Ketlebell treniņš, kas kādreiz bija karstākā nodarbība visdārgākajās sporta zālēs visā Amerikā, kļūst par galveno vidējā tēta dzīvojamā istaba. Fitnesa modes tendences nāk un iet, taču ik pa laikam kāds vingrinājums, kas sācies kā rosīga tendence, piedzīvo likumīgu palikšanu spēks un arvien pieaugošais mācekļu skaits, parasti pateicoties nemateriālai inovāciju, viegluma, baudas un izmērāma kombinācijai. rezultātus. Kettlebells atzīmē visas pareizās izvēles rūtiņas.
Kettlebells, pirmkārt, ir praktiski. Mājās, kas piepildītas ar bērniem un viņu rotaļlietām, tējkannas aizņem svētīgi maz vietas un pēc būtības ir vienkārši jautri. Paredzēts izmantošanai kā kustību palīglīdzeklis, jūs šūpojaties, riņķosiet, lokosiet tos pa gaisu. Šo spēka un kardio kombināciju ir grūtāk sasniegt ar tradicionālajiem svariem. Kettlebell treniņi mēdz būt arī efektīvāki nekā tradicionālie spēka treniņi, jo atšķirībā no tradicionālajām hantelēm lielākā daļa to smaguma karājas vairākas collas zem roktura. Tas liek lietotājiem kontrolēt šo svaru no relatīva attāluma, iesaistot vairāk muskuļu un padarot katru kustību pakāpeniski grūtāk izpildāmu.
Vārdu sakot, tējkannas padara jūs stiprāku, ātrāku un palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.
Jūs varat iegādāties kvalitatīvus tējkannu tiešsaistē vai vietējā sporta preču veikalā. Neuztraucieties par vesela statņa iegūšanu — jums ir nepieciešams tikai viens svara daudzums turpmākajiem vingrinājumiem. Mēs iesakām izvēlēties svaru, ar kuru, jūsuprāt, varētu veikt 10–12 atkārtojumus. Veiciet katru no tālāk minētajiem vingrinājumiem ar 10-12 atkārtojumiem, kopā divus komplektus.
Plašs pietupiens
Sāciet platā stāvoklī, pēdas nedaudz pagrieztas. Turiet zvanu ar abām rokām aiz roktura. Salieciet elkoņus un piespiediet rokas pie krūtīm. Pietupieni, līdz kvadracikli ir paralēli grīdai, ļaujot ceļgaliem nedaudz novirzīties uz āru, lai nodrošinātu līdzsvaru. Atgriezties uz stāvu.
Squat-Raise
Izpildiet iepriekš sniegtos norādījumus par Broad Squat, turot tējkanna rokturus tieši tajā vietā, kur tie ir piestiprināti pie zvana. No zemākā pietupiena punkta izspiediet cauri papēžiem un virziet zvaniņu pret griestiem, līdz rokas ir taisnas, kad atgriežaties stāvus. Atgriezieties pietupienā, nolaižot tējkannu pie krūtīm, saliekot rokas.
Vienas rokas rinda
Salieciet ceļus un nolieciet rumpi pret grīdu (gandrīz 90 grādu leņķī). Turiet tējkannu vienā rokā, izstiepjot rokas pret grīdu. Salieciet elkoni un pārgājiena zvanu pret krūtīm. Atbrīvot.
Zvanu šūpoles
Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Ar abām rokām satveriet zvanu aiz roktura. Salieciet ceļus, nolaidiet rokas starp kājām. Atgriezieties uz taisnām kājām, šūpojot zvaniņu uz priekšu, lai tas būtu paralēli jūsu krūtīm un jūsu rokas būtu paralēlas grīdai. Ļaujiet tai šūpoties atpakaļ starp jūsu kājām, kad atkal saliekat ceļus.
Piespiediet
Sāciet ar tējkanna rokturi, kas ir cauri vienai rokai tā, lai tas atrastos V formā starp īkšķi un pirmo pirkstu. Saliec šo roku, elkoni pie sāniem, roku un zvaniņu pie pleca, plaukstu uz priekšu. Iesaistiet savu kodolu, paceļot roku virs galvas. Nolaidiet muguru uz leju. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Apgriezts izklupiens
Sāciet uz viena ceļgala, otru ceļgalu saliekot sev priekšā, kā jūs gatavojaties ierosināt. Turiet kettlebell ar abām rokām, balstoties uz priekšējā ceļgala. Iesaistiet savu kodolu, ceļoties un pagriežaties vienā kustībā, ļaujot tējkanna šūpoties ar rumpi, līdz Jūs pabeidzat stāvus, ar skatu uz pretējo pusi, rokas izstieptas plecu augstumā priekšā tu. Salieciet ceļus un pagrieziet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Sit-Up Press
Apgulieties uz muguras, satverot tējkannu pret krūtīm ar abām rokām uz roktura. Veiciet sēdus, paceļot rokas virs galvas, elkoņiem taisni, sēdus stāvoklī. Apguloties, nolaidiet muguru uz krūtīm.
Pagriezieni
No vertikālās sēdus pozīcijas noliecieties atpakaļ, lai ķermeņa augšdaļa būtu aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu. Turiet tējkannu sev priekšā ar abām rokām uz roktura. Pagrieziet rumpi pa labi, ļaujot rokām un tējkannam šūpoties uz šo pusi, līdz tas gandrīz (bet ne gluži) pieskaras grīdai. Pagrieziet un pagrieziet uz otru pusi. Veiciet 10 atkārtojumus.
Deadlift
Stāviet ar tējkannu labajā rokā, izstieptu roku pret grīdu. Vienā kustībā paceliet labo kāju aiz sevis, saliekot rumpi uz priekšu un ļaujot labo roku un tējkanna nokrist uz grīdas. Mēģiniet izveidot taisnu līniju no labās kājas līdz galvai. Atgriezieties stāvus un pārslēdzieties uz sāniem.
Atspiešanās
Veiciet savu tradicionālo atspiešanos, bet vienu roku novietojiet uz tējkanna. Jūsu ķermeņa nevienmērīgais leņķis, kā arī nelīdzena rokas virsma liek ķermenim piesaistīt citas muskuļu grupas stabilizēšanai.
