Uzmanība nav jauna tendence — tā ir iedzimta prakse. Ja jums ir jākoncentrējas - uz termiņu, kārtu, sarunu -, jūs praktizējat uzmanību. Ikreiz, kad noskaņojaties savām domām, lai koncentrētos uz šeit un tagad, tas ir tieši tas, ko jūs darāt. Un to darot, ir dažas būtiskas priekšrocības, sākot no uztraukuma un beidzot ar šī mērķa sasniegšanu.
Tas nenozīmē, ka tas ir viegli. Gandrīz puse no mums pavada lielāko daļu nomoda stundu, domājot par kaut ko citu, nevis par to, ko mēs patiesībā darām. Hārvardas pētnieki. Kad jūsu smadzenes ir pieradušas žonglēt ar piecām lietām vienlaikus, var šķist sveši izslēgt visas šīs konkurējošās domas un vienkārši dzīvot šajā mirklī.
“Mums kā vecākiem šī prakse dažos veidos ir vēl grūtāka,” piebilst Emīlija Horna, sertificēta uzmanības trenere Ešvilā, NC. "Daudzas dienas mēs to darītu mīlestība lai atrastu tos klusuma mirkļus bez traucējumiem. Tomēr turpiniet to. Ja piecas minūtes uzmanības jūtas pie debesīm, pielāgojiet to vienai līdz divām ikdienas minūtēm. Ja aizmirstat vienu dienu un atceraties nākamo, iespējams, līdz nedēļas beigām jūs sasniegsit savu vispārējo mērķi.
Tas ir pūļu vērts. Ir pierādīts, ka apzinātībai ir spēcīga ietekme daudzos pētījumos, piemēram, vienā žurnālā Sāpju zāles atklājās, ka apzinātības vingrinājumi spēja mazināt sāpju sajūtu cilvēkiem ar hroniskām veselības problēmām. Citi pētījumi Djūka universitātes zinātnieki atklāja, ka apzinātība uzlabo cilvēku garīgo veselību, mazinot emocionālo reaktivitāti stresa situācijās un palīdzot cilvēkiem labāk regulēt savu uzvedību.
"Pēdējās desmitgades laikā apzinātība ir plaši pētīta," saka Horns. "Pētījumi liecina, ka tas atbalsta labāku miegu, mazāku stresu un mierīgu brīžu pieaugumu." Turklāt viņa piebilst, "Cik reižu esat dzirdējuši, ka jūsu bērns kaut ko saka vai dara, un redzat [negatīvos aspektus] sevi? Ar apzinātību jums ir lielāka izpratne un sirdsdarbība, lai strādātu ar visu to, ko nevēlaties nodot saviem bērniem.
Uzmanība patiešām ir piemērota ikvienam, taču tā ir īpaši piemērota tiem, kas dzīvo pilnvērtīgi: jo vairāk stresa jums ir, jo vairāk uzmanības jums ir nepieciešams.
Lai sāktu, aizmirstiet atrast "ideālu" brīdi, lai praktizētu uzmanīgu uzvedību, saka Horns. "Jūs varat sēdēt automašīnā un meditēt," viņa saka. “Jūs varat stāvēt pie kases rindā pie pārtikas preču veikala un atcerēties, ka jūsu ķermenis elpo. Jūs varat skatīties, kā bērns spēlē futbolu, un sajust gaisu uz savas ādas. Visi ir kvalificējami kā apzināta pieredze.
Lai iegūtu konkrētākas stratēģijas apzinātības veidošanai, skatiet šos piecus vingrinājumus, ko ieteica Horns un kas pielāgoti no Amerikas stresa institūts. Tie aizņem piecas minūtes vai mazāk, un tie var pārvietot jūsu augšējo vietu no saspringtas uz mierīgu.
Spēlē "Tur ir"
Tas ir uzmanības vingrinājums visai ģimenei, saka Horns. Varat to spēlēt sēžot pēc vakariņām vai automašīnā ģimenes ceļojumā. Mērķis ir likt vecākiem un bērniem sazināties ar savām izjūtām, vienkārši skaļi pasakot, ko viņi dara un jūtot (t.i., kas “ir”) bez spriedumiem. "Sāciet ar:" Ir redzams. Ir dzirde. Ir elpošana, ”saka Horns. Pēc tam aprakstiet viens otru: “Jūs varētu teikt: “Ir tētis ir tētis, tur ir mamma, kas ir mamma – ir cilvēki. būt laimīgam, skumjam, dusmīgam un muļķīgam.’” Ideja ir iemūžināt to, ko piedzīvojat pamatlīmenī, Horn skaidro. "Tas ir vienkārši, un tas mūs nomierina," viņa piebilst.
Dodieties maņu pastaigā
Dodieties uz dažām minūtēm mežā vai tuvākajā apkārtnē. Tā vietā, lai ļautu prātam klīst, izvēlieties vienu vai divas lietas, uz kurām koncentrēt savas domas. Piemēram:
- Klausieties: Dzirdiet dabas skaņas — lapu čaukstēšanu, zaru šalkoņu, ragu dūkoņu, bērnu smiešanos.
- Jūties: Ievērojiet, vai esat svīsts vai auksts, kā vējš jūtas matos, kāds ir jūsu krekla audums.
- Smarža: Neatkarīgi no tā, vai atrodaties pilsētā vai laukos, dažādās vietās ir dažādas smaržas, taču mēs gandrīz nekad nepamanām tās. Ieelpojiet nopļautas zāles, vietējo restorānu, svaigu dārza stādījumu un citu smaržu.
- Skaties: Katrai sezonai ir savas krāsas. Ņemiet vērā zaļo zāli, lapu griešanos, svaigu sniegu vai jaunus pavasara dzinumus. Redzēt debesu krāsu; pievērsiet uzmanību māju nokrāsām, kurām ejat garām.
Izejiet cauri alfabētam
Ir viegli pārvietoties no punkta A uz punktu B, nepamanot apkārtējo pasauli. Šajā apzinātības vingrinājumā neatkarīgi no tā, vai dodaties nesteidzīgā pastaigā vai dodaties uz biroju, izveidojiet spēli, mēģinot identificēt objektus, kas attēlo katru alfabēta burtu kā jūs ceļot. Piemēram, augļu stendā tiek pārdoti āboli; šī māja ir no ķieģeļiem; tu tagad atrodies Crosswalk. Šādas spēles liek jums koncentrēties uz savu tuvāko apkārtni un aplūkot tās pilnīgi jaunā veidā.
Ķermeņa skenēšana
Ja kādreiz esat apmeklējis jogas nodarbību, iespējams, ka esat pabeidzis kādu no šīm nodarbībām. Šeit jūs gulēsiet uz gultas vai uz grīdas un koncentrēsieties uz sajūtām katrā ķermeņa zonā. Sāciet ar pirkstiem un virzieties līdz galvas vainagam, sajūtiet visas sajūtas bez sprieduma.
Ēdiet apdomīgas maltītes
Šajā uzdevumā jūs izmantosit savu pusdienu šķīvi kā līdzekli apdomības mācīšanai. Sāciet, izmantojot visas maņas, lai izbaudītu katru kumosu. Pievērsiet uzmanību dakšai rokā un ēdiena smaržai, kad paceļat to pret muti. Vai smarža tev asociējas ar kādām emocijām? Ievietojiet dakšiņu ēdiena mutē. Ievērojiet, kā jūtaties, sakošļājot ēdienu. Kāda ir tekstūra? Vai tas ir mīksts, kraukšķīgs vai košļājams? Tā vietā, lai uzreiz norīt, sakošļājiet vairāk reižu nekā parasti. Košļājot, ievērojiet visas tekstūras un garšas izmaiņas. Ievietojiet glāzi ūdens starp katru kumosu un atkārtojiet to, koncentrējoties uz izdalītajām garšām.
