Nav nekā labāka par pirts seansu, lai nobeigtu nogurdinošo darbu treniņš sporta zālē. Bet, ja vēlaties, lai jūsu muskuļi būtu sagatavoti nākamajam treniņam, iespējams, vēlēsities aizturēt siltumu un tā vietā izvēlēties ledus vannu.
Iegremdējot sevi aukstā ūdenī, cilvēka ķermenim ir daudz priekšrocību, no imūnsistēmas stiprināšana, aizsargājot pret iekaisumu, samazinot elpceļu infekciju risku — pat uzlabojot savu psihi. Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 cilvēku, tie, kuri ņēma aukstas dušas par 29% samazināts darba kavējumu skaits slimības dienās.
Šīs priekšrocības attiecas arī uz jūsu treniņu. "Ledus vannas var samazināt muskuļu sāpju intensitāti un ilgumu pēc treniņa," saka Nikolass Džakopello, PT, DPT, fizioterapeits Speciālās ķirurģijas slimnīcā Ņujorkā. "Tas savukārt ļauj ātrāk un efektīvāk atgriezties pie treniņiem." Lūk, kā ledus vannas paātriniet atveseļošanos, un tas, kas jums jāzina par ilgtermiņa sekām, ko rada vēsuma sajūta ūdens.
Kā darbojas ledus vannas
A dažas teorijas
"Viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc ledus vannas ir efektīvas, ir tas, ka auksts ūdens sašaurina asinsvadus," saka Jiakopello. "Tas izskalo atkritumus un pienskābi no muskuļu audiem." Kad jūs vingrinājums, jūsu ķermenis ir silts, un tas palielina asins plūsmu strādājošiem muskuļiem, lai uzlabotu jūsu veiktspēju. Lai muskuļi pilnībā atpūstos atveseļošanās laikā, ledus vanna samazina asinsvadus. Tas savukārt uzlabo asinsriti, novirzot asins plūsmu prom no ādas dziļākos muskuļos, audos un orgānos.
Viens pētījums atklāja, ka 10 minūšu auksta duša pēc treniņa var pat palīdzēt nodrošināt hidratāciju pēc treniņa. Tas ir saistīts ar ādas un ķermeņa temperatūras izmaiņām un asinsrites ierobežošanu ādā.
Ledus vannas var būt īstermiņa palīglīdzeklis
Ja esat sportists vai kāds, kurš cītīgi trenējas, nekaitēs veikt ledus vannas, lai mazinātu sāpes un ievērotu savu treniņu plānu. Bet ledus vannu pievienošana pēc katra treniņa bezgalīgi var nepalīdzēt.
“Pētījumi ir parādījis, ka iegremdēšana aukstā ūdenī var vājināt šūnu reakcijas, kas parasti rodas pēc treniņa, kas veicina muskuļu hipertrofiju (muskuļu masas palielināšanos), ”saka Jiakopello. "Tas nozīmē, ka ilgstošas ledus vannas sesijas var beigties, ierobežojot ilgtermiņa ieguvumus attiecībā uz muskuļu masu un kopējo spēku."
Šī iemesla dēļ Jiacopello iesaka sportistiem vai ikvienam, kas trenējas sacensībām vai citam fitnesa mērķim, izmantot ledus vannās kaut ko, ko darāt sezonā vai kā daļu no treniņiem. Kad esat šķērsojis šo finiša līniju vai atrodaties starpsezonā, pieturieties pie tā
aktīva atveseļošanās lai pieradinātu muskuļu sāpes, neietekmējot muskuļu augšanu un spēku.
Ledus vannas iesācējiem
Vai esat gatavs rīkoties? Labās ziņas, ledus vannām ir jābūt aukstām, taču tām nav jābūt garām. Profesionālās ledus vannas svārstās no 10°C līdz 15°C (50°F līdz 59°F), bet pat auksta duša ap 22°C (71°F) var veicināt atveseļošanos.
Ja jums nav piekļuves treniņu telpai, kurā ir ledus vannas, varat to izveidot mājās, piepildot vannu (vai pat piepūšamo baseinu) ar aukstu ūdeni un pievienojot divas līdz trīs 5 mārciņas. ledus maisiņi. Mērcēšana 10 minūtes ir viss, kas jums nepieciešams, lai nākamajā treniņā samazinātu muskuļu sāpes. Tāpat kā ar jebkuru DIY, kas ietekmē jūsu veselību, ir vērts runāt ar veselības aprūpes sniedzēju, pirms iegremdējat kāju pirkstus (un pārējo ķermeņa daļu).
Runājot par to, kad lēkt, jums ir zināms laiks pēc svīšanas. "Ledus vanna joprojām ir efektīva līdz divām stundām pēc treniņa," saka Jiakopello. "Jums nav jāsteidzas, tiklīdz esat pabeidzis treniņu, lai iegūtu šīs priekšrocības."
