Tātad jūs vēlaties definēt bicepss un tricepss; tu gribi teļi tas pops; jums labāk patiktu krūšu muskuļi nekā vīrietis krūtis. Sauciet to par iedomību vai lepnumu, vēlme būt formā un izskatīties nekaitē. Bet kādus veselīgus ieradumus iekļaut? Šīs 28 kustības ir lieliska vieta, kur sākt. Iekļaujiet tos noapaļotā vingrojumu rutīnā (un, pats par sevi saprotams, ēdiet labi), un drīzumā jūs atradīsit tādu muskuļu definīciju, kādu vienmēr vēlējāties.
ROKAS
Dips
Apsēdieties uz krēsla malas, rokas vērstas uz priekšu un satveriet krēsla sēdekļa malu. Pavelciet gurnus uz priekšu, līdz jūsu muca ir nokāpusi no krēsla un rokas atbalsta jūsu svaru. Salieciet elkoņus un nometiet sēdekli pret grīdu un atpakaļ uz augšu.
Apgrieztā rinda
Apgulieties uz muguras zem galda. Novietojiet sevi tā, lai jūsu pleci būtu tieši zem galda malas. Pasniedzieties un satveriet galda malu. Salieciet elkoņus un velciet ķermeni taisnā līnijā uz augšu, cik vien iespējams. Nolaidiet muguru uz leju.
Roku apļi
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot svarus. Paceliet abas rokas tieši uz sāniem. Veiciet nelielas apļveida kustības – 10 reizes vienā virzienā, tad 10 reizes otrā vienā komplektā.
Bicepsa cirtas
Stāviet kopā ar kājām, katrā rokā turot vienu virves galu. Novietojiet labo kāju virves centrā. Izmantojot labo kāju pretestībai (ļaujiet tai saliekties pēc vajadzības), salieciet elkoņus un paceliet rokas pret krūtīm. Atbrīvot.
Zoda pacelšana
Sāciet ar karāšanos pie stieņa, rokas plecu platumā (tuvas rokas nozīmē lielāku bicepsa slodzi; platākas rokas nozīmē vairāk muguras muskuļu). Salieciet elkoņus un paceliet zodu virs stieņa. Atgriezties pie pakāršanas.
KĀJAS
Stieņa pietupiens
Izmantojot svaru, kas piemērots 8-10 atkārtojumiem, atlaidiet stieni un novietojiet to aiz kakla uz pleciem, turot to ar satvērienu (plaukstām uz priekšu). Stāviet ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Ļaujiet krūtīm nedaudz noliekties uz priekšu, mugura ir plakana, kamēr jūs saliekat ceļus, cenšoties panākt, lai ceļgali būtu pāri pirkstiem. Iztaisnojiet atpakaļ stāvus.
Svērtie izsitumi
Katrā rokā turot vidēja svara hanteli, stāviet ar kājām paralēli, rokas pie sāniem. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, piezemējoties ar saliektu ceļgalu. Salieciet labo ceļgalu, līdz kāja veido taisnu leņķi, celis pāri pirkstiem un aizmugures kreisais celis atrodas tieši virs zemes. Nospiediet labo kāju un atgriezieties stāvoklī.
Bavārijas pietupiens
Stāviet ar muguru pret soliņu, apmēram pēdas attālumā. Katrā rokā turot vidēja smaguma hanteli, paceliet labo kāju aiz muguras, ceļgalu saliektu, un novietojiet labo kāju uz soliņa. Salieciet kreiso ceļgalu pār kreisajiem pirkstiem, ļaujot labajam ceļgalam nokrist pret grīdu. Atkal iztaisnojiet.
Pakāpieni
Stājies pretī soliņam ar vidēji smagu hanteli katrā rokā. Uzkāpiet uz sola ar labo kāju, ļaujot kreisajai kājai izšūpt cauri, līdz tā tiek pacelta jūsu priekšā, saliekts ceļgals. Atkāpieties atpakaļ ar kreiso kāju vispirms.
Pietupiens ar vienu kāju – sēž
Stāviet ar muguru pret soliņu, apmēram pēdas attālumā. Katrā rokā turot vidēja svara hanteli, paceliet kreiso kāju sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu un noliecieties atpakaļ un uz leju uz sola, līdz jūsu muca pieskaras sēdeklim. Nekavējoties ieslēdziet kvadraciklu un atgriezieties stāvus, neļaujot kreisajai kājai pieskarties grīdai.
Kastes lēciens
Stāviet ar seju pret soliņu vai kasti apmēram divu pēdu attālumā no grīdas. Salieciet ceļus un ļaujiet rokām slīdēt aiz jums. Sprādzienbīstami spiediet cauri grīdai, leciet un salieciet ceļgalus, kad uzlecat uz kastes, nolaižoties uz abām kājām. Atkāpieties lejā.
Kāpņu sprints
Atrodiet sev kāpņu komplektu un skrieniet uz augšu, skrieniet uz leju 60 sekundes, paceliet ceļgalus tik augstu, cik vien iespējams, un pārvietojiet kājas, cik ātri vien iespējams.
KURTE
Slīpuma hanteles spiede
Apsēdieties uz sola 35-45 grādu leņķī. Turot hanteles abās rokās, salieciet elkoņus un novietojiet rokas pie krūtīm. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, paceļot hanteles pār krūtīm, rokas taisnas. Ieelpojiet un nolaidieties līdz krūtīm.
Zemie kabeļu krosoveri
Iestatiet kabeļa skriemeļus potītes vai apakšstilba augstumā. Turot skriemeli labajā rokā. Atkāpieties trīs līdz četras pēdas attālumā no iekārtas, kājas plecu platumā. Turot muguru un roku taisni, paceliet labo roku pa diagonāli sev priekšā, ļaujot tai šķērsot ķermeņa vidusdaļu līdz krūšu augstumam kreisajā pusē. Lēnām atlaidiet roku, līdz tā atrodas jūsu labajā pusē. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Reverse Grip stieņa spiešana stendā
Apsēdieties uz sola 35-45 grādu leņķī. Turiet stieni krūšu augstumā, saliekti elkoņi un plaukstas plecu platumā vērstas pret krūtīm. Drošības nolūkos pārliecinieties, vai īkšķi ir piestiprināti ap stieni. Izelpojiet un paceliet stieni tieši virs krūtīm, rokas taisnas un plaukstas uz priekšu. Ieelpojiet un nolaidiet stieni pie krūtīm.
Slīpuma hanteles mušas
Apsēdieties uz sola, kas ir aptuveni 30 grādu leņķī. Turot hanteles abās rokās, paceliet rokas taisni virs krūtīm. Ļaujot nedaudz saliekt elkoņus, nolaidiet rokas uz sāniem, turot tās plecu augstumā. Turiet piecas reizes, sajūtot stiepšanos pāri krūtīm. Saspiediet krūšu muskuļus un atkal paceliet rokas tieši virs krūtīm.
Sauszemes mīnu lādes prese
Izmantojiet stieni, kas nosvērts diviem 4–6 nospiešanas reižu komplektiem. Sāciet, stāvot tādā attālumā, lai tuvākais stieņa gals pieskartos jūsu pleciem, kad jūsu elkoņi ir pilnībā saliekti. Aptiniet abas rokas ap stieni tuvākajā galā, vienu virs otras. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai stienis smalki atbalstītu jūsu svaru. Paceliet rokas gaisā, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet muguru uz leju.
Nospiešana slīpumā
Apgulieties uz sola ar slīpumu, kas iestatīts uz 45 grādiem. Izmantojot stieni ar smagumu, varat veikt 10 atkārtojumus, paceliet stieni virs krūtīm, rokas taisnas, plaukstas vērstas prom no jums. Salieciet elkoņus un nolaidiet līdz krūtīm. Iztaisnojiet.
Atteikt spiešanu guļus
Apgulieties uz sola ar pazeminājumu līdz 45 grādiem. Izmantojiet divas hanteles ar svaru, ar kuru varat veikt 10 atkārtojumus. Paceliet hanteles taisni virs krūtīm, rokas taisni, plaukstas vērstas prom no jums. Salieciet elkoņus un nolaidiet līdz krūtīm. Iztaisnojiet.
Hanteles muša
Apgulieties uz sola ar seju uz augšu, kājas stāvas uz grīdas. Katrā rokā turot hanteli, paceliet rokas taisni gaisā virs krūtīm. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, plaši atverot rokas uz sāniem. Savelciet krūšu muskuļus un atkal paceliet hanteles virs galvas.
Stāvošais virs galvas prese
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turot pie stieņa, paceliet rokas tieši virs galvas, plaukstas uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Salieciet elkoņus un nolaidiet stieni pie pleciem. Paceliet atpakaļ, lai sāktu.
Apturēts pushup
Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot piekārtus gredzenus vai TRX siksnas. Paceliet rokas tieši rumpja priekšā. Turot ķermeni garā, taisnā līnijā, noliecieties uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī. No turienes salieciet elkoņus tā, it kā jūs veiktu atspiešanos, ļaujot ķermenim noliekties uz priekšu vēl lielākā slīpumā. Saspiediet rokas atpakaļ kopā taisnā stāvoklī un atgriezieties 45 grādu slīpumā ar ķermeni.
Hanteles rinda
Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz soliņa, noliecoties uz priekšu, lai mugura būtu plakana. Turiet hanteles labajā rokā, ļaujot labajām rokām karāties taisni uz leju. Salieciet labo elkoni un paceliet hanteli pie krūtīm. Atbrīvot.
Kabeļu/joslu krustojums
Piestipriniet kabeļus vai pretestības lentes divās dažādās vietās aptuveni 10 pēdu attālumā viens no otra un aptuveni vienā līnijā ar ķermeņa vidu. Stāvot pa vidu starp siksnām, satveriet vienu kabeļa vai siksnas galu katrā rokā, noregulējiet tā, lai siksnas būtu nospriegotas, kad rokas atrodas taisni uz sāniem. Iedarbiniet krūškurvja muskuļus, lai saspiestu rokas kopā, ļaujot plaukstas locītavām sakrustoties ķermeņa priekšā pirms atlaišanas.
KOMBO
Atspiešanās
Nolaidieties četrrāpus, rokas un kājas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Izstiepiet kājas aiz muguras, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Salieciet elkoņus atpakaļ un nolaidiet ķermeni tā, lai zods būtu tieši virs grīdas. Paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī.
High Plank Single Arm Swap
No izstieptas atspiešanās pozīcijas (rokas taisnas) paceliet kreiso roku no grīdas un piesitiet savam labajam plecam, stabilizējot ķermeni ar labo roku. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pretējā pusē. Divi 10 krānu komplekti.
Alpīnisti
No atspiešanās pozīcijas salieciet labo elkoni, lai atpūstos uz grīdas, un nometiet labo sānu, lai sekotu. Ātri salieciet un nolaidiet kreiso elkoni, lai jūsu ķermenis tagad būtu dēļu stāvoklī. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pusi, vienlaikus atkal iztaisnojot labo elkoni un pēc tam kreiso elkoni, lai jūs atgrieztos sākotnējā izstieptā atspiešanās pozīcijā. Pabeidziet 10 no šīm “kastēm” kustībām vienā virzienā. Atpūta. Apgrieziet norādes pretējā virzienā un veiciet vēl 10.
Sānu dēļi
Sāciet ar dēļu stāvokli (seja uz leju, elkoņi saliekti, kājas taisnas). Pārvietojiet savu svaru uz labo pusi un paceliet kreiso roku pret griestiem, kamēr jūsu ķermenis griežas, līdz tas ir perpendikulārs grīdai. Turiet kājas taisni un ķermeni taisnā līnijā. Turiet 60 sekundes. Atkārtojiet kreisajā pusē.
