Aizmirstiet mest virs galvas aukstu ūdeni vai pārsteidzošas deju pozas. Jaunākā tendence pārņemt TikTok ir tā sauktais veco vīru tests, kas patiesībā var sniegt svarīgu ieskatu jūsu fiziskās sagatavotības līmenī neatkarīgi no tā, vai jums ir 25 vai 105. Neatkarīgi no tā, vai esat starp stiprākie vīrieši vai a fitnesa iesācējs, ikvienam ir ko smelties no šiem interneta plašumiem.
Būtībā vecā vīra pārbaude izpaužas kā stāvēšana uz vienas kājas, basām kājām un zeķu un apavu uzvilkšana un to sasaistīšana, pirms noliekat otru kāju. Pēc tam jūs balansējat uz otras kājas, vienlaikus atkārtojot to pašu procesu.
Šis līdzsvara tests ar uzmanības novēršanu un vairāku uzdevumu veikšanu, kas iebūvēts maisījumā, novērtē jūsu vienas kājas līdzsvaru (skaidri), stabilitāte, mobilitāte un koncentrēšanās spējas, saka Hardikkumar “HD” Unjia, fizioterapeits Vudbridžā, Ņūdžersijā, ar SportsMed fizikālā terapija. Tas īpaši izaicina apakšējās ekstremitātes un serdi.
“Stāvēšana uz vienas kājas bez otras pēdas vai roku atbalsta ir izaicinājums pats par sevi. Pievienojot prasību paņemt priekšmetus un novietot tos uz otras kājas, tiek palielināts sarežģītības līmenis, kas ir vērsts uz mobilitāti un koncentrēšanos, ”saka Unjia.
Ja jūs neizturat pārbaudi, tas var nozīmēt, ka jūsu apakšējās ekstremitātes ir slikts līdzsvars un stabilitāte, kā arī vājums kodols un glutes. Tā ir problēma, jo tas var apgrūtināt ikdienas darbību veikšanu: kāpt augšā un lejā pa kāpnēm, uzturēt pareizu stāju un piecelties no gultas.
Viens no veidiem, kā attīstīt šīs prasmes, ir soli pa solim sadalīt izaicinājumu, līdz sasniedzat secību, kuru varat veiksmīgi izpildīt. Pēc tam praktizējiet to, līdz esat pietiekami uzlabojies, lai varētu pilnībā nokārtot vecā cilvēka pārbaudi.
Piemēram, Unjia saka, lai izlaidiet mēģinājumu uzvilkt zeķes un apavus, vienlaikus balansējot uz vienas kājas; tā vietā mēģiniet līdzsvarot uz vienas kājas, tad noliecieties un paņemiet zeķi, tad apavu. "Ja tas joprojām ir pārāk sarežģīti, pilnībā izlaidiet zeķes un apavus un vienkārši mēģiniet stāvēt uz vienas kājas bez papildu atbalsta," viņš saka.
Ja nevarat līdzsvarot uz vienas kājas, viegli piesitiet ar otru kāju pret zemi, piemēram, statīvu, vai viegli novietojiet roku pret sienu. “Katram solim jāpalielina līdz uzturēšanai 30 līdz 45 sekundes, pirms pāriet uz nākamo līmeni. Lai saprastu, kā pareizi veikt vingrinājumu, vispirms sāciet ar savu stiprāko pusi (ja varat kādu noteikt).
Vēl viena laba vieta, kur sākt? Veidojot kādu sēžamvietas stabilitāti. Dens Bonets, funkcionāls fitnesa treneris CrossFit sportistiem no iesācējiem līdz elitāriem sacensību sportistiem, iesaka iekļaut glute tiltus fitnesa rutīna. "Sāciet ar trīs līdz četriem 15 atkārtojumu komplektiem ar divu sekunžu noturēšanu augšpusē, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus," viņš saka. Kad tas kļūst vieglāk, virziet kustību uz vienas kājas sēžas tiltiem, veicot trīs līdz četrus 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai ar vienas vai divu sekunžu pauzi augšpusē.
Varat arī strādāt, lai pēc iespējas vairāk iekļautu līdzsvara un stabilitātes pozas savā ikdienas dzīvē. Fizioterapeits Džons Reddons, klīnikas direktors Tetona terapija Rivertonā, Vaiomingas štatā, no rīta vai vakarā tīrot zobus patīk balansēt uz vienas kājas (vai arī esiet pārāks un dariet to abos laikos). "Ja tas ir viegli, pievienojiet zem kājas kaut ko mīkstu vai mīksta, lai palielinātu nestabilitāti, piemēram, sarullētu dvieli, spilvenu, dīvāna spilvenu, putuplasta gabalu utt.," viņš saka.
Jūs varat arī uzlabot savas prasmes, iekļaujot vienas kājas stiprināšanas vingrinājumus savā sporta zālē. Reddona populārākās izvēles iespējas ietver Bulgāru šķeltie pietupieni, izklupieni, pistoles pietupieni, un vienas kājas rumāņu pacelšana. (Lai jūsu sēžas muskuļi, ja jūs to visu veicat vienā treniņā.)
Lai gan šī TikTok sajūta var šķist muļķīga, tas, ko novērtē “vecā cilvēka tests”, patiesībā ir svarīgas mobilitātes prasmes ikdienas dzīvē. "Lielāko daļu laika, kad mēs noliecamies, lai paceltu kaut ko no grīdas vai sniedzam roku pēc kaut kā ārpus mūsu tuvākās telpas, mums ne vienmēr ir "ideāla" stāja. Mēs varētu mēģināt pārvietoties pa grīdu, kas klāta ar bērnu rotaļlietām, vai steidzamies ārā pa durvīm,” stāsta Undzja. "Pat ejot ārā pa ietvēm vai nelīdzenām virsmām, ir svarīgi nodrošināt labu vienas kājas stabilitāti un koordinācija,” viņš stāsta, uzsverot, ka, novecojot, krišanas profilakse kļūst par bažām, un šīs prasmes palīdz atbalstīt to.
Jums varētu būt 35 gadi, taču, ja jūs šūpojat un šūpojat šajā vienkāršajā līdzsvara pārbaudē, iespējams, ir pienācis laiks sākt strādāt uz sporta zāles grīdas.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
