Brīži starp smilšu kastes uzraudzību un pērtiķu bāra trakumu ir iespēja iegūt formu. Tiešām. Aprīkojums ir visapkārt. Viss, kas jums jādara, lai pakārt, velciet, šūpieties un iegremdējieties formā. Kāpēc bērniem vajadzētu izklaidēties?
"Rotaļu laukums ir kā sākotnējā sporta zāle," saka Frensīna Delgado-Lugo, spēka trenere un Form Fitness Brooklyn līdzdibinātāja. "Džungļu trenažieru zāle iedvesmo bērnus kustēties, māca viņiem kustēties dažādos virzienos un paātrina pulsu — tas viss arī ir jūsu mērķis treniņā."
Ar dažām izmaiņām jums ir viss nepieciešamais 20 minūšu ķermeņa svara treniņam jūsu bērna rotaļu laukumā. Kur sākt? “Ja jums ir ierobežots laiks un telpa, jūs vēlaties darīt lietas, kas sniedz vislielāko peļņu,” saka Delgado-Lugo. “Tas nozīmē kustības, kas aptver visu ķermeni, piemēram, pietupieni, izklupieni un pievilkšanās. Tie ietver muskulatūras piesaisti visā ķermenī, lai jūs vienlaikus strādātu ar vairākām muskuļu grupām.
Vienkārši atcerieties savus vecāku pienākumus, kamēr svīdat. “Sekojiet līdzi pareizas formas lietošanai un uzmanieties, lai mazi bērni skraida apkārt,” saka Sivans Fagans, sertificēts personīgais treneris un Sivan Fagan Fitness īpašnieks Baltimorā. Un, runājot par bērniem, jūs joprojām vēlaties sekot līdzi savam, padarot Tabata stila rutīnu (ko Delgado-Lugo iesaka, lai piešķirtu jūsu treniņa mērķi un struktūru) par perfektu uzstādījumu. Tabatā jūs pavadāt 40 sekundes, veicot kustību, un pēc tam 20 sekundes atpūšaties (un pārbaudāt savu bērnu).
Paturot to prātā, pārbaudiet šīs 8 ķermeņa svara kustības, kuras varat izmantot nākamreiz, kad atrodaties rotaļu laukumā, un sagatavojieties pārvērsties par liesu, zemisku, rotaļu randiņu uzraudzīšanas iekārtu.
Swing-Set Pull-Ups
Darbojas: bicepss, pecs, mugurkaula platums (muguras augšdaļa)
Kā: "Uz šūpolēm pacelieties un satveriet stieni," saka Fagans. Apvelciet pirkstus ap rāmi, turot rokturi, iedarbiniet savu kodolu, un, izelpojot, jūs esat rokas un paceliet zodu līdz stieņa līmenim. Atlaidiet un atkārtojiet.
Cik daudz: Četri 40/20 komplekti
Swing-Set serdes stiprinātājs
Darbi: Bicepss, vēdera muskuļi
Kā: "Šūpoles var sniegt jums lielisku vēdera treniņu," saka Delgado-Lugo. "Jo augstāk jūs šūpojaties un pumpējat rokas, jo labākai jābūt jūsu pamata kontrolei." Pēc pārbaudes, lai pārliecinātos, ka komplekts atbalsta jūsu svaru (tam vajadzētu), sēdiet šūpolēs un iesaistiet savu kodolu, kad sākat sūknēt kājas un rokas, lai iegūtu kustību iet. Koncentrējieties uz vēdera pievilkšanu augšupvērstā laikā, vienlaikus iesaistot muguras muskuļus, lai noturētu ķermeni stabilā lejupslīdes laikā.
Cik daudz: Trīs 40/20 komplekti
Šūpoles paplašinājumi
Darbi: Bicepss, tricepss
Kā: "Izmantojiet šūpoles kā jautru ģimenes vingrinājumu: jūsu bērns var sēdēt vienā pusē un darboties kā cilvēka svars vai pretestība, kamēr jūs spiežat uz leju pretējā pusē," saka Fagans. Sāciet ar skatu uz vienu šūpoles galu, bet bērns atrodas otrā pusē. Bērnam sēžot pats, izmantojiet rokas, lai nospiestu sānu malu, lai dēlis būtu līdzens. Nospiediet uz leju nedaudz stiprāk, lai paceltu bērnu (lēni) gaisā. Salieciet rokas, līdz dēlis atkal ir līdzens. Ļaujiet dēlim pacelties virs jūsu vidusdaļas, turot spiedienu uz to ar rokām. Pavelciet uz leju dēļa sāniem, lai tas atkal būtu vienmērīgā līmenī. Atkārtojiet.
Cik daudz: Trīs 40/20 komplekti
Šūpoles kodola vadība
Darbi: Vēders, sēžas muskuļi
Kā: "Šūpoļzāģis ir lielisks līdzsvara vingrinājums," saka Delgado-Lugo. "Tas prasa lielu galveno kontroli." Sāciet, uzkāpjot uz šūpoles vidus zemā pietupienā. Uzmanīgi pavelciet pēdas vienā vai otrā virzienā, līdz jūsu svars ir centrēts vidū un jūs varat noņemt abus dēļa galus no zemes. Lēnām piecelieties, lai stāvētu, iesaistot pamata un dibena muskuļus, lai dēlis būtu plakans. Līdzsvarojiet 40 sekundes, pēc tam pieliecieties, lai atpūstos.
Cik daudz: Divi 40/20 komplekti
Parallel Bars Quad Smalcinātājs
Darbi: Kodols, četrinieki
Kā: "Izmantojiet paralēlos stieņus L veida stiprinājumiem," iesaka Fagans. Lai sāktu, atrodiet paralēlās joslas (vai jebkuru vienmērīgi izvietotu, vienāda augstuma objektu kopu. Novietojiet rokas uz abām pusēm un nospiediet uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Turot kājas taisni, paceliet kājas no zemes un tieši sev priekšā, līdz ķermenis izveido L formu. Turiet tik ilgi, cik varat; atpūsties. Atkārtojiet.
Cik daudz: Četras reizes
Bench Butt Buster
Darbi: Glutes, teļi, četrinieki
Kā: Atrodi soliņu. Uzkāp, nokāp. Atkārtojiet. “Parka sols ir ideāls aksesuārs jebkuram rotaļu laukuma treniņam,” saka Delgado-Lugo. “Jūs varat to izmantot pietupieniem, izklupieniem, atspiešanās un iegremdēšanās. Jūs varat uzlēkt uz tā, jūs varat nolēkt no tā."
Cik daudz: Pieci 40/20 komplekti
Spēļu laukuma atspiešanās
Darbi: Krūtis, tricepss
Kā: “Spēļu laukuma soliņi ir lieliski, jo tie ļauj mainīt kustības atkarībā no spējām,” saka Delgado-Lugo. "Izmantojiet sola atzveltni vai sēdekli, lai veiktu atspiešanos slīpumā, lai tas būtu nedaudz vieglāk, vai novietojiet kājas uz sola un rokas pie zemes, lai to izdarītu. izaicinošāks.” Citas atspiešanās uz stenda variācijas: izmēģiniet plyometriskos atspiešanos, kur sāciet ar ķermeni taisnā līnijā, saliektām rokām un plaukstām piespiežoties soliņam. sēdeklis. Nospiediet prom no virsmas un sasitiet plaukstas un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Cik daudz: Trīs 40/20 komplekti
Slaidu stiprinātājs
Darbi: Glutes, serdes, kvadracikli
Kā: Vai redzat slaidu? Palaidiet to, saka Delgado-Lugo: "Šis ir lielisks četrinieku treniņš." Jūtieties brīvi slīdiet atpakaļ uz leju.
Cik daudz: Seši skrējieni/atkāpšanās
Un neaizmirstiet: “Tikai skriet un spēlēties ar savu bērnu, tas pats par sevi ir treniņš,” saka Delgado-Lugo. "Tāpēc izmantojiet savu laiku kopā un izklaidējieties!"
