtes, kas sadalītas dienas garumā, ir vairāk nekā pietiekams laiks, lai spertu sev dupsi. Hetriks iesaka izgrebt 3 10 līdz 15 minūšu blokus dienā. "Dzīvē ir gadalaiki," viņš saka. "Esiet labi, sakot:" Man nav laika stundas treniņam, tāpēc es darīšu tikai 10 vai 20 minūtes.
1. un 3. treniņš: Veiciet tos mājās un koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļu, ķermeņa apakšdaļu un serdi. Tas ir viegli izdarāms, jo Hetriks iesaka tikai ķermeņa svara vingrinājumus (atšķirībā no svariem), kas dabiski pārklāj vairākus muskuļus un locītavas vienā vingrinājumā. Viņš arī iesaka uz laiku balstītus komplektus, nevis uz atkārtojumiem balstītus komplektus: viena darba minūte ar 30 sekunžu atjaunošanos. Tā kā jūs jau esat pārāk noguris, lai veiktu matemātiku: tas ir apmēram 6 vingrinājumi 10 minūšu treniņam un 10 vingrinājumi 15 minūšu treniņam.
2. treniņš: To var izdarīt darbā, un tas neprasa intensīvu svīšanu un pēc tam ik dienu, piemēram, rupju 4. klases sporta nodarbības atkārtojumu. Vienkārši pavadiet šīs 10–15 minūtes, veicot “mobilitātes kustības” (tas ir “stiepšanās” jums), un neviens no jūsu kolēģiem neuzzinās, ka esat pusceļā no Navy SEAL ikdienas treniņa.
Vingrinājumi
"Tas ir tas, ko jūs darāt dzīvē," saka Hetriks par vingrošanu ar ķermeņa svaru. "Jūs pūšat, tupējat, liecaties, sniedzaties un griežaties." Tas ir arī ļoti efektīvs, jo tas prasa vairāk skābekļa, sūknē vairāk asiņu un sadedzina vairāk kaloriju, nekā strādājot ar vienu muskuļu outs. Izrādās, ka jūs (īpaši ar dažām ļoti pārnēsājamām TRX siksnām) esat pats labākais sporta zāles aprīkojums.
Vingrinājumi bez TRX
- Neveiciet vienkāršus atspiešanos. Tā vietā izveidojiet tos Zirnekļcilvēks-ed, sienāzis-ed, dimants-ed, līdakas un satriekts.
- Pievienojiet pietupieniem pagriezienus, veiciet tos uz vienas kājas vai izmēģiniet pistoles pietupieni.
- Izdari izlēcienus uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Hetrika iecienītākais kardio treniņš ir plyometric izklupiens.
- Serdes stiprināšanai, pamata dēļi, logu tīrītāji un šķērveida spērieni visi paveiks darbu.
- Sadistiem Hetriks iesaka burpee: "Ja es liktu jums veikt 15 minūtes burpiju, jūs izvēdinātu sevi un nebūtu jātrenējas divas dienas." Patīkami, un efektīvs.
Vingrinājumi ar TRX
Izmantojot piekares treniņu sistēmu, piemēram, TRX, ir vieglāk pāriet no kustības uz kustību un veikt darbības, kas vienlaikus integrē vairākas locītavas un muskuļus. Kad jūs nopirkt sistēmu, jūs saņemat piekļuvi dažādiem treniņu rīkiem, taču šeit ir daži no Hetrika iecienītākajiem:
- Pietupienu rindas atkārtojumā integrējiet vairāk muskuļu.
- Atomu atspiešanās strādājiet ar rokām un muguru, vienlaikus sadedzinot savas būtnes.
- Piestipriniet cirtas, kas vienlaikus izmanto abas rokas pāri ķermenim — vienu uz pretējo plecu un otru pretējo padusē, ieslēdzot katru atkārtojumu.
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat TRX vai nē, ir svarīgi atcerēties, ka nav nepieciešams daudz lietu, lai saglabātu savu jautro prieku, lai jūs nepārvērstos par skumju muļķu vannu.
Mobilitātes kustības
Lielākajai daļai vīriešu — un jo īpaši jaunajiem tēviem — ir vajadzīga palīdzība, atverot gurnus un muguru. Vīriešu gurni ir dabiski saspringti (jo tie nespiež caur tiem mazus cilvēkus), un lielākajai daļai tēvu muguras ir sabrukušas, jo iepriekš minētais līksmojošais prieka kūlis nespēj pacelties no zeme. Veicot šos izstiepumus, uz 30 sekundēm sasprindziniet, pēc tam atlaidiet 10 sekundes un katrai kustībai piešķiriet apmēram 2 minūtes.
- Gurnu eņģes: izpletiet kājas, saliecieties jostasvietā un ļaujiet gravitācijai izstiept paceles cīpslas un atspiest mugurkaulu.
- Sēžot paceles cīpslas: kājas nošķirtas, noliecieties uz priekšu.
- Attēls četri stiept: Izmēģiniet šo, guļot un pēc tam stāvot.
- Kobras poza: Karstās jogas mammas treniņu pamatelements ir lieliski piemērots plecu un vēdera atvēršanai.
Skriešanas alternatīva
Kā SEAL Hetriks savulaik skrēja jūdzes ar 75 mārciņu smagu mugursomu. Tātad, ievelkot mazuli zīdaiņa pārvadāšanas siksniņā, viņam rodas mazas priecīgas atmiņas. “Bērns acumirklī aizmieg, no tevis karājas slodze, un tu vari doties ātrā pastaigā, cik vien vēlies. Ikviens, kurš mēģina staigāt ar spēku, ātri atklāj, ka tas ir tikpat apgrūtinoši kā skriešana bez slodzes.
Un, lai gan Hetriks nevar garantēt, ka jūsu bērns patiešām aizmigs nesējradē (pretstatā, piemēram, kliegšanai histēriski no brīža, kad tos ievietojat vienā), viņa galvenā doma ir tāda, ka vingrošana — pat ar jauniem bērniem — ir jūsu rokās. satveriet. “Tā var būt iespēja mainīt prioritātes un izveidot jaunu rutīnu. Aizstājiet 30 minūtes laimīgās stundas laiku ar 10 minūtēm piekares treniņu vai citu vingrinājumu, un tas jums būs labāks,” viņš saka.
Galu galā: "Jebkurā gadījumā jūs vairs nevarat darīt laimīgo stundu."
